家長如何科學為孩子補充營養？

02-17

家有小學生，如何膳食才算科學？除正餐外還可以吃哪些營養成分高的食物或飲品？

學齡兒童生長速度加快，對各種營養素的需求增加，家長們必須給予充分的關注，題主如此發問，一定是個好家長，向題主學習。

《中國居民膳食指南（2011年全新修訂）》中兒童青少年膳食指南部分系統地告訴咱們家長孩子吃什麼好，怎麼吃好，吃多少好等問題。

一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，一日三餐不規律、不吃早餐的現象在兒童青少年中較為突出，我家孩子進入小學之後確實不太按時吃早餐，有時候早上起不來沒時間吃，有時候我和老公比較忙，給孩子一些零花錢讓他自己買早餐吃，但到底吃沒吃早餐我也無可考究，這樣長時間下去就影響到孩子的營養攝入和健康，後來我親自監督孩子吃早餐，慢慢身體才壯實起來。

除早餐外，每日三餐一頓也不能少，兩餐間隔4-6小時，三餐比例要適宜，早餐給孩子提供的能量應該佔到一天總能量的25%-30%，午餐應佔30%-40%，晚餐比例和午餐相同。

進入青少年期的孩子開始有了懵懂的愛美之心，或多或少會在乎自己的儀錶、外形等，家長在此時要引導孩子「體型勻稱就好，不要盲目追求瘦，不要盲目節食」，現在正是孩子們長身體的時候。

二、讓孩子多吃富含鐵和維生素C的食物

缺鐵性貧血是兒童青少年常見的營養缺乏病，造成孩子體力、身體抵抗力以及學習能力的下降。為了預防貧血，家長應注意孩子飲食多樣化，注意調換食物品種，經常吃含鐵豐富的食物。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，因此孩子每天的膳食應該含有新鮮蔬菜水果等。

三、每天進行充足的戶外活動

除了在膳食上合理搭配外，還建議家長們多讓孩子進行戶外活動，增強體質和耐力，提高身體各部位的柔韌性和協調性，不僅能保持勻稱的體型，還能預防某些慢性病，加之戶外運動可以接受一定量的紫外線照射，有利於孩子體內維生素D的合成，保證骨骼健康發育。

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其實學齡前兒童和學齡兒童所需要的營養物質是不同的，家長們應該根據自己孩子的年齡段科學膳食。學齡前兒童與嬰幼兒時期相比，體格發育速度相對減慢，保持穩步增長，腦組織進一步發育，達到成人腦重的86%-90%，此時需要多吃有利於腦神經發育的食物，比如DHA、魚類等；學齡兒童的生長發育速度較學齡前兒童加快，應多補充鈣、鐵等營養物質，滿足孩子每日所需。

平時可以多給孩子吃穀類、蛋類、魚蝦、瘦肉禽類、新鮮蔬菜水果（大概就是上圖中那些吧），還可以給孩子榨蔬菜汁水果汁，每天最好喝一些鮮奶或配方奶粉，相比較之下我更傾向於給孩子喝配方奶粉，我家孩子早晚一杯雀巢學生奶粉，配方奶粉中營養物質是非常豐富的，營養素含量也是鮮奶無法達到的，我家孩子屬於學齡兒童，就拿這個階段孩子最需要的鈣質來說吧，每100克雀巢學生奶粉中含鈣1200毫克，這是個什麼概念呢？根據《中國居民膳食指南》，我國居民標準人日鈣攝入量為800毫克左右，1200毫克足以滿足學齡兒童每日鈣質所需量。我家小孩接連喝了快三年，牙齒骨骼發育挺好的，抵抗力也逐漸增強，牆裂安利正餐搭配配方奶粉。

最後，送題主一張中國居民平衡膳食寶塔作參考，不謝~

成長期兒童對鈣質需求大，已有咀嚼能力不再喝奶粉的兒童，通過食用乳鈣奶片可補充成長過程中所需要的鈣，助力骨骼生長和成長發育。紐西蘭OneOne奧尼乳鈣奶片是適合3至12歲成長期兒童的健康食品，採用100%純正紐西蘭奶源，經紐西蘭國家極檢驗機構Asure Quality 檢驗，確保高品質。

OneOne奧尼乳鈣奶片擁有2927mg的高鈣含量，這種高鈣含量的奶片市面上還是不多見的，按照說明書上，孩子一天吃2片~4片足以補充每天所需的鈣質，吃多了也無法吸收。同時，它還擁有絕佳的口感，一共有4種口味：原味、草莓味、香蕉味、藍莓味，都是孩子很喜歡的口味，接受度很高。

英國營養基金會給出一個比例建議，寶寶的日常飲食由4類食物按5：5：3：2的比例搭配就足夠啦!

