年貨最搶手的堅果，這樣吃不浪費錢又健康！（附營養成分排行）

02-17

記憶中過年的味道，就是各種年貨的味道。

花生、瓜子、杏仁、大核桃......身為一個不折不扣的吃貨，你們是不是都有過吃到根本停不下來的經歷？

除了好吃，其實這也是有傳統的。北宋初年《太平寰宇記》中，就有對瓜子的記載。古人對瓜子十分熱愛，萬曆皇帝明神宗朱翊[yì]鈞，就很喜歡吃瓜子。

但如果，你只是把堅果當零食吃，還跟餅乾、糕點這些相提並論，那可就太對不起堅果了！

堅果本身很健康，但想要吃得健康，你得弄清楚這些問題：

1. 吃哪種堅果好？

2. 每天吃多少堅果？

3. 堅果怎麼吃不發胖？

堅果很健康，健康在哪裡呢？

別看小小一顆堅果，其實它的營養是非常豐富的：

不管是死貴的松子、榛子，還是平價的花生、瓜子，營養都很豐富，而且其營養成分還各有千秋：

PS：

維生素B1具有預防和治療周圍神經炎及消化不良等作用；

維生素B2對眼和外生殖器部位炎症等有較好預治作用；

鈣、磷對人體骨骼健康等有幫助；

鐵對預防缺鐵性貧血等有較好作用；

鋅對促進食慾等有較好的作用。

不過，含量最高的可能並不是你喜歡吃的，又或者囊中羞澀想找個替代品，那麼你一定要看看這張圖。

維他狗將「貴族」堅果和「平民」堅果所含營養成分前三名都列出來了，這樣可以有更多選擇餘地，也不用擔心浪費錢啦：

當然，也許好奇博學的你並不滿足於上面的排行，那麼建議簡單粗暴將下面這張『常見堅果營養成分表』保存下來。

注:「…」代表未測出；「-」代表未檢測；「」代表未找到數據。營養成分會因不同批次不同地區的食物，存在波動。

*資料來源：中國食物成分表(2002),中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著。（其中開心果的數據來源於新疆農墾科技，袁萍等人發表的《特種珍貴果品—阿月渾子的營養評價》及百度百科。）

買堅果的時候作為參考，這是再好不過的了！

最後再總結下：其實，並沒有所謂的最好的堅果。

不管是貴堅果，還是相對實惠的堅果，都有它們的優勢。最好的方法是將各種堅果搭配著吃，這才符合我們食物多樣營養均衡的原則！

認識完堅果的營養成分，小夥伴們肯定產生了諸多感想和疑問：

堅果這麼好，那我可得多吃！

家人都更喜歡吃松子、榛子這些（當然也包括我自己），但確實有點貴......

說要多吃的那位同學，不記得堅果的脂肪含量在40%以上嗎？吃多了可要長月半的。

擁有勤儉持家好習慣的小夥伴也不要著急，很多品種的堅果雖然貴，但其實從健康角度來說，我們並不需要吃那麼多。

中國居民膳食指南（2016版）推薦，平均每人每周吃50-70g堅果，即平均每天吃10g左右就可以了。

這其實是很少的，平均下來每天的花費，也就在可接受範圍之內了。

那10g具體是多少呢？憋著急，按照維他狗一貫的文風，此處應該有一張詳細的示意圖~

看完這個推薦量，比較勤儉持家的小夥伴應該很開心，畢竟一天只需要吃這麼一點堅果就能滿足健康需求，而且還很省錢。

但是，這樣計算好麻煩啊，聽著歌兒吃著零食的時候，手和嘴巴都是條件反射，誰會時刻記得自己吃了多少呀！

不用擔心，維他狗告訴你們一個小技巧：買小包裝的堅果。

市面上很多小包裝的堅果，都已經給你搭配好了種類和數量，每天一包，很方便，也不會擔心過量~

或者，你也可以自己買大袋的，提前用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好，每次只取一袋吃。

首先，還是要盡量選擇原味、少加工的堅果，避免加了糖、鹽及其它調料的，這樣，才能保證營養成分不在加工過程中流失。

而過多調味的堅果，比如外面裹麵糊煎炸的，會增加熱量、鹽分的攝入，導致發胖，對身體健康也是沒多少好處的！

那到底怎麼吃，才能既滿足口腹之慾，又不會貪多導致發胖呢？

推薦方法1：早餐搭配穀物吃

這樣不僅能提供豐富的營養，還能增強飽腹感，作為早餐那是極好的。

推薦方法2：正餐搭配蔬菜吃

或者把堅果切碎之後，替代油拌蔬菜沙拉都可以。

這樣既能讓你多吃蔬菜，也能減輕高鹽堅果帶來的乾燥不適感，和血壓上升的風險。

推薦方法3：兩餐之間代替零食吃

一天之中，總有那麼幾個時刻（比如上午10點半、下午4點半），還沒到吃飯的點，肚子卻咕咕叫了。

這時候，你可以用美味又飽腹感很強的堅果，代替長胖不健康的餅乾、糕點，來滿足你的嘴巴和胃。

這樣可以有效推遲飢餓的到來，還可以避免下一餐之前，由於太餓導致食慾旺盛，而無法控制食量。

當然，如果你說：你的這些方法我都做不到啊！

那我只能告訴你，盡情得放飛自我吧！肥肉留給你，健康我們帶走~

互動話題：你最喜歡吃哪種堅果？（評論區與大家一起交流吧）

總結：

1. 堅果富含脂肪、蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素E，B族維生素，但不存在最好的堅果，堅果的營養成分各有不同；

2. 每人每天吃10g堅果（果肉）即可滿足營養需求，10g大概就是你用手抓一小把的量；

3. 將堅果搭配穀物、蔬菜，或者在兩餐之間代替零食吃，都是很健康的吃法。

參考文獻

[1] 陸美芳. 堅果類食物的營養保健功能[J]. 中國食物與營養, 2004 (8): 43-45.

[2] 楊月欣.中國食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大學醫學出版社,2004.

[3] 范志紅. 健康吃堅果的 7 個問題[J]. 消費指南, 2014 (10): 8-9.

[4] 袁萍, 牛俊麗. 特種珍貴果品—阿月渾子的營養評價[J]. 新疆農墾科技, 2002 (3): 25-27.

[5] 於荷, 徐靜. 怎樣吃堅果更健康?[J]. 家庭科學, 2012 (1): 54-55.

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