從奚夢瑤大秀摔倒談談踝關節扭傷的注意事項和自我康復方案

其實本文和奚夢瑤關係不大，但是和摔倒關係很大。

踝關節扭傷簡直可謂是每個人這輩子都會遇到的情況，鄙人不才，才三十多歲就扭傷過十幾次。至今落得個習慣性扭傷的後遺症，大學前就早早告別了叱吒過的綠茵場。

實話說，沒當骨科醫生之前，我真是從沒把踝扭傷當回事。扭傷就腫幾天，疼幾周，傷好了就行了。後來當了醫學生，經常會遇到踝扭傷後三個月，四個月，半年，一年，走路都還遺留疼痛的患者。現在專科從事關節外科和運動損傷的治療，更是了解了踝扭傷這個不起眼的病的嚴重性。借這篇文章，來給大家講講踝關節扭傷，以及扭傷後的康復中有哪些注意事項。

首先，踝關節扭傷是一種非常常見的損傷，以美帝人口之少，每天尚有25000例踝扭傷發生，即使美國人比較調皮，但是擁有數倍人口的我國，每天可能會有將近10萬例踝扭傷在發生。而這其中，多達40%的患者不會在短時間內（6周內）痊癒。

看看這張圖，那些黑灰色的都是踝關節周圍的韌帶，這麼多根，任何一根損傷、拉傷、撕裂，都夠你疼上幾個月。當然，如果你在扭傷的瞬間感覺到「啪」的聲音，或者傷後立刻失去步行能力，並隨後伴有整個踝部周圍的顯著腫脹、淤血，那麼你很可能是骨折或者損傷了韌帶，也就是比較嚴重的踝關節扭傷了。

當你不慎扭傷並出現了上述癥狀，我個人的建議是，一張踝關節的X片是最起碼的，另外，應該找骨科醫生給你手查一下，看看幾個關鍵位置的韌帶是否完整，有沒有撕裂。必要時需要拍一個踝關節的核磁共振來明確有沒有韌帶斷裂或者撕裂。如果你出現了嚴重扭傷，又沒有及時正確的處理，後果將是很令你疼痛的慢性踝關節疼痛/踝關節反覆積液腫脹/習慣性扭傷/踝關節不穩（打軟腿）。

那麼，好，劃重點了。

現在你的踝關節扭傷了。

請按照下面我說的三個階段的流程來康復，能讓你最大程度的恢復。

當然，前提是你去過醫院拍過X片讓骨科醫生看過，排除了踝關節骨折或者韌帶斷裂，那些是要打石膏或者手術的，不在我說的自我康復的範圍內。

第一階段：這階段的時間是受傷開始到傷後2-3周，核心治療方案是經典的RICE原則/POLICE原則。

① 非甾體類消炎止痛藥：包括布洛芬、美洛昔康、扶他林、塞來昔布等，對症治療，緩解疼痛。

② 休息：減少活動，儘可能休假。這階段走的多了會加重腫脹和損傷，不利於康復。

③ 冰敷：毛巾包著冰塊或者冷水毛巾冷敷患處，低溫可以讓血管收縮，減少出血和滲出，減輕腫脹，對止痛也有一定作用。千萬不要在傷後的幾天內用熱水泡腳、或者做熱敷、理療，塗擦藥水等，這將擴張傷處周圍的血管，造成更多的出血和腫脹，適得其反。

④ 加壓包紮：到社區醫院去用彈力繃帶加壓包紮一下，或者用個帶彈性的護踝包裹一下。也可以減輕腫脹和滲出。

⑤ 抬高患肢：睡覺時候在腳後跟墊1-2個枕頭的高度，這樣睡覺有助於消腫和康復。

⑥ 購買了踝關節護具的話可以穿著部分負重，部分負重的意思就是不要這個腳完全踩實。沒有護具拄拐也行。

第二階段：經過了前一階段的2-3周，這時你的腳不走路應該不怎麼疼了。在接下來的2-3周，應該開始以踝關節活動度恢復為主的鍛煉了。

這階段主要練習以下動作，每個動作每天練習3-4組，每組10次：

通過對踝關節活動度的訓練，防止踝關節和周圍小關節僵硬，加速踝關節軟骨的修復，對防止創傷性關節炎很有幫助。

第三階段：該階段進入踝關節的全面康復階段，從傷後6周到傷後12周。除了進行日常行走外（應不多於受傷前每日走路量），還需進行以下鍛煉：

上圖是用扭傷的腳單腳站立，每次堅持20-30秒，維持平衡。這個是練習傷足的本體感覺，平衡感。每組5次，每天3組。

上圖是練習手扶物體情況下，雙足抬腳後跟。這個動作對踝關節要求很高，每次堅持3秒鐘，每天3-4組，每組15次。

相信通過以上訓練，一般的踝關節扭傷都能得到最快的康復。

但是，有些患者，扭傷後到醫院拍X片一看，完了，骨折了。還有比骨折更可怕的，是X片所看不到的，只能通過醫生手查的經驗和核磁共振才能判斷的韌帶斷裂。很多患者在網上問我，說踝關節韌帶斷了，或者踝關節骨折了，誰誰誰建議做手術，問我要不要做。

這個很難在一篇科普文章里一概而論，因為每個人的傷情和對未來運動能力的期望值是不一樣的。給大家一個總的原則吧

① 如果是踝關節骨折已經嚴重錯位，踝關節對位關係已經嚴重喪失，除非七八十歲，對以後走路要求不高，否則肯定是要手術治療的好。

② 如果踝關節韌帶斷裂，自己是運動員，或者體育愛好者，或者重體力勞動者，或者為舞蹈愛好者，或者對自己以後的運動機能要求較高的人群（多為男性），建議手術修補或者重建斷裂的韌帶。如果是中老年人，又不怎麼愛運動，就平時走走路散散步坐坐辦公室跳跳廣場舞的，也可以選擇不手術了，也不會有太大影響。但是最起碼要石膏固定4-6個禮拜。

③ 如果踝關節骨折移位不明顯，對關節對位關係影響小的，韌帶有損傷但是沒有完全斷裂的，可以打石膏保守治療。

患者經常有的疑問是，我扭傷已經3-4個月了，半年了，一年多了，怎麼走路有時候還疼。

那麼你可能存在以下問題：

① 當時扭傷時候韌帶有撕裂/斷裂，或者有輕微的骨折，你並沒有去醫院詳細檢查，現在殘留了踝關節不穩定或者，慢性疼痛。

② 扭傷時踝關節軟骨損傷嚴重或者存在嚴重的骨挫傷，繼發創傷性關節炎。這種疼痛可能要帶一輩子。

③ 扭傷時損傷的較重，傷後又沒有得到良好的休息和標準的治療，一直還在工作，活動量也沒有相應的減少，那麼你的恢復周期會比較慢，半年甚至一年都是有可能的

④ 扭傷後沒有進行良好的功能康復，而是怕疼一直不怎麼動，踝關節或者周圍小關節發生了僵硬。

除了第③條外，其他三種都比較麻煩，可能未來幾年甚至終生都會殘留一些癥狀。沒辦法，誰讓早點沒關注這篇文章呢？

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