主流營養界中的11個謊言（翻譯）

By Kris Gunnars, BSc

主流營養界中存在著許多錯誤的觀念，而對此我們卻深信不疑。本文中列舉了一些欺騙性很強的信息，但這些僅僅是其中一小部分。

1、雞蛋不健康

營養學家對健康食物的「污名化」一直做得很成功！健康食物中最常見的例子就是雞蛋，雞蛋含有比例很高的膽固醇，因此也被認為會增加心血管疾病的風險。

但是最近研究證明：膳食中的膽固醇並不會增加血液中的膽固醇含量。事實上，雞蛋會增加「好的」膽固醇，與心血管風險升高並無相關性。（1，2）

雞蛋也是我們食譜中最具營養的食物之一，它富含人體所需的各種營養成分，並且含有具有護眼作用的獨特的抗氧化劑。（3）

有趣的是，儘管雞蛋是一類「高脂食物」，但是對於想減肥的人來說，早餐吃雞蛋比吃百吉餅更有效。（4，5）

總結：1.吃雞蛋不會引起心血管疾病。

2.雞蛋是最有營養的食物之一。

3.早餐吃雞蛋可以幫助減肥。

2、飽和脂肪對人體有害

幾十年來，主流營養學認為攝入過多脂肪（尤其是飽和脂肪）是造成心臟疾病流行的罪魁禍首。目前認為該觀點背後的研究有很大的缺陷性，而且該觀點具有很強的「政治正確性」，現有研究已經證實上述觀點是錯誤的。

發表於2010年的一篇大規模綜述總結了21項前瞻性流行病學研究，共計327,747名被試者。其結果表明：飽和脂肪與心臟疾病之間沒有聯繫。（6）

「飽和脂肪會增加心臟疾病的風險」——這一觀點是一個未經證實的理論，而這一理論成為大眾所接納的一個觀點。（7）

飽和脂肪的攝入會增加血液中的高密度脂蛋白膽固醇（「好的」膽固醇），同時可以使小而緻密的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）轉變為較大的LDL

肉類、椰子油、芝士、黃油……我們沒有必要對其感到恐懼。

概要：

1、最新的研究證實飽和脂肪不會引起心臟疾病。

2、富含飽和脂肪的天然食品有益健康。

3、每人都需要進食穀物

「人類的食物金字塔需要以穀物作為基礎」，這個說法毫無根據。

「農業革命」發生的時間在人類進化的歷史長河中是相當靠後的(遠古時期，我們祖先的食譜主要以捕食肉類為主，農業革命之後才逐漸轉變為以穀物為主要能量來源)，然而我們的基因還未發生突變來適應這樣的變革。

相比於其他食物（比如蔬菜）來說，穀物的營養價值相當得低。穀物還富含植酸，它可以在腸道中與多數礦物質結合從而阻止微量元素的吸收。（10）

到目前為止，小麥是我們飲食當中最主要的穀物……而小麥可引起很多健康問題。

現代小麥富含 「谷蛋白」，然而大量證據表明很大比例的人群都會對谷蛋白過敏（11，12，13）。

進食谷蛋白會對腸道內壁造成損害，可引起疼痛，腹脹，大便不成形以及軀體的疲勞（14，15）。谷蛋白還與精神分裂症以及小腦共濟失調的發病有關，而這兩種疾病都是嚴重的腦部疾病（16，17）。

