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自由潛泳池靜態憋氣訓練詳細介紹

自由潛這種全憑潛水員自身肺活量調節呼吸屏氣盡量往深潛的運動,需接受長期專業的憋氣訓練,下面將詳細介紹自由潛水員在泳池作的靜態憋氣訓練方法。憋氣會有一定危險性,訓練時必須要有人在從旁監督,切勿獨自一人進行。

步驟:

1:入水前2到3分鐘的呼吸非常重要,尤其對靜態憋氣來說,盡量避免不必要的動作和超呼吸,注意力集中控制呼吸,呼吸比平時稍微深一點點(等越來越熟練的時候,呼吸要越來越淺,高級別的選手在這2到3分鐘的呼吸比平時呼吸要淺很多,具體因人而異,這樣做是為了防止shadow water black out淺水昏迷)。適當延長吐氣時間,你會感覺到心跳的速度隨著每次呼吸降低

2:最後一口氣開始填積呼吸(也就是盡量吸入更多的氣),之後身體自認向前進入水中,同樣避免過多的動作,同時眼睛閉攏。

3:憋氣的時候,盡量最大限度的保持放鬆,保持身體不動並不代表放鬆,可以自己檢查下,我的脖子放鬆了么?我的左肩膀,左小臂,左手,左手指,腰部,左腿,以此類推,通常如水一分鐘之後能夠達到真正的放鬆,到那個時候連舌頭都是放鬆的(通常剛下水的時候因為之前做肺部填積,胸部會很膨脹,所以舌頭跟本無法放鬆,胸部肌肉也無法放鬆,過一會這種膨脹感覺會逐漸消失,這是要儘快放鬆胸部肌肉,因為大量空氣在肺中,可以自己調節什麼時候用舌頭頂住嘴唇防止氣體從嘴溢出,什麼時候用軟顎骨頂住氣體。兩者交替使用可以更快的進入放鬆境界。

4:這時候在旁邊監督的人要注意潛水者的動態,看看有沒有大鼓氣泡從嘴中溢出(一般是因為潛水者已經昏迷,嘴不由自主的張開)同時每隔1分鐘或者30秒敲打下潛水者,潛水者在水中動一下食指,表示自己清醒。

5:當潛水者在水中時間越來越長,二氧化碳在血液中含量逐漸增高,潛水者的身體會開始不由自主的抽搐,告訴需要呼吸。這種不由自主的抽搐開始時間因人而異,有些人來的早,有些人來的晚,有些人甚至根部不來(來的早的人說明你的divers response越好,通過訓練是可以很大程度的提高divers response)。這個時候身體繼續盡量放鬆,但同時注意自己的身體變化,有沒有感覺頭痛或者其他不適應,越往後越更加註意,在最後十幾秒鐘,睜開眼睛,看看有沒有視線模糊的現象或者視線延時的感覺,再盡最大可能的呆在水中的同時防止自己black out(淺水昏迷)。一般這種抽搐在每次練習的第一次最早出現,大部分潛水者在水中幾分鐘後會開始這種抽搐。

6:在離開水面之前,雙肩趴在游泳池旁邊,腳踩到游泳池底部,記住你血液中的氧氣含量在你離開水面的幾秒鐘內還是處於最低,所以一定要把自己固定好,防止站起來之後跌倒,做好這些準備措施後,頭部離開水面,最多深呼吸三口氣(理論上佔你肺部容量的75%,多了就成超呼吸了),然後拿下泳鏡,鼻塞等器具,對在旁邊監督你的人做一個ok的手勢,在說一聲 i am ok.(這個一般是比賽的最後步驟,如果不能完整的話成績不算)

7:休息2到3分鐘之後再進行下一次練習,在這2~3分鐘之內不要走動,不要對話,盡量控制呼吸,在同1次訓練中,你會感覺隨著做的次數越多(最多8次),你在水中憋氣的時間越長,因為你的divers response隨著你上一次的憋氣中得到了加強。

練習表:

1:二氧化碳表

做這個練習可以提高你的divers response。通過提高你身體內二氧化碳的含量,使你能夠更好的控制呼吸和對抗身體的抽搐。

表格大體上看是這樣的:

休息2分30秒 憋氣2分30秒

休息2分   憋氣2分30秒

休息1分30秒 憋氣2分30秒

休息1分   憋氣2分30秒

休息30秒   憋氣2分30秒

休息15秒   憋氣2分30秒

上來不休息,直接只呼吸一口氣  憋氣2分30秒

憋氣時間因人而異,至少是潛水者最長憋氣記錄的一半以上,比如,一個潛水者最長憋氣時間是5分鐘,那麼他的憋氣時間最短是2分30秒。

大家可以注意到,這個表格憋氣的時間是不變的,但是休息時間越來越短,這樣通過合理的提高了身體二氧化碳的含量,加以練習,提高了divers response.

2:低氧表

這個訓練相對於二氧化碳表訓練更容易發生 blak out,因為通過這個訓練,潛水者能夠使自己的身體更加適應在低氧的狀態。

休息2分鐘 憋氣1分鐘

休息2分鐘 憋氣1分15秒

休息2分鐘 憋氣1分30秒

休息2分鐘 憋氣1分45秒

休息2分鐘 憋氣2分鐘

休息2分鐘 憋氣2分15秒

休息2分鐘 憋氣2分30秒

休息2分鐘 憋氣2分45秒

最後的兩次憋氣時間最低要求超過潛水者個人最長憋氣時間的80%。


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