坐下就有三層肉，如何才能趕走煩人的小肚腩？！

對很多人來說， 減肥中最難的一件事，莫過於減掉下腹部的脂肪。

明明其他地方都已經瘦了，可是肚臍眼下面的小肚腩，卻還一直頑固的紋絲不動。

為什麼？事實就是，小肚腩，確實是最最最難減掉的脂肪。

但是，好消息是，小肚腩還是有辦法可以解決的！

只要找對了方法，攻克小肚腩，只是時間問題。

今天，FitTime君就給大家扒一扒，下腹部的脂肪從何而來，又怎樣才能減掉！

胖從何來？

要消滅脂肪，我們先要了解，胖，到底從何而來？

我們身上的脂肪，被稱為脂肪組織，脂肪組織是一種疏鬆的結締組織。

脂肪組織主要由脂肪細胞構成，脂肪細胞中含有脂滴， 主要成分為甘油三酯。

當脂滴內的甘油三酯多了， 脂肪細胞就會變大，導致肥胖的發生。

可見，肥胖的原因並不是脂肪細胞增多了，而是甘油三酯太多，導致的脂肪細胞體積增大。

甘油三酯是什麼？

甘油三酯又被稱為中性脂肪，在被需要的時候會被酶分解，產生脂肪酸進入線粒體，燃燒生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我們身體的能量儲備，用來抵禦即將可能發生的飢餓。

那麼甘油三酯是從哪裡來的呢？ 既可以來源於人體的合成， 也可以來源於飲食中的脂肪。

人體自身合成甘油三酯

人體可以產生甘油三脂的途徑主要是通過肝臟，所需的原料主要來源於葡萄糖。

當我們食用含有碳水化合物的食物時，血液內的血糖就會升高，這時，肝臟利用血糖生成甘油三酯，並通過極低密度脂蛋白，經血液轉運到脂肪組織進行存儲。

攝入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一個生成途徑是脂肪本身，由食物攝取而來的中性脂肪，會先被分解成脂肪酸和甘油，再由小腸吸收，再被合成為甘油三酯，然後經由淋巴管，儲存在脂肪細胞中。

為什麼脂肪老愛堆在小肚腩？

了解了脂肪是怎麼囤積的之後，問題又來了，為什麼脂肪老愛囤積在小肚腩這種地方？

我們的身體堆積脂肪，是為了儲存能量，然後預備在飢餓或者需要耐力的時候使用。

不過，這麼多的能量，儲存到哪才比較好呢？ 堆積到腿部或手臂等末端部位嘛？不可能！

原始人每天都在奔跑，上躥下跳的， 如果脂肪都堆積在四肢，很容易就影響重心的穩定。

當人站立的時候， 腹部是最接近人體重心的位置。

因此，在這裡積累脂肪這種「備用能量」，不容易影響人的重心變化。

假設一個人無限胖下去，就會接近像一個圓球，這也是最大限度地保證重心穩固。

堆在小肚腩的脂肪為什麼那麼難減？

相信你也發現了，減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？

比如...有很多妹子都鬱悶的：為什麼胸都減小了，小肚腩還是減不掉...這就不得不說到「頑固脂肪」。

什麼是頑固脂肪？

頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。

頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。

頑固脂肪一般分布在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

很多人都試圖局部減脂，妄圖減掉那些頑固的脂肪，

但是...很遺憾，練哪減哪？別做夢了。

其實，在我們減脂時， 全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。

因此，很多女生在減到很低的體脂時，肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積。

小肚子的頑固脂肪怎麼來的？

其實，小肚子的脂肪，和其他地方的脂肪來源都一個樣，都是因為攝入的熱量盈餘，造成多出來的能量被身體儲存成了脂肪。

所以，如果你不造成熱量缺口的話，那就永遠你沒法減脂。

頑固脂肪和一般脂肪有什麼不同？

頑固脂肪更難分解釋放

想要減脂，就一定要讓脂肪分解釋放，而頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪，這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的。

