【技術】如何讓肌肉擁有線條美感

很多朋友都有一個疑問：怎樣才可以有肌肉線條？相信無論男女，不少人追求的不是健美選手般的碩大肌肉，而是線條分明的肌肉，其實當中的道理不難，我們一齊來看看如何獲得優美線條!微信搜索「xlger66」關注訂閱更多專業健身指南！

1 . 如果你是新手，男性需要增長30-45肌肉，女性則是男性的一半。

　　2 . 同時，你的首個目標是將身體脂肪卜率降至10%(男性)或20%(女性)。如果你是新手的話，幸運地你將會在展開健身訓練的首3-6個月有顯注的肌肉增長，同時脂肪亦消耗得非常快，因此要達到這個目標其實不難！

　　3. 當身體脂肪率達標，你便要專註在肌肉增長上。這裡建議大家利用『複合動作』法來增肌。

　　這個方法十分簡單，你需要在一段較長的日子裡，每天所攝取的能量維持在比TDEE(每天消耗的能量)多5-10%的水平。假設你的TDEE是2000卡路里，那麼你需要進食2100至2200卡路里的食物，提供剩餘的卡路里讓身體製造肌肉。

　　在訓練方面，請集中做腳、胸及背的複合鍛煉動作:

　　腿部: 深蹲, 硬拉, 弓步

　　胸部: 卧推, 雙杠支撐

　　背部: 引體向上, 划船

　　選擇的重量應該讓你能夠每組做6-8次動作，而腿、胸、背3有部位應每星期至少有一次訓練，使肌肉快速生長。

4. 雖然這個不會讓你變得太肥，但在肌肉增長的過程，少不免會有脂肪的積聚，因此體脂率上升至15-17%(男士)或25-27%(女士)，大家便要將體脂減到10%（男士）／20%（女士）。

　　將每天的卡路里攝取量控制在比TDEE(每天消耗的能量)少5-10%的水平，並保持做大肌肉的複合動作。如果還有時間，可以每星期做1-3次約30分鐘的有氧訓練。

　　最重要是不要過度節食，否則你的辛苦得來的肌肉便會被身體燒掉！

5. 不斷重覆步驟3及4，你的身體在體脂率穩定的情況下增加肌肉量及使肌肉線條分明，既安全又有效！

6. 如果你想肌肉線條進一步突出，讓你有完美的腹肌展現，你要再進一步將體脂下降至6-7%(男士)或16-18%(女士)，方法和步驟4一樣，不過要進一步降低油類、碳水化合物及調味料。

7. 當你達到理想的身形，請將每天的卡路里攝取量維持和TDEE(每天消耗的能量)一樣的水平，並同保持重量訓練。

結束語：這七個步驟非常的簡單。最重要是你願意長時間的去堅持。堅持下去的收貨是，不僅給你帶了好健康的體型，也會讓你越活越年輕。如果你想進一步的系統學習健身，可以微信搜索「xlger66訂閱關注更多專業健身指南。
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