以科學為基礎的胸部訓練計劃（適合各個階段的健美和健體的訓練者）

Jeremy Ethier

油管同名頻道的擁有者，訂閱量18W

NASM和FMS認證教練

運動學家

自然健美者、街健訓練者

各位健友好，我是Jeremy Ethier，今天我們談下關於胸部訓練。胸大肌通常是被各位健友訓練得最頻繁的肌肉之一（男士），雖然我們訓練它如此的頻繁，但是依然有非常多的健友們並沒有得到理想的效果，付出與回報遠遠低於預期。

當我們開始關注於發達胸大肌的時候，它的勻稱度是非常重要的，這意味著，胸大肌的各個部分你都得要訓練到，並且要勻稱的去發達它的各個部分。

看了下圖大家就能明白勻稱的重要性了

為了很好的訓練胸大肌，首先我們需要了解它的解剖。

解剖上胸大肌被分為兩個部分：

1、胸大肌的上束（clavicular head of pec major），英文叫它胸大肌的鎖骨頭，通常叫它「上胸」。其功能是水平內收，內旋，和肩關節屈曲（手臂從正前方抬起）。

2、胸大肌的中束和下束解剖上看成一個部分（sternal head of pec major），英文叫它胸大肌胸骨頭，通常我們也可以叫它們：「中胸和下胸」。其功能是水平內收，內旋，而下胸還有肩關節伸展的功能（將已經在正前方抬起的手臂拉回到原位，當肩關節伸展到極限的位置時，還原則是用的內收這個功能）。

（接下來我會用「上胸、中胸、下胸去稱呼它們。）

幾乎所有的胸大肌訓練動作都能同時訓練到上、中、下胸，只是各動作對於下、中、下胸的針對性有所不同。

因為上胸的肌肉纖維的方向是從下往上的（止點到起點），所以最好的鍛煉它的動作應該是從下往上的。（意思是你得用上它肩關節屈曲這個功能）

而中胸的肌肉纖維的方向是水平的，所以最好的鍛煉它的動作也應該是水平的。(你是躺著的話，那就是垂直的。）

下胸的肌肉纖維的方向是從上往下的（止點到起點），所以最好的鍛煉它的動作也應該是從上往下。（當你肩關節已經處於最大伸展位時，下胸則是處於拉伸的狀態，然後再內收，就是下胸的主要功能。）

了解了上面的知識後，我們可以進入今天的主題了，我將向你們推薦一個胸大肌訓練計劃，這個訓練計劃是我參考了大量科學文獻和解剖相關知識，對於胸大肌的發達是最為優化的。在這個計劃開始執行前，你們每次訓練都需要預先建立好肌肉與大腦的鏈接，否則，你的輔助肌肉做了太多本該是你胸大肌該乾的活，你的胸肌進步緩慢那也就是必然的了。這裡有一份研究報告顯示：當你在做卧推的時候，口頭的不斷提示自己會幫助你增加胸部是激活度高達22%。

哪些口頭提示呢，在開始做任何的卧推類動作之前，你提示自己，肩甲骨下沉，肩甲骨內收，用力把你的上背頂入凳子裡面。

在推的時候與其提示自己推，不如提示自己將兩邊肱二頭肌往中間擠壓，因為這才更像是胸大肌的主要功能肩關節水平內收。

第一個訓練動作：上斜啞鈴卧推（主要針對上胸）

這個推的動作因為加入肩關節屈曲，所以它鍛煉更針對與上胸了，同時有鍛煉到的輔助肌肉包括胸大肌的其它部分，肱三頭肌長頭，三角肌前束，前鋸肌等等。（看圖）。

我個人選擇第一個做這個動作的主要原因是為了專門加強上胸，上胸對於很多訓練者來說都是他們胸大肌比較弱的一部分，就像我一開始提到的，勻稱度在視覺上是非常重要的，所以我選擇一開始訓練它。

關於這個訓練動作有三件事我需要提到：1、更大的動作行程=更好的增肌效果，太多的研究報告去支持動作最好是做全程了。2、這個訓練動作對於發達上胸是非常有效的動作，這裡有一份Bret Contreras的EMG研究報告，裡面一共實驗了15個胸肌的訓練動作，上斜啞鈴卧推則是其中對於上胸激活度最高一個動作。

3、因為這個動作用的是啞鈴，所以它避免了肌肉左右不平衡。（用啞鈴，自然動作行程更長，同時避免左右不平衡發展。）

關於上斜的角度多少最好，這得取決於每個人身體解剖結構的不同。這裡有一份研究報告顯示上斜卧推最好的角度應該是在30～56度之間，並且隨著角度的增加，三角肌前束的激活度也開始增加。

