年貨最搶手的堅果,這樣吃不浪費錢又健康!(附營養成分排行)

記憶中過年的味道,就是各種年貨的味道。

花生、瓜子、杏仁、大核桃......身為一個不折不扣的吃貨,你們是不是都有過吃到根本停不下來的經歷?

除了好吃,其實這也是有傳統的。北宋初年《太平寰宇記》中,就有對瓜子的記載。古人對瓜子十分熱愛,萬曆皇帝明神宗朱翊[yì]鈞,就很喜歡吃瓜子。

但如果,你只是把堅果當零食吃,還跟餅乾、糕點這些相提並論,那可就太對不起堅果了!

堅果本身很健康,但想要吃得健康,你得弄清楚這些問題:

1. 吃哪種堅果好?

2. 每天吃多少堅果?

3. 堅果怎麼吃不發胖?

堅果很健康,健康在哪裡呢?

別看小小一顆堅果,其實它的營養是非常豐富的

不管是死貴的松子、榛子,還是平價的花生、瓜子,營養都很豐富,而且其營養成分還各有千秋

PS:

維生素B1具有預防和治療周圍神經炎及消化不良等作用;

維生素B2對眼和外生殖器部位炎症等有較好預治作用;

鈣、磷對人體骨骼健康等有幫助;

對預防缺鐵性貧血等有較好作用;

對促進食慾等有較好的作用。

不過,含量最高的可能並不是你喜歡吃的,又或者囊中羞澀想找個替代品,那麼你一定要看看這張圖。

維他狗將「貴族」堅果和「平民」堅果所含營養成分前三名都列出來了,這樣可以有更多選擇餘地,也不用擔心浪費錢啦:

當然,也許好奇博學的你並不滿足於上面的排行,那麼建議簡單粗暴將下面這張『常見堅果營養成分表』保存下來。

注:「…」代表未測出;「-」代表未檢測;「 」代表未找到數據。營養成分會因不同批次不同地區的食物,存在波動。

*資料來源:中國食物成分表(2002),中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著。(其中開心果的數據來源於新疆農墾科技,袁萍等人發表的《特種珍貴果品—阿月渾子的營養評價》及百度百科。)

買堅果的時候作為參考,這是再好不過的了!

最後再總結下:其實,並沒有所謂的最好的堅果

不管是貴堅果,還是相對實惠的堅果,都有它們的優勢。最好的方法是將各種堅果搭配著吃,這才符合我們食物多樣營養均衡的原則!

認識完堅果的營養成分,小夥伴們肯定產生了諸多感想和疑問:

堅果這麼好,那我可得多吃!

家人都更喜歡吃松子、榛子這些(當然也包括我自己),但確實有點貴......

說要多吃的那位同學,不記得堅果的脂肪含量在40%以上嗎?吃多了可要長月半的。

擁有勤儉持家好習慣的小夥伴也不要著急,很多品種的堅果雖然貴,但其實從健康角度來說,我們並不需要吃那麼多。

中國居民膳食指南(2016版)推薦,平均每人每周吃50-70g堅果,即平均每天吃10g左右就可以了。

這其實是很少的,平均下來每天的花費,也就在可接受範圍之內了。

那10g具體是多少呢?憋著急,按照維他狗一貫的文風,此處應該有一張詳細的示意圖~

看完這個推薦量,比較勤儉持家的小夥伴應該很開心,畢竟一天只需要吃這麼一點堅果就能滿足健康需求,而且還很省錢。

但是,這樣計算好麻煩啊,聽著歌兒吃著零食的時候,手和嘴巴都是條件反射,誰會時刻記得自己吃了多少呀!

不用擔心,維他狗告訴你們一個小技巧:買小包裝的堅果

市面上很多小包裝的堅果,都已經給你搭配好了種類和數量,每天一包,很方便,也不會擔心過量~

或者,你也可以自己買大袋的,提前用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好,每次只取一袋吃

首先,還是要盡量選擇原味少加工的堅果,避免加了糖、鹽及其它調料的,這樣,才能保證營養成分不在加工過程中流失。

而過多調味的堅果,比如外面裹麵糊煎炸的,會增加熱量、鹽分的攝入,導致發胖,對身體健康也是沒多少好處的!

那到底怎麼吃,才能既滿足口腹之慾,又不會貪多導致發胖呢?

推薦方法1:早餐搭配穀物吃

這樣不僅能提供豐富的營養,還能增強飽腹感,作為早餐那是極好的。

推薦方法2:正餐搭配蔬菜吃

或者把堅果切碎之後,替代油拌蔬菜沙拉都可以。

這樣既能讓你多吃蔬菜,也能減輕高鹽堅果帶來的乾燥不適感,和血壓上升的風險。

推薦方法3:兩餐之間代替零食吃

一天之中,總有那麼幾個時刻(比如上午10點半、下午4點半),還沒到吃飯的點,肚子卻咕咕叫了。

這時候,你可以用美味又飽腹感很強的堅果,代替長胖不健康的餅乾、糕點,來滿足你的嘴巴和胃。

這樣可以有效推遲飢餓的到來,還可以避免下一餐之前,由於太餓導致食慾旺盛,而無法控制食量。

當然,如果你說:你的這些方法我都做不到啊!

那我只能告訴你,盡情得放飛自我吧!肥肉留給你,健康我們帶走~

互動話題:你最喜歡吃哪種堅果?(評論區與大家一起交流吧)

總結:

1. 堅果富含脂肪、蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素E,B族維生素,但不存在最好的堅果,堅果的營養成分各有不同;

2. 每人每天吃10g堅果(果肉)即可滿足營養需求,10g大概就是你用手抓一小把的量;

3. 將堅果搭配穀物、蔬菜,或者在兩餐之間代替零食吃,都是很健康的吃法。

參考文獻

[1] 陸美芳. 堅果類食物的營養保健功能[J]. 中國食物與營養, 2004 (8): 43-45.

[2] 楊月欣.中國食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大學醫學出版社,2004.

[3] 范志紅. 健康吃堅果的 7 個問題[J]. 消費指南, 2014 (10): 8-9.

[4] 袁萍, 牛俊麗. 特種珍貴果品—阿月渾子的營養評價[J]. 新疆農墾科技, 2002 (3): 25-27.

[5] 於荷, 徐靜. 怎樣吃堅果更健康?[J]. 家庭科學, 2012 (1): 54-55.

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