斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲計劃的是什麼樣的體驗？
本人嘗試過一次半斯莫洛夫（東歐簡單殘暴的深蹲周期訓練計劃）深蹲計劃，一次是12周的，為傷後加速恢復，深蹲從145漲到180。一次是好幾年前初試，7周後崩潰了，但也漲了20kg。
此計劃之前在大斌網也有不少人討論，但嚴格執行並完成的很少。請體驗過或指導別人體驗過的來談談。PS：斯莫洛夫兇殘，深蹲沒到過150公斤的不要嘗試，可能造成神經系統的過度疲勞，難以恢復。
作為俄羅斯六周深蹲計劃和13周的smolov計劃的最早實踐和翻譯者，有必要來詳細解答一下這個問題。在此先mark一下，周末更新。
關於俄羅斯六周深蹲計劃，請搜索「前蘇聯體育科學院《腿部力量發展方法》」一文，由本人譯於2005年8月25日，原發於大斌健美論壇，後被我自己編輯掉，但其他網站可以找到轉載。
關於smolov深蹲計劃，請搜索「如何在13周內提高深蹲成績100磅」一文，由本人譯於2005年夏，原發於大斌健美論談，後被某版主刪除，但其他網站可以找到轉載。
順便提及，smolov計劃是指13周那個，不要與6周俄式計劃混淆！
20150911晚增加：
先說俄式六周計劃，此計劃最早發表於前蘇聯《舉重運動年鑒》1976年刊第29-31頁，作者是舉重教練員澤納諾夫。其具體安排為（只列出正式組）：
第一周
第一次訓練：80%2次6組，第二次訓練：80%3次6組，第三次訓練：80%2次6組
第二周
第一次訓練：80%4次6組，第二次訓練：80%2次6組，第三次訓練：80%5次6組
第三周
第一次訓練：80%2次6組，第二次訓練：80%6次6組，第三次訓練：80%2次6組
第四周
第一次訓練：85%5次5組，第二次訓練：80%2次6組，第三次訓練：90%4次4組
第五周
第一次訓練：80%2次6組，第二次訓練：95%3次3組，第三次訓練：80%2次2組
第六周
第一次訓練：100%2次2組，第二次訓練：80%2次6組，第三次訓練：105%1次1組
注意，這裡之所以用「第一次訓練」「第二次訓練」是因為你需要根據每次訓練的內容安排其與上一次和下一次訓練間隔的天數，例如「80%6次6組」這樣運動量較大的訓練日其後需要較多的休息時間，而「100%2次2組」這樣強度較大的訓練日則需要安排在較多的休息時間後。這個計劃不算兇殘，增長比較平穩，適合大多數人使用。
而13周的smolov計劃則完全是另外一個概念，這個以俄羅斯教練員謝爾蓋·西莫洛夫命名的深蹲計劃最早於2001年由《美國力量舉》推介到西方，被稱作是「最具挑戰性的深蹲訓練計劃」。其具體安排為：
第一周
周一：65%8次3組, 70%5次, 75%2次2組, 80%1次
周二：65%8次3組, 70%5次, 75%2次2組, 80%1次
周三：70%5次4組, 75%3次, 80%2次2組, 90%1次剩下的四天里練習箭步蹲，其目的不是練習力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促進恢復。
第二周
隔天練習深蹲，目的是在這周內達到能用80-85%的強度做一組5次，對具體安排沒有要求。
注意：在原版的smolov計劃中，這兩周是給在開始計劃前休整了一段時間的訓練者迅速恢復狀態用的，其重量計算以休整前實際完成過的最好成績為準。如果你的休整是因為傷病原因，或休整的時間太長（超過10天），可能並不適用此安排。反之，如果你之前並未休整，且之前的訓練量和強度並不很大的話，也可在周末2-3天休息後直接從第三周開始。另外，smolov推薦在這兩周進行除跳深外的各種跳躍練習。
第三周
周一：70%9次4組，周三：75%7次5組，周五：80%5次7組，周六：85%3次10組
第四周
在第三周的基礎上增加10公斤，其餘不變
第五周
在第四周的基礎上增加5公斤，其餘不變
第六周
測試極限重量。原版的計劃安排在周五，可自行根據實際情況調整。
此階段的安排是遵循專業運動訓練的強化小周期原則，即在一段時間的訓練中，不等運動員完全恢復就開始下一次訓練，通過疲勞的累積疊加使隨後的恢復能達到更高的水平。由於運動量非常大，建議重量選擇上略保守一些。例如，假如你的1RM是190公斤，那麼70%、75%、80%、85%分別為133、142.5、152、161.5公斤，則訓練重量可選擇為130-132.5、140-142.5、150、160公斤。
另外，如果你以前有過高水平的有氧耐力訓練基礎，那麼完成這個計劃也會容易一些。有氧訓練雖然不直接促進力量提高，但能增加肌肉內的毛細血管網密度，使肌肉獲得更好的血液供應，從而更快地吸取營養，排出代謝廢物，完成恢復。對此，大斌網以力量見長的yjh版主曾經在其大作《體院是怎樣練力量的》一文中指出：
秘訣一：人人都講力氣，要知道肌肉是力，但是氣是靠跑步來獲得的，不跑步那裡來的肺活量！！健身房裡的人往很少花工夫在操場跑步，但是我在體院的時候舉重隊一個星期最少拉三個3000米。
第七、八周
以恢復為主，除退讓深蹲（每周一至兩次）外，所有的腿部訓練都要用爆發力完成。主要訓練項目有各種蛙跳、負輕杠鈴深蹲跳、快速腿舉（是指單次動作的上舉過程用儘可能快的速度完成，不是用最快頻率完成多次練習）、從黏著點快速蹲起等。Smolov沒有對這一階段的訓練給出具體安排。
第九周
