【RUNNING MAN】你有一個70天的跑步訓練計劃，請查收！

小編有一個朋友，前段時間在朋友圈經常看到他在朋友圈裡打卡曬自己的跑步記錄，說今天又跑了多久，跑了多少公里，一定要超過某某。可是過了一段時間以後，就沒再看見他發任何有關跑步的朋友圈。挺好奇，就發微信問他，結果才知道這位朋友現在膝蓋疼痛，去了醫院檢查，說是有磨損，然后里面還有積液。這可嚇壞他了，趕緊停下來，好好靜養。原來的雄心壯志，現在已經消失的無影無蹤。

如果恰巧你也像我這個朋友一樣，那你真的需要跟著我的問題來反思一 下了！

你是不是會跑的比較快或者跑的沒有節奏呢？

在跑步機上、馬路上、操場上，一個人戴上耳機，開著自己喜歡的音樂，跟隨著音樂的節奏奔跑。偶爾看一下心率表，看看自己現在是怎樣的運動強度狀態，然後根據網上看到的安全心率範圍來調整自己的跑步速度。很多人應該是這樣的吧？為什麼不能丟掉這些所謂的高科技，然後安安靜靜地和自己的心一起去跑步呢？根據自己的呼吸來調控跑步的節奏和速度，最懂你身體的，不應該是你自己嗎？

你是不是會跑的比較遠或者跑步距離比較隨意呢？

今天感覺自己吃的多了點，就要求自己今天一定要多跑幾百米、幾公里；今天感覺上班事兒多，心好累，就不跑步或者只跑很短的距離。今天天氣好冷，或者好熱，就不想再去跑了。每天根據自己的心情，或者根據一個冰冷的跑步里程數字來逼迫自己去完成？每天完成任務一樣的打卡有什麼意義呢？如果沒有辦法讓你越跑越開心，越來越有成就感，你真的能堅持下去嗎？

給你的70天跑步訓練計劃！

下面分享一個10個禮拜的小計劃，也就是70天的習慣養成。每天30分鐘，只要30分鐘就好。這個計劃要和咱們前面介紹過的韻律呼吸一起搭配使用哦！不追求速度、不強迫距離，重點在你自己。

第1周

跑步2分鐘，走路4分鐘，一共重複5遍。

2分鐘的跑步，速度就跟快走差不多吧。強度的話要在走完以後感覺有一點兒累，呼吸上面應該不會亂。

4分鐘的走路，主要目的是為了讓你達到一個休息的效果。

第2周

跑步3分鐘，走路3分鐘，一共重複5遍。

跑步的時候一定要注意你的呼吸，鼻吸口呼。你可以嘗試一下吸氣3步，呼氣2步，或者吸氣2步，呼氣1步。具體根據你的跑步速度來控制。

第3周

跑步5分鐘，走路2.5分鐘，一共重複4遍

忘記心率，忘記心率監控，忘記配速，一切都以你的自身感覺為主。

你比任何科技都要了解你自己的身體。

第4周

跑步7分鐘，走路3分鐘，一共重複3遍。

儘可能地將注意力放在呼吸，讓更多的氧氣進入你的身體，更多的二氧化碳排出體外。

第5周

跑步8分鐘，走路2分鐘，一共重複3遍。

現在的2分鐘，是為了讓你的肌肉有重組的機會，從而是你能夠相對輕鬆的重複進行較長的跑步部分。這個時候不要走太快，給自己休息的時間，不要讓疲勞過度的累積。保持放鬆哈！

第6周

跑步9分鐘，走路2分鐘，一共重複2遍，再加上最後一個8分鐘的跑步。

跑完最後一個8分鐘之後，在進行拉伸放鬆之前，給自己走1、2分鐘的時間。

第7周

跑步9分鐘，走路1分鐘，一共重複3遍。

難度有所增加，這個禮拜只有1分鐘的休息時間嘍。注意調整你的呼吸節奏，不要亂。

第8周

跑步13分鐘，走路2分鐘，一共重複2遍。

跑步部分比上一個禮拜增加了4分鐘，不過好消息是走路休息了1分鐘，只需要重複2遍了。

隨著跑步時間的邊長，確保你的速度能夠跟得上你的呼吸節奏，並且自己還有能力能夠邊跑邊說話，還能夠保持舒適的感覺。

第9周

跑步14分鐘，走路1分鐘，一共重複2遍。

壞消息，跑步增加了1分鐘，走路少了1分鐘，所以在這1分鐘里，讓自己好好休息吧！

第10周

跑步30分鐘

別怕，不過30分鐘而已。

先走路1-2分鐘，熱身，調整吸氣3步，呼氣2步的呼吸節奏，然後慢慢開始跑起來。

這次的目標是為了能夠連續的跑完30分鐘，所以你的注意力應該集中在自己身體上，去感受你的呼吸，感受自己身體給你的反饋。丟掉手機、丟掉音樂，丟掉任何讓你分心的東西。這是你和自己內心的一次對話。

如果20分鐘以後你感覺比較累了，那就將呼吸模式轉變為2步吸氣，1步呼氣。

很好，你已經能夠堅持30分鐘嘍！

別著急，給自己一點時間，循序漸進。