小腿粗，拉伸按摩都沒用，該怎麼辦？

有很多人擔心跑步會使小腿變粗，穿裙子時會顯得不夠雅觀。其實，腿粗的原因有很多，我們先要弄清楚腿粗是怎麼造成的，問題在哪裡，才能有針對性的去解決這個問題。

有下面幾種腿粗的原因和相應解決的方法，趕緊學起來吧。

一、肥胖引起的腿粗

很多人腿粗，其實是因為本身就胖，肌肉外面包裹著一圈脂肪，腿能細嗎？

說這個話可能會太直接，有點傷人，但是真相有時候就是這麼殘酷的。

如果單純想瘦小腿或大腿，我可以很負責任地告訴你：這個世界上還沒有局部減肥的方法。截肢不算。

所以，你想通過拉伸、按摩、貼什麼減肥貼，都是收效甚微甚至完全無用。

這樣的腿粗，解決的方法也很簡單，就是——減肥。

當你整體瘦下來，把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了，你的腿部曲線自然就會變得修長勻稱。

不信你看看這個妹子，是不是減肥減下來以後，腿也變細了？

二、火候還沒到

有很多人對我說，老王你一直說跑步不會粗腿，但是我的小腿確實是粗了啊！

是的，剛剛開始跑步，確實會有腿略微變粗的感覺。我們的肌肉外面包裹著一圈脂肪，跑步等運動是會刺激肌肉纖維的生長，但是跑步同樣也有也會減少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高於肌肉的生長速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就細了。

但是因為剛開始跑步的時候，一方面由於肌肉受到刺激後開始生長，同時脂肪還沒有消耗殆盡，再加上初跑的人往往不重視跑後拉伸，所以可能感覺腿部有變粗的徵兆。

這種情況，只要你堅持慢慢跑下去，隨著你跑的越來越多，腿部的脂肪慢慢開始消耗，腿部線條會越來越緊實。

三、跑步姿勢問題

但是還有一部分人他們不是剛剛開始跑步，減肥也成功了，但是小腿還是越跑越粗。

老王你這個大騙紙！

研究表明，有氧運動使肌肉的膨脹率不會超過20%，跑步即使會讓肌肉形態變粗也不會超過這個比率，而這個比率的圍度增加是幾乎看不出的，不大可能會出現經過幾次跑步，小腿就嗖嗖地變粗的情況。

尤其對於女性朋友來說，更不可能跑出大粗腿。因為肌肉的粗細和體積主要是由雄性荷爾蒙決定，由於女性的雄性荷爾蒙只有男性的1/10，並且還有雌性荷爾蒙在女性體內的作用，所以女性的肌肉很難變得像男性那樣粗壯。

即使專業的女性健美運動員要想練出像男性一樣的肌肉形態，也必須投入數倍的努力。

此時此刻，我建議你檢查一下自己的跑姿。

不正確的跑步姿勢，會使大腿和小腿過度出力，就會讓腿部變得特別粗壯發達。

下面這張圖是長期穿高跟鞋導致腓腸肌長期收縮，小腿異常粗壯。

如果你的跑步姿勢也發生了這種讓小腿異常受力的問題，那麼你的小腿長期受力，肌肉為了應對這種壓力，必然變得更粗壯更有力。

那麼什麼的樣的姿勢會導致這個問題呢？

踮著腳跑！

注意，踮著腳跑並不是前腳掌落地。但是很多跑友聽別人說前腳掌落地是一種最好的跑姿，於是自己琢磨著也去練。

結果畫虎不成反類犬，練成了踮著腳跑的跑姿，於是小腿肌肉就會練得非常發達。正是由於這種不正確的跑姿才會讓小腿肌肉承受很大壓力，小腿肌肉在長期的刺激下練得越來越粗壯。我經常跑步的一個操場就見到過這樣的跑者。