我個人發現上斜角度在30～45度之間，對於我個人的上胸刺激最大，我相信對於多數人也是在這個角度範圍內能最好的刺激到他們上胸。我建議各位在這個範圍內的各角度都去嘗試做幾組，看看哪個角度對於你的上胸有最大的刺激。

第二個訓練動作：杠鈴OR啞鈴平板卧推。（主要針對中胸和整個胸的厚度）

這個動作我通常會做傳統的杠鈴平板卧推，這動作對於中胸有非常好的刺激，能打造整個胸肌的厚度，它同時能鍛煉到的輔助肌肉包括：中胸外胸肌的其它部分，三角肌前束，肱三頭等等（看圖）。

我無論怎麼調整我的胸肌計劃，我都會把這個動作放到我的胸肌計劃中去，因為有太多的研究報告去支持它就是胸肌最好的訓練動作了。另外在所有的胸大肌訓練動作中，它能使用最大的重量。

這裡有一份研究報告顯示：你的1RM（只能推起一次的重量）和你的胸肌的尺寸是正相關的（positive correlation）。這意味著在多數情況下，你想擁有大的胸肌，你的卧推就得變強才行。

另外關於動作的行程，你們應該做到杠鈴接觸胸部才推起來（full range of motion)，上面已經提到過了，如果你的目的是增肌，全程比半程OR部分行程更好。太多的研究支持這一觀點了。

我發現很多人做這個動作時，感覺目標肌肉刺激相當好，但還是有很多人做這個動作時，無論他使用各鍾技巧，各種提示都是運用上，依然是感覺三角肌前束或者是肱三頭過度代償，我個人認為這是因為個體解剖結構的差異。如果你是這種情況，我建議你可以用啞鈴平板卧推代替杠鈴平板卧推。一份研究顯示，杠鈴平板卧推和啞鈴平板卧推對於胸肌的激活度差不多，但是後者對於肱三頭肌的激活度要小一些。

Bret Contreras的EMG研究報告中顯示，啞鈴平板卧推對於中胸有著最好的激活度。另外，啞鈴平板卧推比杠鈴平板卧推有著更大的行程。

雖然研究上是這樣的結果，但是研究里還是有些人個體反應是不同，所以我還是建議，兩種卧推你都要去嘗試，看看哪種最適合你。

第三個訓練動作：雙杠臂屈伸（針對下胸）

Bret Contreras的EMG研究報告中顯示，雙杠臂屈伸是最有效的訓練下胸部的訓練動作。這也解釋了，當你肩關節處於已經伸展的位置時再推或者說是內收，就是下胸部的主要功能。

我個人喜好用直杠來做臂屈伸（Jeremy Ethier除了是為自然健美者，同時還是位街健訓練者，直杠版本的dips正是雙力臂的必要動作），這樣我能感覺到更多的下胸刺激，我認為很可能是因為直杠的時候，我的肩關節是處於內旋的狀態，肩關節內旋也是胸大肌的功能之一。

這個動作同時還使我的核心也得到了鍛煉，因為我需要核心在整個動作中都保持收緊，否則我就無法保持平衡了。你可以在史密斯機的杠鈴桿或者任何你能做這個動作的桿上去做這個動作。在做的時候，在桿的上方你應該把你的身體往前傾斜一定角度，在你下降的時候，慢慢你把雙腳往前伸出，以此去保持平衡。當你下降到身體接觸桿的時候，使用你的下胸和肱三頭肌將你身體推離那個桿，在這個過程中，不要將手肘打開太多，保持桿在動作的全程都是儘可能的貼靠著你的身體的。

實話講，對於多數人來說這是一個非常難得訓練動作，但是我能向你們保證，如果你做的動作正確，並慢慢可以增加額外的負重上去，你會看到下胸有非常大的進步。

如果你實在是做不了直杠的臂屈伸，或者不喜歡，就做傳統的雙杠臂屈伸也是可以的，在做這個動作的時候，你應該把身體往前傾斜一定角度，這樣對於下胸的刺激才會很高，如果你保持身體上直立的去做這個動作，你的肱三頭刺激會很多的。保持動作正確的情況下，逐步增加額外的負重，你下胸會更進一步。

第四個訓練動作：彈力帶俯卧撐（針對中胸和上胸，提高上半身力量）

這個動作常常被很多訓練者用來作為胸肌訓練的結束訓練動作，我個人非常推薦你將它放入你的胸肌訓練計劃中。

你只需用一跟彈力帶從你背後繞過，兩手抓住其兩端，做傳統的俯卧撐即可。這裡有一份研究報告，裡面做了一個實驗，三組人隨機分配，一組只做彈力帶俯卧撐，另一組只做平板杠鈴卧推，最後一組什麼都不做，有訓練的兩組都用同樣的阻力（完成6次的阻力，也就是6RM）訓練5周，最後比較三組人馬卧推的數據變化。結果是，6RM的彈力帶俯卧撐和6RM卧推對於胸肌的激活度是一樣的，比較對照組（什麼都不做的）兩組人馬的卧推力量都大幅度的增加，無論是1RM還是6RM增加的量也是差不多的。（這份研究才算是真正是證明俯卧撐也是練出大胸肌的依據）

