年夜飯怎麼做得營養有品質？這 4 個錯誤千萬別再犯了

作為一名注重生活品質的「名媛」，平時最熱衷的事情之一，就是在朋友圈曬各種健康美食，比如水煮雞胸肉、拌蔬菜沙拉。

但素！馬上就回家過年了，迎接你們的將是油膩膩的肉食和各種煎炸炒菜，超級不營養不健康，然而爸媽掌握著烹飪大權，你毫無反抗之力......

這可咋辦呢？今天維他狗就教大家正確的炒菜姿勢，告訴你怎麼做一桌營養有品質的年夜飯，隨手就能發朋友圈，還自帶濾鏡效果！（建議第一時間轉給家裡的大廚——爸媽~）

按照國際慣例，上乾貨之前，我們要先講講原理。

稍微接觸過烹飪的小夥伴都知道，做菜的方法有很多，蒸、煮、煎、炸、炒等等。

這些做菜方法，除了能夠讓食物擁有不同的風味之外，其健康程度和營養損失的程度，也是有很大區別的。

比如蒸、煮會使水溶性維生素如維B、維C溶於水中，煙熏會直接破壞食物中的維生素，特別是維C。而燒烤，甚至會產生致癌物苯並芘。

那具體不同的做菜方法，營養損失有什麼區別呢？

依照學霸狗的慣例，直接給你們總結成了一張圖：

具體會損失多少，給大家舉個栗子~（數據會因為烹調方式、食材、火候等多種因素的變化而變化）

煮麵條會損失49%維生素B1、57%維生素B2、22%葉酸；

撈米飯會損失67%維生素B1、50%維生素B2、76%煙酸，及部分礦物質；

另外，紅燒、清燉時，相比其它食材，肉類的維生素損失最多。炒菜時，也是肉類的維生素損失最多。

這樣吃下去的食物，簡直就等於白吃！對於食材來說，沒有發揮出自己對於人體的作用，心裡也是千百般的委屈呢！

當然，也不要太過驚慌，狗狗這就教大家如何避免損失。

相對來說，蒸、煮、燉、煨、鹵是營養損失最少的烹飪方式，而且這樣做出來的食物，其中的維生素和礦物質大部分只是溶解到了湯汁中，我們可以連湯汁一起喝掉，就可以最大程度得避免營養損失了~

至於最不受營養師待見的燒烤、煙熏方式，狗狗之前也出過相關的介紹文章：

燒烤?： 夏天擼烤串不傷身的正確姿勢，與燒烤里的致癌物說拜拜

煙熏?： 鹹魚臘肉致癌要少吃，廢話！懂營養的吃貨都是這麼吃的......

平時咱們用得最多的做菜方式就是「炒」了，到底如何炒菜，才能最大程度減少營養損失呢？

這裡的乾貨比較多，趕緊搬好小板凳，咱們這就開講！

1. 先洗後切，現切現炒

平時大家為了圖方便，可能會先切了再洗，切好了又要等好久才開始炒，但這樣容易使水溶性維生素（如維C、維B）溶解在水中，嘩啦啦衝掉了，剩給人體吸收的少之又少。

那些切了還浸泡好久的同學，可得長點兒心了！

另外，炒好了馬上吃，也可以減少營養素的氧化損失。

2. 旺火急炒

你們知道嗎？豬肉切成絲，用旺火急炒，維生素B1隻損失13%，而切成塊用慢火燉，維生素損失高達65%。

所以，咱們要採用旺火急炒，儘可能縮短烹飪的時間，當然前提是要炒熟哈。

3. 適量放醋

烹調蔬菜時適當加點醋，可以減少維生素的損失，因為維生素在鹼性環境中容易被破壞，而在酸性環境中則比較穩定。

烹調動物性食物時，醋還能使原料中的鈣溶解得多一些，從而促進鈣的吸收。

4. 上漿掛糊

上漿掛糊是什麼意思？這就好比給食材穿上了一層衣服。

這些「衣服」的原料一般是澱粉或雞蛋，它們都是食材的保護膜，可以避免食材中的水分、維生素流失，其中的蛋白質和維生素也不容易因為高溫而變性、遭破壞。

5. 勾芡

菜快熟的時候，將調好的芡汁（原料為澱粉）淋入鍋中，能夠使湯料混合為一體，我們就能把浸出在湯汁里的一些營養成分連同食物一起攝入，避免損失。

不過，需要注意的是，青菜、紅燒、干燒、干煸類菜肴，湯汁本來就比較濃稠，不需要再勾芡。

還有加了豆瓣醬、甜麵醬的菜肴，因為調料本身有粘性，營養素很容易進入菜肴，也不需要勾芡。

最後還要特別說說「鹼」（比如小蘇打），雖然平時做菜用得不多，主要是做麵條、饅頭這些時使用，但還是想告訴你們，鹼容易破壞蛋白質、維生素等多種營養素，平時要謹慎使用哦！

