膝關節問題常規康復訓練動作詳解6——蚌式開合（附帶視頻講解）

先放視頻講解

蚌式開合的訓練動作詳解，讓你的身體更穩定——浩指導的秒拍

我建議大家先直接看視頻

自己先去總結動作要點與注意事項

然後再看文字講解進行對比

最後再總結一份適合自己的正確的訓練動作

....................開始文字講解...............

動作名稱：蚌式開合訓練（以右側為例）

目標肌群：臀中肌

訓練作用：

1、增強膝關節的穩定性

2、增強骨盆的穩定性

3、更好的保護膝關節

側躺在地面上

身體與地面垂直

大腿和身體呈120度

小腿和大腿呈90度

兩腳掌內側始終扣在一起

還要在腿上加一個5-10磅的彈力帶

接下來

我們配合著呼吸

在呼氣的時候抬腿

並且保證身體不往後仰

然後在吸氣的時候緩慢的落下

動作連貫、行雲流水

在兩膝蓋微微接觸的時候繼續抬起

在這個訓練當中

我們的臀中肌始終是緊緊繃著的

注意事項：

這個動作比較簡單

但有的人做的時候大腿外側、或腰部、或身體另一側酸痛

那就說明他的動作訓練出現問題

動作技巧：

可以採用肌肉激活的辦法去解決這個問題

告訴大家一個小技巧

就可以解決上面的問題了

在上面動作訓練的基礎上

加上一個小動作

用我們的手去觸摸臀中肌的位置

也就是我們小時候打針的地方

用手去感受臀中肌的收縮、發力

然後將腿抬至最高

保持10秒左右

我們的激活動作做3-5次就可以了。

今天這個訓練

每組做10-15個

每天做3-5組

組與組之間相隔30-60秒

每組做到感覺肌肉微微顫抖顫抖或者即將做不動的時候即可

可以是10次也可以是15次

因人而異

最後啰嗦一句：

大家在訓練之前一定要多看幾遍視頻，

因為好的鍛煉效果來自於你每個動作的正確度！

附錄：

膝關節疼痛的康復思路是：

第一、松解相關緊張與僵硬肌肉

第二、鍛煉加強薄弱肌肉

第三、整體調節

關於松解肌肉，

第一、大家可以看放鬆神器泡沫軸滾法大全，對於肌肉的松解很有幫助

第二、進行肌肉拉伸長期跑步如何保護膝蓋？ - 浩指導的回答 - 知乎，這裡面有我講腿部肌肉拉伸的ppt。

後期我會拍攝更加詳細的講解視頻，並配上圖文講解送給大家。

近期主要進行增強薄弱肌肉訓練的拍攝，每天提供給大家一個動作的詳細講解

膝關節疼痛問題常規康復訓練動作講解系列

1、大腿前側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

2、大腿內側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

3、大腿後側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

4、大腿外側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

5、靠牆靜蹲康復訓練（附帶視頻講解）——知乎專欄

待編輯講解動作：

6、蚌式開合

7、動態臀橋

8、靜態臀橋

9、單腳站立 / 閉眼單腳站立

10、弓箭步

11、魔力圈鍛煉內收肌

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