上面的研究顯示了，這個動作和卧推對於提高上半身的力量有一樣的效果。這個動作還在許多的研究報告中出現過，都顯示其對於胸肌，尤其是上胸有著很高的激活度，這也是我選擇做這個動作的原因。另外執行這個動作又特別是容易，一跟彈力帶即可。（出差OR健身房高峰期，沒得練時必備神器），隨著你不斷的強壯它也很容易增加阻力（兩端抓得窄點就可以了）。

第五個訓練動作：從上往下版拉力器胸前交叉（針對中胸和下胸）

這個動作是專門針對中胸和下胸的，這裡有一份研究報告顯示，從上往下版拉力器胸前交叉對於胸大肌的激活度和卧推是一樣的有效。

這是一個非常好的做為整個胸部訓練計劃的結束動作。（所謂的結束類動作，指通常你在訓練目標肌肉，特別是軀幹上較大塊的肌肉群，因為前面的複合類動作，已經將你的輔助肌肉也消耗到相當疲乏的程度，此時目標肌肉仍然還有餘力，選擇孤立和簡單的動作，將其訓練到位）。拉力器類的胸部訓練動作相比較其它器械來說，你們能夠將兩手在胸前交叉，這是代表更多的動作行程，同時你能在動作行程中加入肩關節內旋（掌心相對到拳眼相對），這也是胸肌的功能之一，這兩種方式都能更好的刺激胸大肌。

通過大量的研究報告和我個人的經驗，我推薦了上面這些訓練動作，接下來我們將它們安排為一個完整的胸部訓練計劃，下面是簡單的例子：

簡單的訓練計劃：

上斜啞鈴卧推：3組 6-10次/組

杠鈴OR啞鈴平板卧推：3組 6-10次/組

單OR雙杠臂屈伸：3組 8-12次/組

彈力帶俯卧撐：3組 6-12次/組（或者每組做到做不了為止）

從上往下版拉力器胸前交叉：3組 10+次

這只是一個簡單的例子，你可以根據你特別想針對的部位去調整動作的順序，好幾份研究報告顯示，在你每日的訓練計劃中其動作安排的順序，越早執行的動作所針對的部位，其在增肌和力量上的增加相比較越後面的動作，效果越好。

安排動作的順序，一般是基於力量或者是你的弱勢部位優先安排。舉例，如果你的上胸是你胸部落後的部位，你的計劃就應該是：

改善上胸較弱的訓練計劃：

上斜啞鈴卧推：3組 6-10次/組

杠鈴OR啞鈴平板卧推：3組 6-10次/組

單OR雙杠臂屈伸：3組 8-12次/組

彈力帶俯卧撐：3組 6-12次/組（或者每組做到做不了為止）

從上往下版拉力器胸前交叉：3組 10+次

如果你的中胸或者是胸的厚度比較弱，你的計劃應該是：

改善中胸和胸部厚度較差的訓練計劃

杠鈴OR啞鈴平板卧推：3組 6-10次/組

上斜啞鈴卧推：3組 6-10次/組

單OR雙杠臂屈伸：3組 8-12次/組

彈力帶俯卧撐：3組 6-12次/組（或者每組做到做不了為止）

從上往下版拉力器胸前交叉：3組 10+次

如果你的下胸比較弱，你的計劃應該是：

改善下胸較差的訓練計劃

單OR雙杠臂屈伸：3組 8-12次/組

杠鈴OR啞鈴平板卧推：3組 6-10次/組

上斜啞鈴卧推：3組 6-10次/組

從上往下版拉力器胸前交叉：3組 10+次

彈力帶俯卧撐：3組 6-12次/組（或者每組做到做不了為止）

這樣將強化你的弱點，使得你的胸變得勻稱，這樣在視覺上也更美觀。

OK這就是本視頻所有內容了，裡面除了參考了很多研究報告，還有我個人的經驗，和平時在健身房不斷觀察到的，但是還有太多的人各體差異在這上面，按照解剖知識，並考慮到健康上的問題，普通的平板卧推對於胸大肌來說就是最好的選擇。研究通常也只考慮多數人，不會考慮特殊的個體，這也是為什麼我個人非常推薦你們一定要多嘗試各種各樣的訓練計劃，看看到底誰哪一個最適合你。

祝朋友們新年快樂！

翻譯:DaveSZL 校正：盆兒

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