飲食休息原理和操作詳解

本文同時適用於健康向（不做力量訓練）減脂和bodybuilding塑形向減脂。

飲食休息操作在減脂過程中具有極高的重要性。溫馨提示，幾乎所有對減脂「重要」的東西，都是通過對熱量平衡或可持續性這兩個事情的影響來凸顯其重要性的，飲食休息操作對可持續性的影響巨大，也對熱量平衡有不大不小的影響。

摘要

• 飲食休息分三類：1.不計算熱量的自由餐Free meal，2.一至兩天恢復維持熱量Refeed day，3.整日不計算熱量自由進食Free day，4.持續一至三周恢復維持熱量Full diet break。其中前三類休息方式可互相代替或部分代替。

• 飲食休息的主要作用是心理上的休息，提高減脂者整體的飲食感受，防止可持續性受損；full diet break類型的休息也具有恢復代謝的作用。

• 從熱量平衡角度看，飲食休息會降低減脂效率，而從減脂實踐看，經常使用飲食休息的人，減脂速度完全不弱於不休息的人，並且感受要舒服的多；

• 獲得飲食休息好處的難點不在操作，而在於心態。因為大部分人不願意犧牲眼前的減脂效率。

方式一：Free meal 自由餐

自由餐即不計算熱量的大餐。因為操作簡單不需要計算，且可以在大餐中吃任何自己喜歡吃的食物（任何！），所以自由餐為減脂者帶來的體驗會很爽。

自由餐因為可使用的頻率較低，一般每周最多1-2次，這種程度的熱量和碳水恢復，一般並不會有明顯的代謝恢復的效果。

自由餐的價值在於心理層面，以較少的多餘熱量攝入為代價，換取心理上的巨大滿足，並有效緩解壓力，是一筆非常划算的買賣。

但自由餐也會帶來一些不確定性——如果處理不當，自由餐確實會成為影響減脂效果的主要因素，尤其對於體脂率已經較低的人來說。

自由餐操作要點

• 根據具體的減脂計劃要求，確定每周吃自由餐的次數，一般每周1-3次；

• 自由餐無需計算熱量，吃任何自己喜歡吃的東西，但要盡量限制食物種類數，盡量不要吃自助餐，自助餐具有很大的不確定性，你有可能一次攝入太多的熱量；

• 自由餐的重點在於享受，不允許吃到撐的難受的狀態，這種狀態反而已經是一種痛苦，而不是享受；

• 避免第二天早上稱重，否則水體重的增加會造成不必要的糾結或自責。

• 在剛剛開始進入正規的飲食控制減脂期的前一個月，建議不要使用自由餐，此時減脂者往往有很強的減脂動機，精神壓力也很小，自由餐的意義有限。

方式二：Refeed 1-3日恢復維持熱量

Refeed操作很簡單：每周選擇1-3日（體脂率已經比較低的人建議選擇2-3天），將熱量恢復至維持熱量，需要比較精確的計算熱量以保證最大化的減脂效率，通過提高碳水攝入實現調整，盡量不要動脂肪和蛋白質。

作用和自由餐類似，獲得心理上的滿足和緩解壓力。

Refeed被認為具有恢復代謝的效果，這個效果在若干研究中被確實觀測到，但不在每個人身上都發生，所以也不必糾結，有就是有，沒有就是沒有。

由於Refeed是在計算熱量控制下進行的，所以相比於自由餐，Refeed幾乎沒有不確定性，你使用Refeed方式休息幾乎不可能攝入過多的熱量。

事實上在溫和減脂方式中，你可以隨時將某天的攝入恢復到維持熱量，任何你感到需要休息的時候都可以這麼做。

方式三：Free day 自由日

自由日類似「cheat day」，顧名思義，一整天不計算熱量相對自由的吃，注意保證蛋白充足，每餐都按照第一種休息方式自由餐的原則去吃，不要吃撐。

從熱量平衡角度看，自由日具有很大的不確定性，即使每周一個自由日，也完全有可能抵消掉之前做出的熱量差。因此，這種休息方式很不適合新手dieter使用，只適合diet技能已經比較熟練的老手使用（熟練的diet技能本來就是使減脂者diet時體驗更爽的）。

類似Refeed，自由日或「cheat day」有可能具有恢復代謝的效果，但是這個事情是不確定的，不要報太多希望。

三種休息方式的比較和取捨

前三種休息方式是互相代替的，這也意味著他們不能完全同時使用。比如你規定自己每周吃2次自由餐，那麼就大概可以替換成2天refeed，或者1次自由餐+1天refeed。