概要：1、相比與其他真正的食物，穀物的營養價值較低。

2、谷蛋白會導致各種健康問題。

4、高蛋白飲食對骨骼和腎臟有害

高蛋白飲食被認為會引起骨質疏鬆和腎臟疾病。

從短期來看，進食蛋白質會增加骨質中鈣質的流失，但研究表明長期進食蛋白質則表現出相反的作用。

從長遠來看，蛋白質可以促進骨質健康，並且可以減少骨折的風險（18，19）。

而在健康人群中，高蛋白飲食並未表現出與腎病之間有相關性。（20，21）

事實上，腎臟疾病的兩大主要危險因素是糖尿病和高血壓。高蛋白飲食對兩者都具有改善作用。（22，23）

就算高蛋白飲食對骨質和腎臟有影響，那也是一種保護性影響！

概要：1、高蛋白飲食可促進骨質健康，並且減低骨折風險。

2、高蛋白飲食可有降血壓的作用，並且可改善糖尿病癥狀，這些可以間接降低腎病的風險。

5、低脂食物有益健康

你們知道低脂食物味道如何么？

就像硬紙板一樣。沒人會喜歡這樣的味道。

因此食品加工者會增添其他添加劑來彌補脂質的缺失。

通常他們會添加甜味劑——白糖、高果糖玉米糖漿或者人工甜味劑，比如阿斯巴甜。

我們已經了解了糖的危害，在此我想指出即使人工甜味劑不含熱量，但已有證據表明它們不會比糖更健康。

已有許多研究表明：高糖飲食與許多疾病有關，包括肥胖、代謝綜合征、糖尿病、心臟病、早產甚至抑鬱症（24，25，26）。

在這些低脂食品中，健康的天然脂質被其他的食品添加劑所替代，而這些物質極其有害！

概要：低脂食品是過度加工的產物，通常含糖、玉米糖漿或人工甜味劑。這些都是極不健康的物質。

6、應該少食多餐

「少食多餐可以使機體保持較高的代謝水平」——這一根深蒂固的觀點是毫無道理的。

沒錯，進食後的消化過程可以輕微地提升機體代謝水平，但是真正決定能量消耗的因素是攝入食物的總量，而不是進餐次數。

這一說法已經過試驗的驗證，一項對照研究表明：少食多餐和等量少餐對代謝水平的影響幾乎沒有差別。（27，28）

而另外一項對肥胖者的研究表明，與每日三餐相比，每天吃六頓飯可能會增加人們的飢餓感。（29）

少食多餐不僅沒有實際的用處，而且還可能有害。

對人體來說，持續的進食並非自然狀態。在遠古時期，我們時不時就會食不果腹，並不像現在每天都可以規律地進食。

當我們暫時不吃東西時，細胞就會自動清理胞內「垃圾」。（30）有時飢餓或禁食是有益健康的。

幾項研究表明：一日四餐比一日兩餐更容易增加患結腸癌的風險（結腸癌是第四大癌症致死的病因）。（31，32，33）

概要：1、「少食多餐比多食少餐更好」——這一說法毫無根據。

2、有時禁食有益健康。

3、一日多餐會增加結腸癌的風險。

7、我們應該把碳水化合物作為最主要的能量來源

主流營養學認為：每人都應該使用低脂食物，碳水化合物應當佔到總能量的50-60%。

這樣的飲食結構包含了大量的穀物和糖類，而脂類物質（比如肉類和蛋類）的比例很低。

這種飲食對一些人來說是可行的，尤其是那些體型偏瘦的人。

但是對於肥胖、患有代謝綜合征或是糖尿病的人群來說，這樣的高碳水化合物的飲食無疑是有害的。

已有很多的研究來驗證上述說法。在眾多隨機對照研究中，研究者將低脂高碳飲食與低碳高脂飲食做對比。

結論一致傾向於低碳高脂食物。（34，35，36）

概要：眾多研究反覆證明：低脂高碳飲食不如低碳高脂飲食。

8、富含Ω-6的菜籽油和植物油才有益健康

我們通常認為多不飽和脂肪酸是有益健康的，一些研究也表明它們可以降低心臟疾病的風險。

但是多不飽和脂肪酸的種類有很多，對身體的影響也不完全一致。

重要的是，人體不僅需要Ω-6同時也需要Ω-3。

Ω-3可以對抗炎症反應，也可以降低炎症相關疾病的風險。（37）而且人體對Ω-3和Ω-6的需求是有一定比例的。如果Ω-6的比例過高，那麼將會有損健康。（38）

