今天徹底解決你關於「跑步時腳該怎麼落地」的疑問，和你的直覺完全不同

很多跑步的同學初步接觸到一些跑步知識後，開始有意識的調整自己的跑步和訓練，比如當他得知跑步時「後腳跟落地」對身體有很大衝擊力時，就反覆提醒自己注意落地方式，接著很多同學演變成了「踮腳跑」。另外一些同學一想到「跑個步還這麼麻煩」，乾脆裝作不在乎，因為一想到該怎麼落地就「忘記了怎麼跑步」。

今天，就請我們又美麗又酷的 @肯亞玲 教練（大家快去關注她！！）來詳細談談跑步該怎麼落地這件事，她結合她平時輔導跑者和教學的經驗，把這件事寫的而深入淺出，通俗易懂，希望今天你能徹底明白「跑步該怎麼落地」的問題！

文/ 肯亞玲（姿勢跑法認證教練）

當我們說起跑姿時，最經常提到的就是落地方式——你是前腳掌跑法？還是後腳跟跑法？還是前全掌跑法？

到底哪種落地方式是對的？這是關於跑姿一個歷久彌新的話題。

前掌、後跟、全掌跑法到底是啥？

首先，讓我們對什麼是前掌、後跟、全掌落地方式，做一個界定。

所謂「前掌跑法」，是指以趾球部（大腳趾下方那塊肌肉）觸地承載體重的落地方式。並不是以腳尖落地（那樣是踮腳跑，跑完腿一定是相當疼了……），這點要注意。

「後跟跑法」，是指以後腳跟先觸地承載體重的落地方式，這種跑法最常見，在路上觀察業餘跑者，大多數都是這樣的落地方式。

「全掌跑法」比較特殊，因為足弓是中空的，無法支撐體重，實際指的是前掌和後掌同時著地支撐體重。因為需要「同時」，所以這種落地方式是偶發性的，很難步步複製。

那麼，你的落地方式是哪種？我需要你現在告訴我一個答案，然後在你有空的時候，把手機放在路邊，自拍一段跑步視頻，再看看自己的判斷到底對不對。

大多數人都不了解自己的跑姿，這是一個非常要命的問題。因此，你需要第一個解決的問題是：讓自己想的與做的達到一致。

那麼，哪種落地方式是對的？

標準答案是：

越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，並且不易受傷。

在這個答案里，你找不到「前掌、後跟、全掌」這樣的字眼，因為正確的落地方式不是由腳掌部位說了算，而是由重心位置來決定。

何謂「自然落地」呢？來，現在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎麼落地的？沒錯，在臀部正下方用前腳掌先觸地。

這是由你的身體生理結構所決定的，它是最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩衝壓力承載體重的落地姿勢。記住這個落地的感覺。

跳繩是非常好的跑姿知覺訓練，在跳繩的時候，你會發現身體本能的會用前腳掌跖球部落地，下次跳繩時，你可以換一個動作，故意用後腳跟著地，再跳一跳。你會發現姿勢變得很僵硬，甚至落地時膝蓋會很不舒服。

（關於如何用跳繩強化跑步能力，可以參考：一條十幾塊的健身神器，讓你的跑步能力飛起，你敢信？跟著做就行）

這是因為後腳跟著地時，跟腱無法發揮吸收、緩衝壓力的作用。假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。

由此可見，確實存在承載體重和緩衝壓力的最佳姿勢，這也正是很多人說「前掌跑法比後跟跑法好」的正確由來。

前掌先觸地就是對的？

但是，如果你單純地講「前掌落地好」，這就以偏概全了。因為「前掌先觸地」只是自然落地的結果，只是它的標誌之一，不能因果倒置。

要記住，所有不自然的落地方式都是低效的。這也就意味著，假如你刻意用前掌觸地——比如以腳尖在體前觸地，或是僅用前掌落地，墊著腳跑，這些都是錯誤的，不僅跑不快、跑不遠，還會大大增加受傷風險。

老子有言：「企者不立，跨者不行。」踮起腳站著的人站不久，大步向前的人走不遠，這樣有哲理的話也適用於跑步——不要急功近利，不要刻意用力，要懂得順應自然。

何謂「自然」？廣義的自然界、宇宙、生命，存在即是意義。

你的肌肉、關節、肌腱的生理結構，你的心肺功能，決定了你擁有奔跑的能力。只有當你以恰當的方式去運用身體，才能發揮出它所蘊藏的潛力。

為何說後掌先觸地是低效的？

在我指導過的跑友中，90%以上的人都是以後腳跟在臀部前方落地，並且有不少人都有膝蓋打直的問題。

這樣的落地方式有什麼問題？如果你看過博爾特跑步的視頻，仔細回想一下，當他衝過終點線之後，他做了一個什麼動作？

將腳向前伸，以腳後跟先著地，以達到減速剎車。

沒錯，將腳伸到身體重心前方，以腳後跟觸地，具有制動剎車的作用。

可重點是，你並不是像博爾特一樣跑到終點了呀，你還要繼續向前。當你每一步都是一腳剎車、一腳油門，不僅是低效的，而且傷車。

要講清楚這個問題，首先要想明白：我們為何能跑起來？不是因為你肌肉有力，也不是因為你意念驅使——如果把你丟去外太空，你再有肌肉和意念，也無法跑。

奔跑的動力，根本上來自重力，是重力讓我們得以跑起來。

重力無處尋找，卻無處不在，它正是自然的力量。跑步，想要跑的輕鬆、省力、不受傷，就是要學會去順應自然，順應重力，與重力做朋友，利用好重力加速度，讓自己更快向前跑。

那麼，如何順應重力？

利用重心前移來加速。

要注意，無論是跑起來，還是想加速，都不應該是使勁伸腿、跨步。

跨步的結果，是後腳跟先觸地，這時你的重心落在了觸地點的後方，實際上你是在與重力做對抗。

而任何違背自然的行為，都會受到懲罰，所謂「遁天之刑」——跑步遇到的傷痛，大多數即是如此。

當你用後腳跟遠在體前的方式落地，去承載體重時，你富有彈性的肌腱無法發揮出應有的吸收壓力的作用，你的膝關節、脛骨等將受到直接的衝擊；

你的重心落在了身後，加長了觸地時間，使得壓力衝擊的時間也加長，由此可想而知，你的傷痛將不可避免——膝關節疼痛、脛骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束疼痛，很多跑者遇到的傷痛，都是過度跨步惹的禍。

綜上所述，跑姿的一個首要原則就是順應自然——像原地跑一樣向前跑：

重心稍稍前傾，在身體正下方自然以前腳掌落地，膝蓋微曲。實際上，當你原地跑時，只需要將臀部前傾一點點，就可以向前跑起來，跑步就是這麼簡單的事。

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