動作決定了什麼？效率篇

2018-02-10 wzzhiweiyy 淺談健身

訓練與效率

這篇文章里主要討論一下動作的選擇，是如何決定訓練的效率。效率是我們選擇動作要考慮的一個非常重要的關鍵點。不管要進行什麼樣的訓練，首先必須要明確我們的目的。

這篇文章，主要是因為最近在網路上和微信上有不少的人問我，三大項到底好不好。其實這個問題很難去回答，因為很多人他們接觸三大項——深蹲卧推硬拉。主要是受到網上的一些說法所影響，網上很多人都認為以三大項為首以及一些圍繞著三大項開展的力量訓練是增肌、提升力量、強化體質的首選。但是這種說法到底對不對呢？其實對於任何一種說法，我們要給他立一個前提，否則這種說法就沒有辦法成立。

練習三大項的前提是什麼？

那麼練習三大項需要什麼樣的前提呢。就是這個人他的目的如果是為了提升他的三大項的成績，那麼就必須要練習三大項以及。一些輔助動作，否則的話使用其他方式訓練並不會使這個人的三大項的成績獲得更快的增長。

但練習三大項是否真的如同網路上的一些說法，是我們力量訓練的根本所在呢？其實這並不是這樣的。你們試想一下，如果我們的目的僅僅是增長肌肉，讓我們的體型變得更加好看的話，在相同的肌拉力線運行範圍內的器械和自由力量動作，他們對於肌肉的刺激有什麼不同？因此僅僅是增肌的話，完全可以選擇器械的方式來進行增肌訓練。

真·新手需要自由力量訓練嗎？我之前寫過一篇文章就是真的新手是否需要自由力量訓練。文章認為如果是一個什麼不懂的純新手，接觸自由力量訓練的風險是比較大的，在我們國家私教市場尚未成熟的情況下貿然進行需要協調、穩定、平衡能力要求不低的自由力量訓練，對於新手而言存在不小的風險，更何況現在器械的設計已經非常成熟，配重不足的問題也得到了解決。所以說，對於一個純新手而言，如果他的目的僅僅是增肌，或者說減少體脂肪的話，選擇器械是他最好的選擇。

翹臀真的要深蹲嗎？

大家要想一想，為什麼要學習三大項。難道說三大項對你的訓練而言是如此的重要？還是說僅僅是跟風而已呢？

三大項說難不難，說簡單也不簡單。你說說它難嘛，也就只是幾個簡單的多關節複合動作。但是你說它簡單嘛，又不是三言兩語說得明白的一件事情，是需要長期的訓練、不斷地根據自己的身體特徵進行糾正的過程。因此你的目的非常重要，我見過很多人他們說自己想要練一個豐滿的臀部，然後受到了「無深蹲不翹臀」這個說法，選擇了深蹲這個動作。但是我們想一下深蹲真的適合練豐滿的臀部嗎。

根據人體解剖學，整個後鏈的肌群，包括我們的腰部豎脊肌、臀大肌和腘繩肌。它們主要的作用是伸髖，但是並不是說三個肌肉群都負責伸髖，比如說腰部豎脊肌，它的作用主要是穩定骨盆和腰椎的相對位置，傳遞負荷到移動負荷的肌肉群。我們要明白在一個動作裡面，特別是多關節的複合動作，肌肉和肌肉之間的作用是各不相同的。有的肌肉負責傳遞負荷，也就是說這個肌肉具備的力量不足以移動大重量，因此只具備傳遞負荷的力量。而有的肌肉它的作用是移動負荷，儘管它並不直接作用於負荷，而是通過槓桿的作用間接作用於負荷。

所以說我們要分清楚哪些肌肉是傳遞負荷，而哪些肌肉是移動負荷。如果我們要傳遞負荷的肌肉參與到移動負荷的過程中，那麼就會出現我們所說的代償行為。對於腰部豎脊肌而言，在深蹲硬拉中，如果出現代償也就是說它進入了離心收縮的狀態。因為離心收縮的肌肉它所承受的負荷要大於等長收縮狀態下的肌肉，而等長收縮是傳遞負荷的最佳狀態，那麼一個被拉長的腰部豎脊肌是可以承受或者說移動比等長收縮狀態下的腰部豎脊肌更大的負荷。然而腰部豎脊肌的作用主要是在複合動作中傳遞負荷，如果我們讓它來參與移動負荷也就違背了它在這個複合動作中原來的作用。這樣一來我們的腰部豎脊肌就會在龜背深蹲、反弓深蹲，或者說龜背硬拉後感覺到酸痛。