因此培養正確的跑姿很重要。我著重講幾點跑步不粗腿的跑姿要點：

1、小步幅。大步幅導致更高的騰空，更高的騰空意味著更大的衝擊力，小步幅可以減少落地衝擊力。

2、高步頻。速度依靠步頻來作調整。

3、落地時膝蓋適中保持彎曲。彎曲的膝蓋等於是一個緩衝器，就像彈簧一樣把力化解掉，而不是力直接作用在膝蓋、肌肉上。

4、輕緩落地。之前的三個要點，都是為了落地輕緩，你可以體驗一下，你的腳不是砸下地面，而是像車輪一樣滾過地面，讓反衝力化解在滾動中。

看一下老王的小腿，不粗吧，我就是這樣跑的。

四、速度問題

另外還有一種情況就是，你可能跑得太快了。

我們可以觀察一下長跑運動員，他們的小腿都不粗，相反線條還都很漂亮，請大家看看世界上跑5000米以上的運動員，有像博爾特那樣的粗腿的嗎？馬拉松運動員的腿更是細的可憐。

再來看看單車運動員，室內場地賽因為距離都比較短，那些運動員的大小腿都非常粗壯。如下圖：

下圖右邊是德國自行車車手羅伯特·佛斯特曼，大腿肌肉直徑已經超出小腿的兩倍有餘。在這張合影中，左邊的雙腿屬於跑步運動員洛托·貝利索爾。

而環法之類的長距離多日賽運動員，幾乎個個都是細腿。看看環法七冠王蘭斯·阿姆斯特朗的腿，不粗吧。

短跑、短道競速等需要瞬間爆發力的運動才會增加腿部肌肉，讓腿變粗。

人體肌肉可大略分為「快肌纖維」和「慢肌纖維」兩種。快肌纖維的優勢是具備進行短跑等運動時的瞬間爆發力。慢肌纖維用於慢跑等緩慢運動，優勢是持久力強。

如果跑出很明顯的肌肉，代表快肌增加，應該檢查是不是跑步速度過快了，跑步過程中有太多時間用到了腿部的爆發力。

所以，跑步圈內有個說法：想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。

慢慢跑是絕對不會跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分鐘，粗腿能跑細，細腿能跑勻稱。

五、天生粗腿

這種情況，沒有什麼速效瘦腿的方法。但是，長跑對於瘦腿還是有用的。

因為，長跑是一個對下肢肌肉群的持續低衝擊過程，整個長跑過程身體處於一個有氧的運動狀態，在這樣的條件下，肌肉纖維會越來越緊緻，可以帶來瘦腿的效果。

同時要注意上面所提到的所有的要點，並注意跑後的拉伸和按摩，持之以恆對於改善腿部線條肯定是有好處的。

無論你是上面的哪種情況，最後我都建議要重視跑後的拉伸。

拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對提高身體的柔軟度也很有幫助。

在一定時間內，讓靜止不動的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會變粗，相反線條還會越來越好。

下面我精選了三個針對小腿肌肉的拉伸動作，堅持做，一定會有效果的。

1、拉伸腓腸肌

腓腸肌就是我們俗稱的小腿肚子。很多人小腿粗其實就是這塊肌肉粗壯，所以每周至少做幾次針對腓腸肌的拉伸練習。

1）兩腿一前一後站立，約分開一大步。

2）前腿向前彎曲膝蓋，前腳掌向外撇20度。

3）保持兩腳腳後跟貼地，骨盆向前伸，直到感覺肌肉伸展開來。

4）感覺到伸展之後，就保持30秒不動。

5）重複伸展三次，然後換腿重複三次。

注意：重心前傾、伸展小腿時，要保持挺胸，腳跟不要離開地板。

2、在台階上拉伸比目魚肌

比目魚肌橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，因此從正面看，小腿內外側腓腸肌的下邊都可以看到它，對內側起的形體作用更大。

由於比目魚肌藏在腓腸肌的深處，因此普通動作常常難以拉伸到位。老王推薦這個台階上的拉伸動作可以較容易拉伸到。

1）一隻腳放在台階邊緣。

2）讓放在台階邊緣的那隻腳的腳後跟向下墜，同時保持膝蓋彎曲直至感到拉伸為止。

注意：膝蓋彎曲向下沉的時候不要用力過猛。

3、拉伸腿筋

這個動作可以拉伸到整條腿部後側的肌群。

1、站姿，一隻腳架在凳子上，向上舉起。

2、將舉起的那隻腳的腳趾向身體後側扣，保持軀幹挺直，並輕微向前探身。另一隻腳腳後跟緊貼地面。

3、每條腿保持45秒。

注意：脊椎不要彎曲，背部一定要挺直。

有時候腿粗是幾種原因共同產生的，很多事情都是從量變到質變的，所以還是要注意每一個細節，不要妄想有什麼速成的方法一夜之間就是大美腿。