周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3組, 85%5次
周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2組周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5組第十周
周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2組
周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3組, 95%3次周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4組第十一周
周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5組
周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2組周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4組
第十二周
周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5組
周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4組周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3組這四周的計劃是由另一名俄羅斯舉重和力量舉教練員費杜列耶夫設計，以你在第六周測得的極限重量為基準設計。如果前面的計劃按質按量完成的話，這個階段的訓練應該會感覺比較簡單，反之則難以完成。根據費杜列耶夫的經驗，基礎不夠紮實的訓練者會在第二周後期開始出現難以按計劃完成的問題，他建議如果出現這種情況，可將負重減輕5-7%，不要削減組數和次數。
第十三周
周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2組, 95%4次3組
周三：75%4次，85%4次4組
周日：測試1RM
要完成完整的Smolov計劃，據個人經驗要注意以下幾點：
1、要有紮實的訓練基礎，後蹲1RM低於2倍體重或系統訓練少於2年者請慎重嘗試；2、建議不要在氣溫較高的夏季使用此計劃，可以在夏季進行有氧訓練，來為在秋冬季節完成這個計劃打基礎；3、注意睡眠足質足量，不要像我一樣快凌晨2點了還在更新這個回答:-P4、其他部位的訓練控制總量和強度，大強度的硬拉、躬身等不要做，可以做每組1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢訓練可以上強度，但量不要太大；5、注意膝蓋保健，手段包括拉伸大腿前後肌肉和腹股溝，膝蓋按摩保暖，對比浴等；6、營養方面注意補充碳水化合物、維生素C，補劑可用肌酸和谷氨醯胺。這個計劃，我只執行過完整的一次，第二次基礎階段都沒過就失敗了， 第三次就沒用完整，因為想提高肌耐力，只執行了前半部分，
這個計劃是典型的蘇聯體系，長線性周期計劃。準備階段第1周
第一天65%3組，每組8次，70%5次，75%2組，每組2次，80%1次第二天65%3組，每組8次，70%5次，75%2組，每組2次，80%1次第三天70%4組，每組5次，75%3次，80%2組，每組2次，90%1次第2周第一天直線加重，最後一組80%5次第二天
直線加重，最後一組82.5%5次第三天直線加重，最後一組85%5次基礎階段第1周第一天70%4組，每組9次第二天75%5組，每組7次第三天80%7組，每組5次第四天85%10組，每組3次第2周在上一周基礎上增加20磅第3周在上一周基礎上增加30磅第4周第三天極限重量第四天極限重量以後的訓練均以現在的極限重量為標準速度階段第1周第一天50%5組，每組5次第二天55%6組，每組4次第三天60%8組，每組3次第四天65%6組，每組3次第2周第一天65%6組，每組3次第二天60%8組，每組3次第三天55%6組，每組4次第四天50%5組，每組5次大強度階段第1周第一天65%3次，75%4次，85%3組，每組4次，85%5次第二天60%3次，70%3次，80%4次，90%3次，85%2組，每組5次第三天65%4次，70%4次，80%5組，每組4次第2周第一天60%4次，70%4次，80% 4次，90%3次，90%2組，每組4次第二天65%3次，75%3次，85%3次，90%3組，每組3次，95%3次第三天65%3次，75%3次，85% 4次，90%4組，每組5次第3周第一天60%3次，70%3次，80%3次，90%5組，每組5次第二天60%3次，70%3次，80%3次，90%2組，每組3次第三天65%3次，75%3次，85%3次，90%4組，每組3次第4周第一天70%3次，80%4次，90%5組，每組5次第二天70%3次，80%3次，95%4組，每組3次第三天75%3次，90%4次，95%3組，每組4次峰值階段第一天70%3次，80%3次，90%2組，每組5次，95%3組，每組4次第二天75%4次，85%4組，每組4次第三天極限重量我執行的就是這個，13周的，當時是2012年初，也就是春節剛過的時間，因為春節前停了一段，成績從170掉到了160.
