師傅教妹子們如果不請私教在健身房應該怎麼玩

健身運動的意識已經越來越被大家接受，不過很多健身初學者看到健身房的器械只能一臉懵逼，根本不知道該怎麼用器械怎麼練。

作為一個泡過不少健身房現在整天就呆健身房的人，我來教你怎麼玩健身房 。

在這之前先做好準備，運動肯定會累的，下面這就是幾乎每周六天我的日常。

利用好體驗課

一般健身房辦卡都會送一次體驗課，不用想多了，這個體驗課是推銷為主的，所有的項目都是點到為止，目的是讓你購買私教課程。

如果你打算購買私教課程，利用體驗課考察下你的教練，看教練對動作的示範指導是不是做得比較好，特別要注意問一些如何進行健康飲食管理的問題，如果教練不教你怎麼健康飲食，那就可以不用考慮了。

如果你打算購買私教課程或者已經購買了私教課程，今天后面的內容就不用看了，我下次分享一篇如何高效使用私教的方法，如果不打算請私教打算自己練，又不知道怎麼開始，來，我們繼續。

如果你並沒有打算購買私教課程，體驗課最重要的目標就是學會使用健身房的器械，我說的學會使用器械，並不是要掌握每種器械做什麼動作，怎麼做怎麼發力，體驗課是不會教你這些的。

學會使用器械指的是如何使用跑步機的模式，健身房橢圓機的阻力指數，力量器械重量如何調整，如何根據自己的體型調整器械的角度，要做拉伸應該在哪個區域等等。

圖片都是我手機裡面的

前期準備

如果你是到健身房自拍玩的（我在健身房看到過很多只是來拍照的妹子），那隨意就行了，如果是到健身房準備認真練習，你需要準備這些東西。

一雙適合運動的運動鞋

比較適合健身房運動的鞋是慢跑鞋，不過不要買帶氣墊的，帶氣墊的運動鞋適合戶外運動，並不適合健身房，NB那種也不行，那只是好看點，並不適用。

我自己最喜歡的運動鞋是亞瑟士跑鞋，亞瑟士的跑鞋也很好選，越貴的越好用，根據自己的預算來買。

缺點，很多妹子覺得亞瑟士花里胡哨的樣子很醜，妹子好像大多喜歡耐克，小胖就有很多。

一套輕便透氣的運動服裝

最適合的運動裝是混合纖維材質，快乾透氣吸汗，純棉的衣褲在出汗之後會黏糊糊的掛在你身上，那感覺就像身上貼了一條濕乎乎的魚一樣爽。

帶吸管的運動水杯

運動中和運動後都需要補充水，凡是叫你控制飲水量的減肥方式，都是讓你脫水，喝水是幫助脂肪代謝的，一定要多喝水，這才是減掉實實在在的脂肪，不然就是減水分。減脂人群每公斤體重一天的飲水量是40ml。帶吸管的水杯可以防止水溢出來。

運動耳機

運動耳機不是為了裝逼，一是放一些快節奏的歌，讓運動更有動力，更重要的原因可以防止被騷擾。外面不推銷課程的健身房我還真沒見過，有時候真能煩死人，自己戴上耳機認真專註自己的練習，能讓這種打算訓練的騷擾大大減少。

運動耳機選用無線藍牙耳機最好，牽一根線到手機上，經常手機會被拽到地上，這是我的經驗之談。

保護裝備

女生必備的保護裝備是運動內衣護膝，運動內衣是保護女性胸部在運動過程中晃動過大造成胸部韌帶斷裂受傷，護膝就不用多說了，特別是健身初學者，膝關節周圍肌肉力量比較差，一定要提前保護好，不要等受傷了再保護。

裝備就這些了，其他東西健身房應該都有。

面對健身房這麼多器械的時候怎麼用？繼續往下看。

首先器械分成兩種類型，跑步機、橢圓機、動感單車、划船機、登山機這些屬於有氧器械，而力量訓練區那些叫做無氧運動器械。

無氧運動器械

先明確一個點，如果你的目標不是練成金剛芭比，只是想練出緊實好看的肌肉線條，那健身房的單項訓練器械，妹子們根本就不需要。

女生的多數訓練通過自重和小負重就能完成。像下面這類腹部運動，就是典型的自重訓練。

忙完了，來更新一點，容我慢慢寫哈

自重訓練顧名思義，利用自身的體重來完成，不需要任何器械，小負重訓練，妹子們可以用下面這幾種道具。

啞鈴

啞鈴基本上是萬能的，用一對啞鈴基本上能練遍全身，我給網路學院提供的計劃就基本上都是用啞鈴來完成，這樣不用添置複雜的器械都可以做。在健身房練習選擇的啞鈴不要超過5磅。

彈力繩

彈力繩跟啞鈴的作用類似，不過彈力繩能更清晰的看到自己的運動軌跡，彈力繩舒張的方向就是自己的用力軌跡，所以對初學者來說，彈力繩比較好控制，能讓動作更標準。

壺鈴

壺鈴就算是難度稍微高一點的小重量器械了，我建議妹子們可以用來練習深蹲甩鈴這樣的全身訓練動作，壺鈴如果使用方法不正確有一定的危險，建議初學者多看別人怎麼用，用很小的負重比如1kg、2kg來做。