頑固脂肪對胰島素更敏感

胰島素在身體貯藏脂肪的過程中，起到了主要的作用。

首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。

頑固脂肪更難被運輸去燃燒

當脂肪被從脂肪分子中釋放出來後，它先要被運輸到其他分子去，才能被燃燒，這個過程就叫做脂質氧化。

不幸的是，囤積頑固脂肪的部位，血流比囤積普通脂肪部位少得多。

這也意味著，當脂肪從脂肪分子被釋放出去後，很難被身體運輸到可以被燃燒的地方去。

怎麼減掉難減的頑固脂肪？

現在，你該明白為什麼小肚子那麼難減了吧。

下面，再來說說對策。

對付頑固的小肚子，我們需要分3步走。

第一步：停止節食

大部分的人都節食減肥減出內傷而不自知。

在最初一兩個月，你會嘗到體重下降快的甜頭。但隨著戰線的拉長，逐漸地會感覺全身倦怠，常伴隨飢餓感。一旦經不住誘惑，就會瘋狂地暴飲暴食。

這時候長回來的脂肪會囤在哪裡呢？就是那些囤積頑固脂肪的地方。

所以說，節食不僅會讓你變得更胖，還會讓頑固脂肪越來越多。

節食只會讓你的頑固脂肪變得更加頑固、更加貪婪。

第二步：少吃少練 + 多吃多練

那麼，怎麼吃和練才對呢？

有兩種方法：①少吃少練②多吃多練。

①少吃少練

少吃少練的情況下，要採用低熱量飲食，訓練和飲食都採用3:2:1的策略：一天吃3餐，其中2餐只含肉和蔬菜，還有1餐包含碳水化合物；

一周進行3次 恢復性活動（拉伸放鬆、瑜伽）。如，FitTime App中的徒手拉伸放鬆系列及零基礎瑜伽課程。

或是一周2次 力量訓練，如FitTime App內的綜合力量訓練。

亦或者每天進行 1小時及以上的散步

②多吃多練

多吃多練的情況下，需要攝入足夠的碳水和熱量，來滿足高強度的運動。

訓練和飲食都採用3:2:2的策略：一天吃3餐，再加上2次高蛋白加餐。

訓練後的那一頓飯中的碳水量，是其他兩頓飯中碳水含量的2倍；一周進行3次 力量訓練

2次 高強度間歇式訓練

2次 傳統有氧訓練（跑步）

多吃多練更能穩步提升基礎代謝率，有助於燃燒頑固脂肪。

第三步：不斷循環飲食訓練方案

鑒於我們身體的高度適應性，所以你的飲食和訓練計劃不能一成不變，不管是採用少吃少練還是多吃多練的方法，身體的適應能力都會讓減脂效果越來越小。

最好的辦法就是適時變換飲食訓練計劃，讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。

一到兩周的少吃少練， 和一到數周的多吃多練互相變換，會起到很好的效果。

對於女生來說，可以根據大姨媽周期，進行少吃少練和多吃多練的切換。

月經前一周和月經期是雌性激素水平最低的狀態，這是變換飲食訓練計劃的最佳時機。

TIPS

如果你也屬於四肢已經瘦下來，但下腹還是會有肥肉的寶寶的話。

可以嘗試先採用少吃少練的方法， 「餓死脂肪」，然後再採用多吃多練的方法，

「餵飽肌肉」。

定期切換訓練和飲食計劃，避免讓身體習慣於某種狀態。這樣既可以保護身體基礎代謝不受損傷，避免激素紊亂，還有助於頑固脂肪的燃燒。

也不要一味的追求小腹上一點脂肪都沒有，尤其是女生，小腹上的脂肪，不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，還是保護內髒的必要成分。

即便是八塊腹肌的健身網紅，

在沒有收緊核心擺pose的時候，

也是有小肚子的！

擺正心態，找對方法，健康減脂，才是正道~

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看在FitTime君這麼努力的份上，給我點個讚唄~