維他狗，你說的這些方法，也太簡單了吧，我平時炒菜都是這麼做的呀！

如果上面的方法你都做到了，那麼在怎麼炒菜營養損失少這個領域，恭喜你入門了！但想要達到運籌帷幄、遊刃有餘的地步，你還需要精通各種調料的放置時間和順序。

調料還要講究放置時間和順序？

怎麼樣？一臉懵逼了吧？你們可能都知道調料的多少和種類，關係到菜好不好吃。

但肯定不知道，原來調料什麼時候放，還會影響菜的營養吧！接下來這部分就告訴大家，如何在正確的時間放置調料，避免營養損失。

1. 食鹽：出鍋前放

因為，鹽放得太早了，會使蔬菜中的汁液流出過多，造成蔬菜中的維生素和礦物質大量損失，而且還會影響口感。

2. 雞精、味精：出鍋時放

雞精和味精中一類叫核苷酸的物質，容易被食材中的磷酸酯酶分解，使得鹹味和鮮味大打折扣；另外，味精受熱到120℃以上時，其主要成分谷氨酸鈉會變成焦化谷氨酸鈉，失去鮮味產生苦味。因此，味精最好在出鍋時放。

3. 料酒：鍋內溫度最高時放

燒魚、羊等葷菜時，放一些料酒可以藉助料酒的蒸發除去腥味（腥味物質可以溶解在料酒里，隨著酒精的揮發而消失），

而蒸發需要高溫，所以最好在鍋內溫度最高時放。

一般來說，我們炒菜時間過半，感覺鍋里快燒焦的時候，溫度是最高的。

4. 醋、醬油、豆瓣醬、糖：放鹽之前放

醋、醬油、豆瓣醬這些都能起到調味的作用，一定程度上可以代替鹽的作用。

而糖，如果放鹽之後再放，可能會掩蓋鹽的味道，致使鹽放得更多，不利於健康。

那麼以上就是營養損失少的炒菜方法，但你們以為這樣就可以了嗎？做菜時，還有一些人人都會犯錯誤的小習慣，避免這些，你在怎麼炒菜營養健康上，就可以晉陞為大師級別了！

今天的文章有點長，看到這裡的絕對都是真愛粉。如果你們炒菜時能夠做好上面這些，相信以後你就可以在家裡橫著走了！

互動話題：你會做菜嗎？

總結：

1. 不同的烹調方式，損失的營養素種類和量都不同。（具體參考文章表格）

2. 營養損失少的炒菜方法：

①先洗後切，現切現炒

②旺火急炒

③適量放醋

④上漿掛糊

⑤勾芡

3. 調料這麼放營養損失少：

①食鹽：出鍋前放

②雞精、味精：出鍋時放

③料酒：鍋內溫度最高時放

④醋、醬油、豆瓣醬、糖：放鹽之前放

4. 這幾個做菜小習慣要注意：

①炒完菜3-5min後再關抽油煙機

②不要等油冒煙了菜才下鍋

③油炸剩下的油不要再用來炒菜

④炒完認真洗鍋再炒第二道

參考文獻

[1] 葛可佑,程義勇, 楊月欣. 公共營養師.北京:中國勞動社會保障出版社,2012.

[2] 周雲. 調味品健康使用法則[J]. 食品指南, 2009 (11): 68-69.

[3] 蔣雲升. 烹飪衛生與安全學[M]. 中國輕工業出版社, 2008.

[4] 趙廉, 張建. 不同烹飪條件下碘鹽中碘的損失量[J]. 揚州大學烹飪學報, 2003, 20(3): 19-22.

[5] 陳蔚輝, 羅婉芝. 不同烹飪方法對菠菜營養品質的影響[J]. 食品科技, 2011, 36(12): 80-82.

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