健美入門選手的手臂訓練指北

02-18

我服知乎了。我怎麼改你也不通過我自己重新發行不行

視頻截圖為馬丁內茨

圖片數據來自於骨骼功能解剖學

1.上臂肌肉群

2.最大收益的訓練角度

男性訓練者當中的大多數人，可能有80%，是為了擁有粗胳膊而開始訓練的。另外20%，當然，他們都說謊了。

為什麼因為展示二頭肌就是展示力量。暴漲的荷爾蒙

那麼如何有效的對手臂進行有效的刺激?

1.上臂肌肉

對整體圍度貢獻最大的那些肌肉。了解這些肌肉的功能還能幫助我們選擇合適的訓練動作

屈肌,伸肌

屈肌

它們負責使手臂彎曲,肱肌和肱橈肌都有重要貢獻。肱二頭肌還負責屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位於肱二頭肌下方（深層），對手臂圍度也有一點貢獻。

（肱二頭肌：長頭和短頭）

（肱肌和喙肱肌）

（肱橈肌）

所有彎舉動作都會用到上面所有的肌肉，但你可以通過調整動作來強調某一塊肌肉。動作速度、手的位置、握距都會影響募集的肌肉。

根據上表可知，動作速度較快時（向心收縮1-2秒或更短，還原2-3秒）強調的是肱二頭肌；動作速度較慢時（向心收縮2秒以上，還原4-5秒或更長）強調的是肱肌。反握（掌心向上）強調的是肱二頭肌，正握強調的是肱橈肌，對握（錘式）強調的是肱肌，對肱橈肌也有不錯的效果。

（窄握長頭寬握短頭）

在上面的圖表中，你可以看到握距（雙手間距與雙肘間距的相對關係）對肱二頭肌側重區域的影響。寬握（雙手間距大於雙肘間距）強調的是短頭（內側頭），窄握強調的是長頭（外側頭）。

記住，喙肱肌會協助肱二頭肌屈肩。你只需要在雙肘充分彎曲之後將其抬高，即可強調喙肱肌和肱二頭肌內側頭。因此，要充分發展上臂，必須加入一些在動作頂點抬高肘部的訓練動作。

伸肌

肱三頭肌是負責伸肘的主要肌肉（anaconeus

muscle也略有貢獻）。肱三頭肌包括三個頭：側面頭（外側頭），中間頭（內側頭），長頭。長頭位於內側頭上方，與外側頭平行。肱三頭肌長頭還會參與肩部伸展和內收

因為肱三頭肌有3個相對獨立的頭，你可以像對待肱二頭肌那樣，通過調整動作來強調肱三頭肌的不同區域。例如，當雙肘間距大於雙手間距時，強調的是外側頭，尤其是在肩部內旋（雙肘張開）的情況下。相反，如果雙手間距大於雙肘間距，強調的是長頭和內側頭。

反握強調的是長頭和內側頭，如果屈肩，還可以進一步提高長頭的緊張程度，例如頸後鋼索臂屈伸。在臂屈伸類動作中，如果手臂處於低位（雙肘指向地面），強調的是內側頭。

（手臂處於高位，強調的是長頭）

（手臂處於低位，強調的是內側頭）

上面以臂屈伸類動作說明了握距和手臂位置對募集肌肉的影響，這些原則同樣適用於窄握推類動作。

·窄握卧推，雙肘張開，強調的是外側頭。

·窄握卧推，雙肘緊貼身體，強調的是內側頭和長頭。

·下斜窄握卧推（及雙杠臂屈伸）強調的是內側頭。

·上斜窄握卧推，強調的是長頭。

2.最大收益的訓練角度

屈肌

我們仔細觀察下面的圖，從圖上和我多年的訓練經驗腦子裡馬上就反應出來了！

為什麼老師不讓我在二頭彎舉時不完全下放，抬起時沒有必要抬那麼高！

所有肌肉的預計最大力矩是在90°曲肘產生的。

所有肌肉最大力時的肌肉長度與發生80°屈曲時長度時時一致。所有肌肉內力臂發生大約在100°的屈曲時，肱二頭肌以大約90°角插入橈骨的這實現了肌肉內力臂的最大化。

伸肌

當肘部的角度大約為90°時，肘伸肌肉群產生了最大的力矩。

我們看看馬丁內茲怎麼說的