三種休息方式特性不同，但是除了free day慎用之外，你完全可以憑喜好選擇自由餐和refeed的組合，不用過於糾結，在進度或者感受上出了問題再調整也來得及。

熱量攝入不確定性

熱量攝入不確定性越高，你越無法準確的估測自己在休息時真實的熱量攝入。很少有人能夠準確的估測出自己在free day攝入的熱量，誤差完全可能達到一倍以上。

一般來說，體脂率越低，減脂者對不確定性的接受能力就越弱，最穩定的計算熱量refeed也普遍被bodybuilder所使用。

diet技能熟練度

越熟練的dieter，越有能力hold住具有較大不確定的休息方式。如果你對自己的diet技能有信心，可以嘗試使用free day，這種休息方式帶來的感受體驗顯然是最好的。

不同體脂率下休息配置參考

注意本段只是參考，你完全可以根據自己的進度或感受，增加或者減少休息次數。

胖人：體脂率男26%以上，女35%以上

每周1-2頓自由餐，或1-2天refeed，或1個free day。

中人：體脂率男16%-25%，女25%-34%

每周2頓自由餐，或2天refeed，或1個free day。

瘦人：體脂率男15%以下，女24%以下

每周2頓自由餐，或2-3天refeed，或1個free day。

塑形向減脂：體脂率男12%以下，女22%以下

每周0-1頓自由餐，同時2-3天refeed。

方式四：Full diet break 持續1-3周恢復維持熱量

連續1-3周，每天保證維持熱量，不出現熱量差，同樣需要比較精確的控制以限制熱量盈餘。

在恢復過程中，自由餐和自由日也是允許的。

這種方式，是目前已知最能有效恢復代謝的休息方式，對於大部分普通人減脂者來說都是必須使用的休息方式。

因為瘦人和女人的代謝比較容易在減脂過程中實現適應性下降，所以這類人應該以比較高的頻率進行多周休息，一般推薦減脂1-1.5個月就進行休息。而胖人的代謝相對牢固，可以減脂3-4個月才休息一次。

實際上你不必拘泥於上一段中的時間規定，完全可以在任何想休息的時候休息。高頻率的休息，肯定會降低減脂效率，但是對減脂結果的可保持性卻會有進一步的提升效果。

如果以比較高的頻率休息，唯一需要注意的是休息時期的飲食控制，盡量精確的控制到維持熱量以防止減脂效率的進一步降低，對操作的要求略高。

飲食休息與減脂效果

飲食休息，不會減慢總體的減脂效率，並且能夠顯著提高減脂的成功率，還會提高減脂結果的可保持性，對總體減脂效果的正面影響巨大。

理論上講，飲食休息因為降低了減脂期平均的熱量差，應該是明顯降低減脂效率的。而實際上，飲食休息的兩大效果——壓力恢復和代謝恢復，對減脂過程起到了巨大的正面影響，壓過了效率降低效果。

具體來說，飲食休息會大大降低減脂過程的痛苦度，使減脂者經常處於輕鬆愉悅的狀態，從而不大容易出現因為痛苦而中斷或者放棄減脂的情況。而恢復代謝的效果，在溫和減脂場合更是有可能直接提高減脂效率。

難點——心態

要想從飲食休息中獲得最終的好處，最大的挑戰在於心態，具體來說就是看待「減脂進度受損」和「體重暫時反彈」的方式。

第一，很多性格倔強的減脂者對「休息」這個行為具有很強的排斥心理，他們恨不得自己每天掉五斤，整整暫停兩周，對他們來說簡直不能忍。這種心態做別的事情可能會得到很好的結果，但是在減脂場合，幾乎沒有一丁點好處，對休息的阻礙就是其中一個體現。如果你是這種人，我並不知道如何糾正你的心態，但是我可以給出一個技巧性的建議：如果減脂進度還在，那麼你確實可以晚休息兩周，每周的大餐也可以少吃一頓甚至不吃，如果這能讓你心安的話。但是恢復維持熱量的操作一定要保證。

第二，無論是哪種休息，都有可能帶來體重回彈，這對有些盆友又是不忍直視的事情，可能會帶來心理上的負擔。自由餐和單日恢復維持熱量，不會帶來一丁丁丁點的脂肪增長，回彈的一定只是水分你肚子里的翔而已，建議執行這兩種休息之後的兩天內不要稱重。而1-3周的恢復，有可能會帶來少量的脂肪回彈，但是一來，回彈的量不可能很多，按照3500卡盈餘增長1斤體重的規則來看，如果你平均每天多吃100卡，那麼三周下來也才2100卡而已，才6兩真實回彈而已；二來，回彈只是暫時的，減脂才是永恆的，你恢復減脂之後可以輕鬆的把這些回彈壓制回去，根本不需要糾結。

總結

對各種飲食休息方式的合理配置和妥善利用能力，是熟練dieter相比於新手dieter的重要特點之一。新手dieter很容易只顧著掉秤速度，下意識的對飲食休息持抗拒或蔑視態度，而熟練的dieter則經常休息，使自己的diet飲食更具有可持續性，更接近不減脂時的日常飲食。

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