【RUNNING MAN】跑步老岔氣？多半是呼吸不當惹的禍！

不論白天黑夜，還是春夏秋冬，生活，工作，學習，運動咱們都離不開TA。TA就是咱們的呼吸！有的小夥伴說我在跑步的時候老岔氣兒，這是怎麼一回事？多半是因為沒有學會正確的跑步呼吸。大家都知道瑜伽、普拉提都有屬於自己的呼吸，跑步其實也有它自己的呼吸，咱們可以叫它韻律呼吸。

何為韻律呼吸？

它是一種將步伐和呼吸節奏相協調的腹式呼吸。強調的是在跑步的時候，不要總是在同一隻腳落地的時候呼氣，要讓兩隻腳交替的在落地時呼氣。

當你的腳撞擊地面時，產生的衝擊力相當於自身體重的2-3倍。呼氣時，放鬆橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉會讓核心不太穩定。足部若在呼氣初始撞擊地面，此時產生的衝擊應力最強，而核心穩定性最弱。這是傷病席捲而來的最佳時機。因此學會如何在跑步中進行正確的呼吸是十分重要，也是十分必要滴！

腹式呼吸

在了解腹式呼吸之前呢，我們先來看看自己平常呼吸屬於什麼模式？

平躺在地上，將雙手放在腹部，來判斷你是不是在用腹部（橫膈膜）呼吸。如果雙手跟隨呼吸的節奏上下起伏，那就說明你正在使用腹式呼吸；如果雙手保持不動，那你很可能會注意到胸部在上下起伏，這說明你太過依賴肋間肌、胸部的肌肉了，從而使用的是胸式呼吸，過於經常地使用胸式呼吸會造成胸部肋骨的外翻等各種體態問題。

如果你已經是腹式呼吸了，那就可以跳過下面的步驟；如果你是胸式呼吸，那麼下面的訓練就能夠幫助你學習如何實現腹式呼吸。

胸式呼吸

腹式呼吸

注意事項：腹式呼吸時，保持上胸部和肩膀不動；吸氣時胸廓不要過於起伏；吸氣時腹部不要過度向前突出，要向兩邊頂；感受腹部側面的慢慢充實。

呼吸節奏

前面說過，呼氣的時候腳落地會產生很強的衝擊力，而這時候身體的核心穩定性也是比較差的，你老是用同一隻腳落地的話，不但對這一側的腳不好，容易造成損傷外。

呼吸咱們是可以控制的，可以通過對呼吸周期的調整，找到呼吸和步伐節奏之間的關係，從而改變氣吐盡時腳落地的順序。讓兩隻腳交替落地，給每一隻腳都有休息的機會。

回憶一下，你在走路時是不是2步一吸氣，2步一呼氣，或者是偶數模式的呼吸呢？比如2步一吸氣2步一呼氣，3步一吸氣3步一呼氣。總是讓同一隻腳落地去承受壓力？換成單數模式吧，比如3步一吸氣2步一呼氣，或者2步一吸氣1步一呼氣。

可以嘗試下面的方法來練習韻律呼吸：

1、平躺在地上，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上。

2、將兩手放在腹部側面，來監控自己是在做胸式呼吸還是腹式呼吸。

3、先用鼻子吸氣3秒，然後用嘴巴吐氣2秒，接著循環交替。

等你熟悉了這樣的呼吸方式，咱們開始將呼吸與步伐相結合。很簡單，像下面的動圖一樣。

3-2呼吸模式

每走3步完成一次吸氣，然後接下來的2步完成一次呼氣，繼續循環下去。如果感覺有困難可以放慢呼吸速度或者加快自己的步伐哈，主要還是找呼吸和步伐的配合。

2-1呼吸模式

每走2步完成一次吸氣，然後接下來的1步完成一次呼氣，繼續循環。

注意事項：要持續的用鼻子和嘴順暢的呼吸；練習這種呼吸的時候，不要聽音樂或者一些讓人分心的事物，它們會把你的節拍搞亂的哦。

通過改變呼吸的方式、呼吸與步伐頻率的配合，不僅能幫助減少因為不恰當的呼吸引發的跑步損傷。還能幫助解決跑步時岔氣的問題哦，快來試試吧！