那麼我們的臀大肌他負責什麼呢？臀大肌是由兩個部分組成，上部連接髂脛束，下部是連接股骨。因此臀大肌它有兩個肌拉力線方向，分別負責兩種不同方向的肌肉收縮，也就有兩種作用於骨骼的方式。上部主要牽拉髂脛束使股骨外展，而下部主要通過收縮引起股骨內收，那麼前端外展後端內收就會形成外旋，也就是說臀大肌最主要的作用是使我們的股骨外旋，在近固定的情況下就會使股骨伸展。

但是我們要知道臀大肌它的形狀是四方形扁肌，它最大的優點就是有著很大的生理橫斷面積，而生理橫斷面積是決定了一塊肌肉能夠輸出力量的最根本因素之一。有著如此之大的生理橫斷面積的臀大肌是很難增長體積的。假如我們的股四頭肌體積要增大0.5厘米的維度，他才能使我們深蹲的負荷增長十公斤。臀大肌可能只需要增長0.2厘米，甚至更少的維度就能使我們的深蹲增長十公斤的負荷。這就是生理橫斷面積對於我們肌肉力量的最根本體現。

那麼這個生理橫斷面積對於我們動作的選取又有什麼意義呢？因為我們的臀大肌它的力量非常強大，按照木桶原理，最強大的肌肉，在我們的動作正確的前提下是最後疲勞的。如果我們的動作沒有問題。選擇深蹲來發展臀大肌的體積的話。顯然不可能讓臀大肌得到充分的刺激，因為他的力量實在是太強大了，強大到我們其他的肌肉都疲憊的情況下他還沒疲憊。

因此，我們如果想要發展某一塊肌肉的體積而選擇複合動作的話就不符合我們的期望，比如說我們想在深蹲裡面發展我們的臀大肌，那麼效率就相對的低一些，如果我們想在卧推裡面發展我們的肱三頭肌，同樣效率也會比較低。所以說，如果我們的目的是發展某一塊肌肉的話就不要選擇過多的其他肌肉參與到的複合動作。應該選取直接針對這一塊肌肉的孤立訓練動作。如果你找不到器械的話。完全也可以用杠鈴做到這樣的動作。比如說針對我們臀部肌肉的臀推、架上拉。針對我們肱三頭肌的窄距卧推，這些完全可以發展我們的單獨的肌肉。

提高訓練效率

那麼符合動作到底好還是不好呢？其實也要看我們的目的。我們要明確一點深蹲他並不是練腿的，深蹲是用來練深蹲的，也就是說深蹲是用來提高我們深蹲成績的。如果說你對深蹲成績沒有想法的話，那你練不練深蹲都無所謂。

那麼同理，卧推也是用來練卧推的，硬拉也是用來練硬拉的。這實際上是我們講的專項化，專項化指的是我們把這幾項作為主要項目通過參加比賽來進行體現我們的身體水平。對於健美而言，肌肉的大小、體積、好不好看就是健美的專項化了。但是這幾項複合動作好不好呢？那當然好了因為調動了很多的肌肉，對我們身體有一個全面滴刺激，但是他並不是最好的，如果我們想練某塊肌肉、單純的增肌的話器械才是最好的選擇，因為它能直接鍛煉到我們想要的肌肉，這就是訓練的效率所在。

比如說我們想練股四頭肌的內側頭。難道我們要去做深蹲做全蹲嗎？為什麼我們不去做寬距的腿舉，為什麼不去做淺蹲呢？如果我們想練股四頭肌的外側頭。難道也要去做深蹲做全蹲嗎？這是不是效率太低了？

我們的訓練第一次明確目的，第二是根據目的，提高效率。目的和效率才是最應該關心的事情。很多人他雖然有一個目的，比如說我想增肌我想減脂，我想練深蹲練硬拉。但是他沒有提高自己的效率，有的人他想練臀部肌肉，然後他去做深蹲，這效率很低，如果他單純的做臀推，做架上拉，效率會更好。

因此效率是一個必須要考慮的事情，如何去提高我們的效率？除了在組數和次數上安排得當以外，選擇符合我們目的的訓練動作和計劃也是提高訓練效率的根本所在。對於單純想要增肌的小白而言，選擇器械就是最省時省力效率最高的訓練方法。那麼對於想要提高深蹲硬拉卧推三項的成績的。你就要好好去學習這些技術動作，努力做到自動化。否則的話，由於技術不成熟帶來的重量的損失，超乎你的想像，同時由於技術動作不正確，加大傷病的風險也會影響你的訓練效率。因此這篇文章總結下來就是要提高你的訓練效率，必然要選擇符合你訓練目的的動作和計劃

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