關於第二次Live的補充材料
提高快肌纖維的收縮能力,要在有一定的肌肉體積和力量基礎的前提下,進行大負重(80%以上強度)或高功率輸出(40~60%強度)的訓練,前者與傳統的力量訓練並無多少差異,而後者所用的手段通常並不為一般健身者所熟知,因此有必要專門介紹一下,這方面常用的手段有:
一、杠鈴練習,如前所述,使用最大重量的40~60%,每組5到8次,每次動作以儘可能快的速度舉起(是單次動作儘快舉起,不要誤解為以最快速度完成整組練習)
二、跳躍練習,主要提高下肢快肌纖維的收縮能力,例如:
跳箱練習:http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/BoxJump.gif
跳台階:http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/StairJumps.gif
推薦這兩個練習的原因是它們對下肢關節的衝擊小(沒有回落),練習方便。
跪姿起跳:http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/BWKneelingSquatJumpKneePads.gif
這個練習對發展臀部和股後肌群的爆發力特別有效。
需要提醒的是,跳躍落地時要注意緩衝,做到落地近乎無聲。
三、投擲練習,根據投擲動作的不同,可以發展上肢、軀幹或下肢快肌纖維的收縮能力。
胸前推球練習,發展上肢爆發力,可以有多種方式:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBChestThrow.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBLyingChestThrow.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBChestThrowRebounder.gif
發展腰腹爆發力:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBSitupWall.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBSitUp.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBSeatedBackTwistThrow.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBWallBallShots.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBFrontChop.gif
最後一個動作在田徑投擲項目運動員訓練中常用,不過他們通常會把球拋得儘可能遠。四、俯卧撐練習
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/DepthPushUp2.gif
希望這些增添的內容能夠對大家有所幫助。也歡迎大家對Live內容提出問題或改進意見。
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