TRX

TRX能練習的項目就很多了，還有健身房把這個作為單獨的課程來賣，其實TRX的訓練方法很簡單，網上一搜一大把的教程，完全沒必要專門買課。

補充一下哈，這個帖子是教妹子們怎麼用健身房的器械，哪些器械適合妹子們用，不是講解具體的訓練計劃，具體的訓練計劃是需要根據各自的情況和目標來定的。

葯球

實心的有一定重量的球，可以用來抱著作為負重。有一個叫俄羅斯扭轉很適合妹子們練習腹外斜肌的動作，就可以用到葯球來做。

瑜伽球

最常見的用法是用來作為躺的支撐，也可以在練習腹部動作的時候作為道具

近處的是葯球，遠處的瑜伽球都應該認得到吧

那些碩大的設備也不是一個都用不上，還是有一些妹子們可以用的，針對大肌群的力量訓練，可以用到部分器械。

深蹲架、史密斯機、卧推架

可以把這幾個器械歸為一類，妹子們可以用這些器械來做深蹲、箭步蹲這樣的腿部練習，也可以用來做卧推這樣胸部練習，建議沒有基礎的話用史密斯機，比較安全，有一定的基礎和控制能力了，就用自由深蹲架、卧推架，這樣練習的效率更高。

上面這個是史密斯機

——————————————分割線2017.12.7日更—————————————

好久沒來知乎了，這幾個月忙兩個工作室忙的焦頭爛額的，中間間隔太久了，我覺得給大家一些經驗和借鑒吧，繼續把這個更完，有興趣的童鞋私信或者評論都可以哈

腿臀訓練機

如果健身房有這個單項器械的話可以用起來，緊實大腿內側外側的動作都可以做，不過其餘的腿部訓練器械就千萬不要用了，只會讓你練粗腿。

長這個樣子，我們工作室和健身房裡面因為功能太單一沒有配備這個，借個圖

蝴蝶夾胸機

這個器械對妹子們來說不錯，最主要的功效是練習胸部的集中度，也就是擠溝溝。

下拉、划船機

不要忽略了背部的練習，好看的背部線條不但能讓你的背影更有殺傷力，還能顯得腰細。

這種背部線條，用力狀態會看到肌肉線條，在放鬆的時候是很好看柔和緊實的線條哦

綜合私教訓練機

如果有這個機器，那就趕緊先下手佔位置，幾乎我前面提到的所有動作這個器械都可以完成。兩邊臂的高度和角度都可以調節，負重也和適合，拉力繩也能有效的控制運動軌跡，這是很適合妹子們健身的力量器械。

選擇單項訓練器械的注意事項

記住之前說的，健身房的單項訓練器械其實大多數妹子們都用不著，很多教練帶著妹子們玩那些器械只是為了讓客戶覺得自己花了錢就應該用下而已。

除非你是像練成比較壯碩的身材，在選擇這些器械的時候，一定不要使用大的負重，不要管旁邊的教練怎麼給你說，就10到20公斤的負重就可以了。

有氧器械，大團課的選擇

健身房常見的有氧器械就是跑步機和橢圓機。

建議健身初學者從跑步機快走開始，能在跑步機上跑起來了，可以嘗試橢圓機，橢圓機是對膝關節損傷最小的有氧器械，如果膝關節不好，優先選擇橢圓機。

有些健身房還配備了登山機、滑雪機、爬梯機，這些器械對力量的要求比較高，我建議可以嘗試，但是如果效率不高，還不如就選最簡單的跑步機橢圓機。

健身房也有大家可以免費上的大團課，初學者可以參加有氧操團課，不過這種課的強度就跟廣場舞差不多的，適應幾次就不用再做了，基本上就是玩玩而已。

要單獨說的一種課程是動感單車課，這個課程是減脂比較有效的，不過教練玩的強度一般比較高，有一定體力了之後再去上這個團課，平時也可以自己騎動感單車作為有氧練習。

關於妹子們在健身房怎麼玩器械，應該用什麼器械適合自己，看了大致應該有個了解了吧，具體怎麼練就要實踐出真知了。

最後補充一點，人體成分分析儀出來的數據只能作為參考，但是那絕對不是好身材的標準，我可以很負責的告訴大家，健身房教練按照儀器得出來的結論和訓練方法，根本就不適合中國女性的審美標準。（如果你想練成金剛芭比，那就當我沒說）

好身材的標準是什麼？好身材的標準是鏡子和你的眼睛，自己脫了衣服照鏡子，拍下身體狀況的照片，這個時候覺得自己的身材滿意了，那才是真正自己要的好身材。

關於健身的疑問都可以在評論裡面留言，我會力所能及的回答大家。

夏天的馬甲線是冬天練出來的哦~~祝大家都練出好身材！

最後放幾張新鮮出爐的工作室照片