英國營養基金會建議，1~3歲寶寶營養這樣搭配：

澱粉類食物：5份/天

蔬菜、水果：5份/天

奶製品： 3份/天

蛋白類食物：2份/天

依據5：5：3：2的建議來搭配寶寶的飲食，可以提供豐富、均衡的營養，滿足寶寶健康成長的所有需求。不需要每餐都按這個比例來搭配，只需要保證全天為單位，以這樣的比例攝入就可以，比如早餐澱粉類食物為主導，而午餐或晚餐就以蔬菜水果為主。而每個類別的食物越豐富越好。

每天應攝入5份澱粉類食物

? 寶寶的食物應該以澱粉類為基礎;澱粉類食物將為寶寶提供熱量、維生素、礦物質，一些澱粉類食物還能夠提供食物纖維。像燕麥餅、麵包棍、土司條還能作為孩子健康的小零食。

? 每餐中應該包含一份澱粉類食物，也可以作為寶寶的零食補充給寶寶，最好選擇全麥食物。

每天應攝入5份蔬果類食物

? 每餐中應該包含如圖中的一份蔬菜或水果，新鮮的、冷凍的、脫水的、罐裝的都算數，也可以當做寶寶的零食，如果寶寶愛吃的話，也可以適當多吃一些。

? 但是果乾類的，比如葡萄乾、杏乾等因含糖量高，每天最好放在正餐中吃，作為零食的話，也只能吃一份。

每天應攝入3份奶製品

? 適合寶寶吃的奶製品包括母乳和配方奶、酸奶、豆製品、乳酪和乳酪製品。

? 2歲以下的寶寶需要喝全脂牛奶或酸奶。對於胃口好的寶寶在2歲以後可以給他喝半脫脂牛奶。

? 牛奶和其他奶製品能夠為寶寶的骨骼和牙齒生長發育提供所需的優質蛋白、鈣和VB。

每天應攝入2~3份蛋白類食物

? 適合寶寶吃的富含蛋白質的食物包括雞肉、豬肉、蝦仁、魚肉、雞蛋和堅果類食物。

? 每周至少應該吃2次魚，並且至少吃一次富含脂肪的魚。如：三文魚、沙丁魚、馬鮫魚、鱒魚

寶寶飲食要少油少鹽低脂肪

速食食品、某些早餐麥片、火腿、調味汁、香腸、罐頭食品都含有鹽，在購買這些食物時，注意查看成份說明，或者購買低鹽版本。

寶寶所需脂肪來源有許多：全脂奶和其他全脂奶製品、富含脂肪的魚類、各類麵包抹醬(沙拉醬、蛋黃醬等)、植物油，這類食物同時也能為寶寶提供其他重要的營養元素。但是注意，要限制含脂量過高的食物攝入，如蛋糕、餅乾和油炸食品。

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按照營養餐盤來給孩子補充營養。

所謂健康的兒童飲食到底是怎樣的呢？

早在1894年，美國農業部就發布了第一代兒童營養指南，此後又先後發布了「基礎7」（Basic 7）、「基礎4」（Basic Four）、「食物金字塔」（Food Guide Pyramid）、「我的金字塔」（MyPyramid）等四代營養指南。

2011年，美國第一夫人米歇爾·奧巴馬和美國農業部一起發布了第六代營養指南——「我的餐盤」（MyPlate），針對兒童，倡導「四格餐盤、五類食物」的科學膳食觀。

你看，給孩子的一頓午餐或晚餐可以在這樣一個四格餐盤的結構下完成。比之以往用卡路里、克數說明的膳食指南，My Plate非常簡單，很好實現，只要按比例搭配每頓飯，就能保證孩子的健康營養。

就像圖中顯示的一樣，孩子每天的飲食應該大致是這樣的：30%的蔬菜、30%的穀物、20%的水果、20%的蛋白質，還有等同於一杯牛奶分量的奶製品，可以是牛奶，也可以是酸奶、乳酪。

關於My Plate，指南里提出：

蔬菜水果加起來應佔到攝入量的一半（另一半是穀物＋蛋白質食品）；
蛋白質優選魚類和禽類，也可以是植物蛋白，比如豆製品和堅果；
穀物中應有粗糧、薯類，少吃精米細面；

美國的餐盤對於中國孩子適不適用呢？別擔心，請看我國在2016年提出的中國居民平衡膳食餐盤。（點擊圖片可放大觀看）

如上圖，餐盤分成谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和穀物比重所佔的面積最大，占重量稍大於30％，提供蛋白質的動物性食品所佔面積最少，約佔總膳食重量的20％，餐盤旁牛奶杯提示了奶製品的重要性。餐盤適用於2歲以上的健康人群。由此看來，美國和中國餐盤中的營養比例基本一致。

還有重要的一點是：保持活躍的運動。

本文內容來源於小花生網、好營養師、亞洲糖尿病預防協議。

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