如鍛煉後當天或第二天，肌肉未感到酸痛，是否意味著運動量不夠？

02-17

換句話說，鍛煉部位的肌肉感到酸痛，是一個運動量達標的判斷標準嗎？

這個問題我也問過專業健身教練，他的說法是：酸疼是「肌肉乳酸堆積」的表現，既不說明你練的到位了，也不證明你練的不夠。如果你用很輕的重量連續做100個啞鈴彎舉，第二天肯定會酸疼，但鍛煉效果並不好。一般來說，如果很長時間沒運動，突然運動量很大，或者運動後肌肉拉伸不夠，都會出現酸疼的現象。

那麼在健身房如何評判運動量是否夠呢？還是要掌握「力竭」的概念，如果鍛煉中使用的最大重量過於輕鬆（一組能做15個以上），或者過於困難（6個以下），都要進行調整，剛好做到10-12個效果比較好，要保證一定組數，鍛煉時間在40分鐘到1個小時左右。運動後當天或者第二天輕微的肌肉疼痛都是正常的，如果比較強烈甚至難以忍受的話，建議在每組動作後進行充分拉伸，並在最後進行20分鐘的慢跑，讓身體微微出汗，就能夠把一部分乳酸代謝掉。

肌肉酸痛跟運動過量沒有必然的聯繫。因為在不熱身（warming up）的情況下，進行高強度但短時間的活動也會引起肌肉酸痛，甚至肌肉損傷。想想一個幾乎不鍛煉的公司白領幫媽媽扛了一袋50斤的大米上樓......

運動學中，這種『霸王硬上弓式』的運動方式是受到嚴格批評的，因為這不僅不能起到鍛煉的作用，而且對肌肉關節和心臟都產生不小的危害。

如果採取正確的運動方式，即使運動量溢出，身體也不會感到明顯的不適。

運動前的熱身和結束前的放鬆運動都是必不可少的。以籃球為例，比賽前的準備活動會有效降低肌肉拉傷和關節扭傷；而比賽後的5分鐘低強度放鬆活動（比如投籃或慢走）也會減輕肌肉酸痛程度。我有一個小tip，打完球搓澡的時候，可以稍用力地順著一個方向捋胳膊和腿，如果你把打肥皂的過程延長几分鐘，四肢肌肉中的乳酸會被擠到血液中，從而消除之後的酸痛感。一場籃球的強度誰也不能說小吧？但如果採取上述方式，第二天起床的時候身體疲勞是不能避免的，但肌肉幾乎不會感到明顯的不適。:]

有條件的同學可以去按摩店馬殺雞。

絕對的運動量不是健康鍛煉的唯一評判標準。各人體能儲備和運動頻率都有差異。而增強心肺活力、肌肉力量，提高機體免疫力是每個人都需要的，跟職業年齡性別都沒有半毛錢關係，所以不要再找借口了好嗎？樓主如果是不常鍛煉的同學，建議從 Low 檔起步，身體適應之後再逐漸加強。

本人不是專業運動員，但每周打一次半場籃球，游一次泳。我的口號是：體育運動不只屬於中央5台。

我反向證明一下

如果是平時不經常鍛煉，參加比較劇烈的運動以後，局部肌肉有時產生酸痛現象，產生這種現象的原因，通常認為與肌肉內部的能量代謝有關係。

肌肉的收縮需要能量；而能量是靠肌肉組織中肌糖元的分解來提供的。在氧供應充足的情況下，如肌肉在靜息狀態時，肌糖元可以經過丙酮酸直接分解為二氧化碳和水，並釋放能量。但是當人進行劇烈運動時，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時處於相對缺氧狀態，此時肌糖元可以經過丙酮酸轉化為乳酸積存於肌肉內。乳酸在肌肉內大量堆積，會刺激肌肉中的化學感受器產生興奮，興奮傳至大腦皮層，使人產生酸痛的感覺。同時，由於乳酸等物質的積聚，使肌肉內的滲透壓增大，促使肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹，也會產生酸脹的感覺。引起肌肉缺氧的另一種解釋是運動的肌肉疲勞時，由於局部肌纖維放鬆不充分而產生輕微痙攣，使肌肉內的血管受到壓迫，血流受阻，引起肌肉缺血缺氧，此時，肌肉發硬並且有酸痛的感覺。

　　這個證明說明你的鍛煉起了效果，相反如果你是一個剛踏入健身行列的人，剛鍛煉了幾天，如果肌肉不酸痛的話就證明你的鍛煉是三心二意的，沒有認真的。

弱弱的補充一句。練出酸痛才是不對的。不僅說明你乳酸堆積，而且會影響你第二天的走路運動的姿態，不正確的活動姿態對你的傷害也很大。

增肌的話，個人感覺如果強度夠的話，可能是由於工作時間變短，所以糖酵解動用的百分比不夠，主要還是靠磷酸原系統供能，所以才沒有乳酸堆積。應該不會影響訓練效果吧

維基百科：

遲發性肌肉痛

百度百科：

肌肉酸痛_百度百科

「遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。

一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。」

本人曾進行過一段較長時間的力量練習。

如果僅僅是以酸痛來判斷運動量是否足夠的話是不可靠的。往往在一段時間的力量練習後，身體已經能很快的適應，以及清除體內的乳酸並修復斷裂的肌肉的話，是不會有明顯的酸痛的。如果你的目的是為了增加肌肉體積，建議你還是練習到第二天微微發酸的程度。如果連續幾天還酸的話，代表運動過度。

檢測當時鍛煉有效無效主要還是看泵感

腫脹,發麻,溫度高,而且明顯的變大的感覺

不會把，原先我是每天晚上跑步30分鐘左右，持續挺長時間，每天就沒有感覺到肌肉酸疼，但是間隔1個月左右沒有跑，後來在跑的時候第二天會感覺到肌肉酸疼，後來就好了。

完全沒任何關係啊我同學跑步跑兩圈吧回來說渾身疼然後不敢運動了我都告訴他是缺乏運動結果我每天跑15圈+ 肌肉也不會感到疼痛就是你平時缺乏運動需要鍛煉鍛煉了

說明你經常運動,身體素質已經比較好了

如果運動過量肯定有乳酸堆積！細胞無氧，就是乳酸代謝啊！

如果事後做了恢復運動，事前有正常的熱身，能一定程度緩解，要是一點沒有，除非是經常鍛煉，剛開始鍛煉過量，那是必然有的！

我現在也在鍛煉，前陣子適應期會特別難受，兩臂疼到一翻身就醒。現在不會了，教練說是肌肉量不夠所以不疼，之後肌肉量上來了練一次就疼好幾天。