瘦弱的人如何練得強壯有力--我的自重健身

02-18

和大家分享下自己的健身之路。本人男，現在35歲，我原來很瘦，現在要壯實一些—和我原來比，力量大了很多—也是和原來比。我能取得現在的成果，就是因為--我現在利用自身的重力鍛煉身體，通常稱為自重健身。感謝自重健身，我的力量大了很多，對自己現在比較滿意，當然，我會繼續堅持自重健身，因為我希望自己更壯實，力量更大。

先簡單說一下，自重健身和健身房器械健身最大的區別是，健身房器械健身理論以韋德增肌理論為主，主要目的是增大肌肉的維度，而我自己進行的自重健身主要目的是增大力量。增大肌肉維度和增大力量，並不等同，對於兩者的區別，我以後會詳細說一下我的理解。

這裡重點說一下自己的自重健身。自重健身完全用自己的身體，自身的重力，進行力量訓練，相對安全，省時，還很方便，人人都有，人人都有重力，對吧。利用自己的重力，當然能把全身的力量都練到。現在我一一介紹。上肢力量可以分為，推、拉、舉，下肢就是蹲，中段有收腹、收腰（收腰這個名字是自己起的，其實就是橋）

一、推力訓練。在健身房用器械的話，推力訓練最多的是卧推—躺在凳子上向上推起杠鈴。利用自身重力如何訓練呢？俯卧撐-趴在地上向上推起自己。效果和健身房用器械相差無幾，這裡說的相差無幾，是針對我自己—瘦弱的、想練得力量稍微大些、稍微強壯些的普通人。我已經練到偏重俯卧撐，就是一隻手放在稍高處，我現在每側20次，不過最後幾次還有些吃力。通常說的標準的俯卧撐，難度小於偏重俯卧撐。下面的視頻和圖片，就是我做偏重俯卧撐，右手撐地。左手放在稍高處，小凳子就行。

https://www.zhihu.com/video/883999301443948544

不方便看視頻的朋友，可以看圖片

先說這麼多，其餘的訓練後面接著說

二、推力訓練-向上推。上面說的卧推和俯卧撐，相當於人站立時向前推。實際生活中，還有一種推力，人站立向上推，或者說向上舉。在健身房用器械的話，向上推力訓練最多的是推肩—坐在凳子上向上推起杠鈴，主要鍛煉肩部，所以叫推肩。利用自身重力如何訓練呢？坐著或站著向上推-那只是推空氣，根本不行，有什麼辦法能起到和推肩差不多的作用？有，那就是倒立撐-向上推起自己。為了安全，我選擇靠牆倒立撐。鍛煉效果和健身房用杠鈴推肩相差無幾，這裡說的相差無幾，同樣是針對我自己—瘦弱的、想練得力量稍微大些、稍微強壯些的普通人。倒立撐我已經練到半倒立撐，就是倒立時手臂伸直，然後彎曲手臂，頭下降到特定高度，在撐起手臂。這個特定高度可以在頭部下放一個墊子或兩個墊子，我現在做到半倒立撐20次，頭部下放兩個墊子。當然最後幾次還有些吃力。需要提的是，我第一次做靠牆倒立的時候，手臂沒有撐住，身體跌落，頭部撞到地面，頭和脖子疼了好一會才緩過來。倒立撐比俯卧撐危險一點，沒有基礎的人，不能上來就練，安全第一。親身換來的經驗啊，如何安全的練習，我以後單獨說。

下面放一下半倒立撐的視頻

https://www.zhihu.com/video/888289285109874688

不方便看視頻的朋友，可以看下面的圖片

三、拉力訓練。拉力，就是把物體拉向自己的身體，在健身房用器械的話，拉力訓練最多的是拉力器下拉—坐在凳子上上手舉高把上方的把手向下拉，主要鍛煉背部肌肉，所以也叫拉背。利用自身重力如何訓練呢？可以進行引體向上，那就是手握單杠，把自己拉向上方，直到下巴高過單杠。瘦弱的人如果是為了練習力量，讓自己更強壯，引體向上完全能夠起到這個作用。引體向上我已經練到偏重引體向上，就是一隻手握住單杠，一隻手抓住握單杠手的手腕，在這個姿勢下做引體向上。這個對力量的要求已經超過標準的引體向上，我現在做到偏重引體向上7次，每側手都是7次。

稍後放上偏重引體向上的視頻

https://www.zhihu.com/video/888333826617643008

上邊放的是右手偏重引體向上，下面放下左手偏重引體向上，兩個手都要練

https://www.zhihu.com/video/888334106012848128

不方便看視頻的朋友，可以看下面的圖片

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未完待續

接著說

四、腿部訓練，深蹲。蹲下，再站起來可以說是日常生活中在普通不過的動作了，也是人本能就會的一個動作。以前沒有坐便的時候，上廁所都是蹲著的。現在各個網上，手機上宣傳深蹲的視頻文章倒出都是，深蹲的重要性不用多說---深蹲是人的本能動作，最原始的力量訓練。深蹲可以利用杠鈴，負重深蹲，也可以利用自身重力。利用自身重力，雙腿深蹲，相對容易，若想進一步增加力量，可以用-單腿--深蹲。如何訓練呢？當開始時，單腿蹲下一點，不用蹲到底，再站起來，練到一定程度，在蹲的低一些，這樣，逐漸練到全程單腿深蹲。我現在練習的單腿深蹲，覺得還是有很大收穫的-剛開始單腿的時候，真的蹲不下去太多，現在已經完全蹲下了。

單腿深蹲的視頻和圖片

https://www.zhihu.com/video/902484311410880512

五、背部脊柱肌肉訓練，橋。橋的動作姿勢，和舞蹈中的站立向後下腰的動作有點像，站立雙手高舉向後彎腰，直到雙手觸到身後的地面，此時，四肢撐地，腹部位於最高點，整個身體側面看是凸型。這個對身體的柔韌性要求很高，我只能做很簡單的動作，認真練習，爭取做標準的橋。

橋的視頻和圖片

https://www.zhihu.com/video/902493756144635904

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未完待續