關於第二次Live的補充材料

在第二次Live中，我提到了力量訓練對健康的助益之一是可以提高快肌纖維的收縮能力，從而在身體失去平衡時迅速收縮調整身體姿態，避免跌倒受傷（這點對老年人特別重要，因為隨年齡增長快肌纖維的收縮能力下降更快）。由於時間所限，沒能對相關的練習手段進行介紹，在這裡補充一下。

提高快肌纖維的收縮能力，要在有一定的肌肉體積和力量基礎的前提下，進行大負重（80%以上強度）或高功率輸出（40~60%強度）的訓練，前者與傳統的力量訓練並無多少差異，而後者所用的手段通常並不為一般健身者所熟知，因此有必要專門介紹一下，這方面常用的手段有：

一、杠鈴練習，如前所述，使用最大重量的40~60%，每組5到8次，每次動作以儘可能快的速度舉起（是單次動作儘快舉起，不要誤解為以最快速度完成整組練習）

二、跳躍練習，主要提高下肢快肌纖維的收縮能力，例如：

跳箱練習：http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/BoxJump.gif

跳台階：http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/StairJumps.gif

推薦這兩個練習的原因是它們對下肢關節的衝擊小（沒有回落），練習方便。

跪姿起跳：http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/BWKneelingSquatJumpKneePads.gif

這個練習對發展臀部和股後肌群的爆發力特別有效。

需要提醒的是，跳躍落地時要注意緩衝，做到落地近乎無聲。

三、投擲練習，根據投擲動作的不同，可以發展上肢、軀幹或下肢快肌纖維的收縮能力。

胸前推球練習，發展上肢爆發力，可以有多種方式：

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBChestThrow.gif

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBLyingChestThrow.gif

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBChestThrowRebounder.gif

發展腰腹爆發力：

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBSitupWall.gif

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBSitUp.gif

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBSeatedBackTwistThrow.gif

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBWallBallShots.gif

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/MBFrontChop.gif

最後一個動作在田徑投擲項目運動員訓練中常用，不過他們通常會把球拋得儘可能遠。

四、俯卧撐練習

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Plyometrics/DepthPushUp2.gif

希望這些增添的內容能夠對大家有所幫助。也歡迎大家對Live內容提出問題或改進意見。

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