「我下周一定開始節食？！」，那你是沒聽說過不用少吃的節食計劃

半元社科學健康專欄

春節將至，新的一年裡你是不是還在為了體重秤上的數字苦苦掙扎呢？是不是又看到了鋪天蓋地的節食指南，瘦身減肥餐蠢蠢欲動？與其一頭扎進最新的節食趨勢的大潮流中，不如來試一試營養學家倡議的「非節食型飲食計劃」。這是一套可以讓你永久進行下去的飲食小指南，專為每次揚言「我下周一一定開始節食」的人們奉上一套健康的生活方式。

論現在流行的「減肥餐」帶來的煩惱

營養學家表示，目前的這些節食計劃都有一個「過期時間」。無論是1天，7天，28天，90天，這些結束日期往往就意味著日後的失敗。彷彿一個悠悠球，不斷開始結束新的節食計劃，永無止境地看著體重跑上跑下。

比如說，你決定接下來不吃任何主食了，那麼即使一碗平淡無奇的白米飯最終也會看起來格外誘人。

當你把食物放在餐盤上，卻只想著哪怕這個自己再喜歡吃也要強迫自己絕對不能下手，這樣完全可以腦補你和食物幾萬字的虐戀情深好么！最終的結局是你沒吃到自己想吃的，卻更加容易暴飲暴食，最終把好不容易減下去的肉全部長回來了

專家認為，想要節食成功，最重要的一點就是避免太過於苛刻的規則，偏偏有很多減肥餐都是如此。美國營養與營養學會註冊營養師Kelly Pritchett表示：「從長遠來看，一個可持續飲食計劃應該是平衡且不受限的，這樣才更容易遵守。 另外，限制或杜絕某些食物的大多數節食方案會導致人體缺乏必要營養元素，從而導致營養不良 。「

非節食型飲食計劃

鑒於強行不吃只會讓節食失敗，非節食型飲食計劃的重點就在於有意的放縱，也就是讓你毫無負罪感地有計劃地犒勞自己一頓。

專家表示負罪感也會使你變胖，因為如果你覺得吃自己選擇的食物有一種負罪感的話，你通常會做出更加不明智的選擇，這樣就導致了一種惡性循環。你可以留出一個享受比薩，薯條或者蛋糕的實踐個地點，但是這一切的關鍵是你要「未雨綢繆」。比如說你今晚和朋友約了晚飯，然後那家餐廳的餐後甜點超級贊，那你就可以為了巧克力蛋糕留點位置，當天的午餐就少吃一點。前提是，記住全心享受食物流淌在舌尖的每分每秒（吃貨的心聲）告訴自己「我今晚要吃馬卡龍了！所以我上午少吃了，現在負罪感什麼的是不需要的！」

哪怕是每天都對自己好一點也是可以的，你只需要找到一盒適合自己的方案。如果你真的有很心動的美食，那就努力為了它，在其他時候付出一點小小的代價吧。

正餐和零食

節食型飲食計劃另外重要的一點是，在每一個正餐中都注意蛋白質和纖維素的攝入，在零食中也不忘營養的補充。

蛋白質高的食物能夠幫助減少食慾，從而減少熱量的攝入。纖維會幫助降低血液對於糖分的吸收，從而控制飢餓感。這兩個都是幫助延長飽腹感的好幫手。

歐美專家建議的是：早餐：加菠菜和切達乳酪的煎蛋餅。 午餐：雞肉，黃瓜和西蘭花切碎的沙拉，晚餐用蒜醬拌西葫蘆大蝦麵條。

另外一個關鍵點在於限制精製澱粉的攝入，這一類型的澱粉很容易吃的太多，然後在體內迅速分解成糖，從而加速脂肪的囤積。專家說，「如果想要減肥，那就只能吃一份澱粉食品，類似於一片全麥麵包，三分之二份義大利面，四塊壽司的飯量。

少吃多餐也很重要，每四小時吃一點零食/飯可以避免你在過度飢餓的情況下吃的太多。同時，晚飯和隔天早飯最好保持12-14小時的間隔，以便獲得所謂的「早間限食「的好處。這種健康的間歇性禁食讓你在正常情況的一段時間不吃任何東西，然後再恢復進食，一次來幫助減肥。

長期依賴於一周禁食兩天或者只在白天吃東西是不健康的，也是不持久的。與其這樣，不如將晚飯提前一些，你依舊可以享受間歇性禁食的好處，卻不用被各種限制約束。

雖然蛋白質和纖維對減肥很重要，但要記住貴精不貴多！你吃的東西比你吃的多少更加重要。在正確的時間，吃正確的食物，確保食物的質量，你自然會吃正確的數量，從而達到理想的重量！

終身的計劃

一個可以長期有效減肥的飲食計劃並不需要很複雜，相反，這只是在討論你該如何更好地迎接每一天的生活罷了。這就意味著多樣的靈活性，包括被允許的偶爾小放縱。非節食型飲食計劃這個方法可行性之所以高，是因為它的可能性不只是羽衣甘藍或菠菜，也許還包含了一碗義大利面，或是一份餐後甜點。正是這種對於放鬆一下的許可，加上一份對食物清晰、簡潔的理解，能幫助你長期適應這一種節食模式。

祝大家新的一年都能瘦成一道閃電！