增肌的原理 如何科學地增肌

很多小夥伴一開始健身，激情滿滿，一次訓練3個小時以上，恨不得一口練成施瓦辛格！練後又不吃東西，怕長脂肪。幾次下來，無精打采，身體疲憊不堪，持續不下去，最後得出這樣一個結論：我不適合健身！

想要增肌，先要懂增肌的原理！

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初識肌肉

健康的人全身肌肉共有639塊。大約由60億條肌纖維組成， 肌肉是由肌纖維和肌腱組成的。

每條肌纖維是很細的，並且許多肌纖維緊緊地並排在一起。

肌腱位於肌纖維兩側，一條肌肉一般有兩個肌腱組成（比如肱二頭肌），也有三個的（比如肱三頭肌），也有四個肌腱的（比如股四頭肌）。肌健附著在骨頭上。當人想運動時，肌纖維收縮或伸直，使骨骼運動。

肌肉為什麼會變大?

肌纖維的數目在你出生那一刻就固定了的。也就是說,不管你怎麼訓練，肌纖維都是不會增多的，肌肉變大是因為肌纖維增粗了！

肌纖維為什麼會增粗？

【超量恢復原理】

人體在運動後的恢復過程中，體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。

正是這個原理，使得肌纖維在訓練後的休息過程中會比以前更加粗壯，使得肌肉最終變大。

全球最強壯小孩-朱利亞諾·斯特勒；他從2歲開始進行力量訓練

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一次完整的增肌是這樣的：

健美訓練法（破壞肌纖維、刺激荷爾蒙分泌）→ 休息、營養（超量恢復 48~72 小時）→ 結果：目標肌肉增大、增強

一個階段的增肌是無數循環的結果：

健美訓練法 → 休息、營養→ 變強→健美訓練法 → 休息、營養→ 變得更強→健美訓練法 → 休息、營養→ 持續變強......

當你到一定階段，會遇到自己的平台期、瓶頸期，也就是你的分解代謝與合成代謝處於一個動態平衡。這時你要想繼續增強，必須要加強訓練強度，同時提高飲食，重新建立新的平衡！

最後，請你記住：

肌肉是在休息、營養充足下生長的，訓練只是刺激生長的手段！

只練不吃，你會減重！

只吃不練，你會增肥！

又練又吃，你會增肌！

重中之重：吃是很講究的，你吃脂肪就容易儲存脂肪，想要多長肌肉，得刺激身體快速合成代謝，所以碳水化合物很重要，而蛋白質是增長肌肉的原料。也就是低脂足碳水，高蛋白。

答疑解惑篇

Q：怎麼才能快速增長肌肉？

A：多練，多吃。多吃能保證你快速增長肌肉，但是多吃也會使你增長脂肪。

Q：怎麼才能只長肌肉不長脂肪？

A：絕對意義上的只長肌肉不長脂肪是不可能實現的，但我們可以採用科學的飲食方法，在滿足肌肉生長的情況下盡量控制增長脂肪。

Q：歐美人天生適合健美，中國人不適合健美？

A：你之所以會認為老外適合健美，國人不適合是因為美國健美歷史久遠，健身意識相當普及，全民健身，中國與美國差距還較遠。

不同的健身觀與飲食差異，讓你形成了歐美人天生身材好、塊頭大，國人身材纖弱這種看法。

基因決定上限，但絕大多數的人根本沒有達到拼基因的地步。所以根本不存在中國人不適合健美這樣的觀點！

美國從小孩開始就很重視體能的發展

中國有一些名詞叫「占課」、「高考」