減肥不反彈，增肌才是王道

舉個簡單的例子，別人一頓吃半碗飯，但如果你是易瘦體質，即便一頓吃2碗飯，也依舊擁有更輕的體重，這也就是為什麼二喵一頓早飯可能比很多人一天的飯量還要多很多，卻依然可以輕鬆享「瘦」的原因。

今天二喵想要告訴大家，想要變成易瘦體質其實並沒有那麼難，只要做到一點——那就是增肌與減脂並行。

「 單純減重越減越重 」

細心的喵喵可能就觀察到了，我用的是減脂這個詞，並非減肥和減重。為什麼呢？體脂，是指人體內脂肪含量的多少，很大程度上反映出你的體質是否合格。換句話說，簡單判斷一個人的身體健康與否，不僅要看ta的體重和是否動吃平衡（即熱量的消耗與吸收是否平衡），還要看ta的體脂含量。

舉個容易明白的例子，如果你現在160斤，體脂含量35%左右（已超標的體脂率），即使你在4個月內靠節食和單純的有氧運動瘦到90斤，你的體脂含量也還是35%，雖然體重降低了，也確實瘦了幾個圈兒，但其實只是從一個大size的胖子變成了一個小size的胖子，因為你減去的重量大部分都是水分和糖分。一旦停止了有氧運動和節食，體重會很快的反彈回去。相反，即使你的體重不減，而你通過訓練將體脂減低，肌肉增加，視覺效果上會瘦了更多。因為肌肉比脂肪顯瘦。

這裡強插一下正常人健康狀態下的體脂率範圍（不包括專業健美運動員等）。

男性：10%——20%

女性：20%——30%

所以，如果你想讓自己看起來更美，更瘦，單純的通過節食，減少熱量攝入以及增加熱量消耗，這是遠遠不夠的。想要變成真正的易瘦體質，就要從力量訓練開始，通過增肌減脂來增加自己基礎代謝的能力。基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命所有器官的最低能量需要。測定方法是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。簡單點說，基礎代謝就是你躺著不動的時候消耗熱量的能力。靜止狀態下，一公斤肌肉24小時大概可以消耗15k卡的能量，而一公斤脂肪在同等時間內也就只能消耗4k卡能量。

比方說，以前你的身體只能代謝掉每頓半碗飯的熱量，現在肌肉多了，可以輕鬆代謝掉一碗飯的量，而你如果依舊保持每天只吃半碗飯，那麼體重自然會越來越輕。要肌肉還是要脂肪，答案想必顯而易見。此外，力量訓練在增肌的同時，肌肉會產生大量的乳酸（也就是我們常說的舉完鐵後的酸痛感大部分來自於乳酸堆積），乳酸又可以刺激生長激素的分泌，而生長激素又是減脂利器。也就是說，增加肌肉會讓你越來越瘦。 怎麼看這都是一個環環相扣的利益鏈！

「 易瘦體質訓練必備——HIIT 」

說了這麼多為什麼要增肌與減脂並行，那麼乾貨來了，二喵推薦HIIT給想要變成易瘦體質的朋友們！HIIT, High-intensity Interval Training, 直譯過來為「高強度間歇訓練」，一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練。

有人會問，那是不是只要一種同時包含「高強度」和「間歇」兩個重點的訓練方式都可以被稱作為HIIT？二喵給的答案是——Absolutely YES. 而且二喵建議在明白HIIT的訓練原理之後，喵喵們可以自由搭配組合訓練方式。因為適用於別人的不一定適合自己，有的人就愛跑步，有的人只愛游泳，而健身本就應該是一件令人愉快的事情，不要因為錯誤的選擇讓自己痛苦。那我們來看一看為什麼HIIT可以成為風靡全世界的運動。

1、「高強度」長效減脂

研究發現，高強度運動的減脂效果可以超過72小時以上，關鍵在於它是一個運動後超量氧耗的訓練。超量氧耗就是在高強度運動後身體仍然保持持續的超強的燃脂狀態。而低強度的有氧運動只會在訓練過程中產生一定的脂肪消耗，運動過後少之又少。並且長時間的有氧運動不僅消耗了脂肪還會消耗肌肉。但是，高強度的運動可以有效地刺激生長激素的分泌，從而直接增加肌肉。

2、「間歇」強效減脂

這裡的間歇不僅指強度的高低變化，還有組間的休息以及強度轉變的間歇。舉三個訓練方式做對比。

第一種：30分鐘勻速跑。

第二種：30分鐘變速跑，15分鐘慢跑，15分鐘快跑。

第三種：依舊是30分鐘變速跑，5分鐘慢跑，5分鐘快跑，再來5分鐘慢跑，依此進行5組間歇……

顯然三種訓練的間歇方式是式不一樣的。實驗表明，有間歇的訓練比無間歇訓練可以更加有效地增加腎上腺激素的分泌——刺激脂肪分解，促進脂肪燃燒。另外，間歇運動中，組間休息越短，運動後超量氧耗的程度就越高。

注意事項

說完了訓練的原理以及方式，該來強調一下注意事項了。

1.HIIT是一種訓練模式，並不是課程。大家熟知的鄭多燕減肥操和insanity都是在HIIT的原理上設計的成套教材視頻。

2.姿勢準確的基礎上一定要做到位，用心感受每一個動作。否則就容易將高強度的有氧無氧結合變成單一的低強度有氧運動。為什麼這麼說呢，因為二喵試過將insanity視頻中每個動作都做到位，並且完全跟著節奏，十分鐘就已經氣喘吁吁，心率達到了最大值，但如果只是隨便甩甩胳膊抖抖腿，我也能說so easy~

3.有一定基礎的，自己設計訓練的喵喵們只要記住高強度、短間歇和多間歇的原理。另外，知識不是鋼筋水泥有固定的結構，舉一反三才更好。跟著已有教材練習的喵喵們，如果你剛開始練習，標準動作的訓練下可以先放慢整體速度；能完全跟上節奏的喵喵們則可以減短單次練習時常。千萬記住心急吃不了熱豆腐，健身需要循序漸進。

綜上幾點所述，高強度，短間歇，多間歇的HIIT是一種集有氧運動與無氧運動為一體的強效、長久減脂訓練，在降低體脂的過程中，增加了肌肉總量，提高了基礎代謝的能力。

一句話總結二喵今天的分享：當增肌與減脂並行，易瘦體質近在眼前。而HIIT是一種甚至連小白都可以上手的訓練方式！還等什麼呢，二喵負責分享，你負責美的徹底！不求維秘天生大長腿，至少夏日海邊比基尼想穿就穿。接下來幾天二喵還會給大家帶來運動豐胸、翹臀的訓練方法，不要錯過哦~

這篇文章有點長，感謝喵喵們能夠耐心地看完。我可以簡單地列出一二三四五六點做法與好處，但是你們會執行嗎？並不會。就像韓寒說的那句「聽過很多道理，卻依然過不好這一生」。原因不在於道理的多少和是否正確，而在於是否切身感受過，體驗過。健身也一樣，基礎打得穩，進步才會快，效果才能更明顯。

題外話：昨天與朋友聊天，他們說你從美國回來，那是一個有健身文化的國度，健身對於他們來說就像吃飯。但是國內甚至很多人都沒有這個意識。

二喵想告訴大家，健身最怕的不是沒有意識，而是你打消了這個念頭。

只是突然想到，健身又或許還像感情，斷斷續續的轟轟烈烈不如細水長流的琴瑟和鳴。

喵喵們有健身、營養問題可以直接在文章下方留言，二喵一定會儘快回復~

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