但是我在這裡犯了第一個錯誤，計劃開始的時候 初始極限是以170算的，然後開始了，其實最痛苦的 是基礎階段三周，這階段實際應該叫肌耐力階段，然後就是中間階段測新極限 ，已經成功完成190，200失敗，接著下面的大強度階段，可能我是非耐力體質，這個階段反而一直是高歌猛進，沒有特別痛苦的感覺，一路到底衝到了200.主觀感受：神經疲勞相當厲害，人有點恍惚，失戀的感覺都會變得很淡漠。晚上上網沒精力到處翻和聊天了，反而能靜下心寫了小說。 然後 是中午，必睡午覺，而且睡覺的感覺特別好，感覺特別象RPG遊戲里的人物，到宿屋睡一晚上就能回復體力值了。
客觀評價：這個計劃適用於 中段水平的職業，專業選手，和平時極閑的業餘選手， 對高段選手，耐力型也適用，非耐力型反倒是訓練量過大，丹.格林就說過這個計劃太疲勞，不適合他。剛完成不久，個人體驗就是大訓練量階段（降了點起始重量）心肺是短板力量耐力到還湊合。高強度階段有些訓練日還能稍微加點重量。大訓練量階段我覺得主要是提高力量潛力用的，為後來高強度訓練提高力量打基礎。因為平均負荷不到80％又缺乏 極限衝擊。這一階段我只提高了10kg極限。而後高強度階段每次訓練我都能順利完成，甚至稍微加點重量完成。這一階段提高了25kg。另外，我用的高桿全蹲。我覺得這更適用於高桿的全蹲或者舉重後蹲，能恢復得更快
2015年12月26日完成十三周計劃，成績從170Kg到200kg提升。有護腰有綁膝。標準深蹲。感受如下。一，前四周輕鬆自在，毫無壓力感，深蹲完畢有時還添加硬拉輔助訓練。第五周開始痛苦，上一次深蹲沒有恢復下一次訓練就接著來了，連續兩周後，左側大腿腹部溝肌肉疼痛。恢復周期接著訓練。後六周已五乘五為核心，有幾次做完崩潰。腹部溝傷痛每次冷敷解決，沒有加深。最後幾次百分之九五十重量組全部需要付諸完成。無法自己獨立完成。二，飲食就是吃嘍，能吃多少吃多少，蔬菜西蘭花為主，肉是肉類都吃下去。可惜，訓練過於疲勞會導致吃不下飯。體重增加3千克。目前173厘米85千克。三，恢復訓練很重要，拉伸有氧游泳按摩冷敷補給一個別少。我睡眠非常不好，大重量訓練完畢會導致失眠。自己解決辦法就是，睡不著也躺著假裝睡著。四，這是個訓練量很大的計劃，其實，它考驗你的神經系統。感謝前面答題的大神和此計劃設計者，讓我看到了還有一座山。
不聽勸告
120kg 1rm的開始了計劃18歲 183cm 76+kg（漂浮不定）斷斷續續考試升學也練了2年出頭了完全照搬了@kmlover翻譯的smolov 13周的學了0.00001%的舉重 也中了毒舉重式後蹲。蹲到底只綁了腰帶 沒用別的了。-----持續打卡用-----—————————第一周感覺還好。腿酸疼也就6/10吧還不如健美式的酸痛 但耐力不行8+次的 我會盡量做 然後歇幾秒蹲完計劃結束加了幾個100%的。爆發力好像好點盡量每天跑一趟gym練完腿帶點別的部位 感覺還好每天練 反正女朋友不在身邊
蹲出髕上滑囊炎了，還是算了
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