現代膳食中，Ω-6的最主要的來源是加工後的菜籽油和植物油，比如：大豆油、玉米油以及瓜子油。

縱觀人類的進化史，人類從未像現在一樣攝入如此多的Ω-6。這對機體來說是非自然的。

研究表明：用Ω-6脂肪酸替代多不飽和脂肪酸會增加心臟疾病風險（39，40）。

因此，我們應當增加Ω-3脂肪酸的攝入，比如鱈魚肝油，同時要限制加工的菜籽油和植物油的比例。

概要：1、人體對Ω-6和Ω-3脂肪酸的需求應當遵循一定的比例。

2、菜籽油或植物油中富含Ω-6脂肪酸，過度攝入會增加心臟疾病的風險。

9、低碳水化合物飲食（低碳飲食）是危險的

低碳飲食對目前常見的健康問題都有潛在的治療作用。

而低脂飲食基本上對這些疾病沒有積極的作用。

低碳飲食已被反覆驗證對健康有益，但被營養學家和媒體各種「污名化」。

每項隨機對照研究都表明低碳飲食有以下好處：

1、比低脂飲食更具減肥作用，即便是低碳飲食者在隨意進食的情況下，結果依然如此。（41）

2、可以顯著地降低血壓。（42，43）

3、相比低脂飲食，更具降低血糖和改善糖尿病癥狀的作用。（44，45，46，47）

4、增加血液中高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）含量。（48，49）

5、比低脂飲食更能降低甘油三酯含量（50，51，52）.

6、可以改變低密度脂蛋白膽固醇（不好的膽固醇）的性質，由小而緻密（很不好）的變為較大的低密度脂蛋白，這個過程是有益的（53，54）。

7、低碳飲食更易堅持，可能是由於該飲食模式不限制能量攝入，而且低碳飲食者更不容易出現飢餓感。研究過程中，低碳飲食者中有更多的人堅持了下來（55，56）。

很大一部分健康專業人員厚顏無恥地聲稱：從大眾健康角度出發，低碳飲食是危險的。從而繼續散播低脂飲食的信息，但其實這會對越來越多的人造成傷害。

概要：1、低碳飲食是最健康、最簡單、最有效地減肥方式，也是最好的逆轉代謝病的辦法。

2、這是科學事實。

10、糖類是不健康的，只是因為它們含有無營養價值的熱量（空卡）

誠然，相比於其他營養物質，糖類僅有卡路里，而缺乏人體必需的營養素。但這絕非糖類不健康的全部原因。

由於高果糖含量，糖類在機體內會迅速轉變成脂肪，並且引起代謝性疾病。

果糖經肝臟代謝後轉變為脂肪，然後以極低密度脂蛋白顆粒的形式分泌入血，這將導致甘油三酯和膽固醇的升高。（57，58）

該過程也會導致機體出現胰島素和瘦素抵抗，從而引起肥胖、代謝綜合征以及糖尿病（59，60）。

糖類通過不間斷地釋放生化信號來驅使人們進行覓食，從而導致肥胖。糖類幾乎是我們食譜中最差食物。

概要：1、糖類的有害之處不僅僅在於他們含有空卡。

2、糖類會嚴重破壞機體的代謝，從而導致體重增加和其他嚴重的代謝疾病。

11、高脂飲食會讓你變胖

高脂飲食會讓人變胖——這幾乎是我們的一種直覺。

我們皮膚下聚集的物質就是脂肪，它可以讓我們看起來「白白胖胖」。因此，進食脂肪應該會給機體提供更多的脂肪。

但事實絕不是如此簡單。儘管每克脂肪所含卡路里要高於碳水化合物或蛋白質，但高脂飲食依然不會讓人變胖。

當然任何論斷都是在一定語境下才是正確的。如果你的食譜中既有高脂飲食、又有高碳飲食，那麼你肯定會變胖，但其中變胖並非由於脂肪。

事實上，你若想減脂，高脂飲食（同時低碳飲食）比低脂飲食更有效。（61，62，63）。

12、還有其他謊言么？

以上11條僅是謊言的冰山一角，主流營養學觀點中還存有大量的誤區！

原文鏈接：Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition

所引參考文獻均可見與於原文中的鏈接