【RUNNING MAN】別讓扁平足擊碎你的跑步夢！

最近小編經常會被問到這樣的問題，為什麼我跑完步後足跟會痛？行走或長久站立後感到足部疲勞和疼痛？小腿外側踝部時常感到疼痛，足底中心和腳背有腫脹等？到底是為什麼會有這樣的癥狀呢？如果你總是會有以下癥狀：走路會壓迫足底血管神經，產生足底麻木、疼痛和腳底發冷或者缺乏彈力，不能長時間站立、長距離行走、彈跳和負重等。這時你要注意了，看一看你是否有扁平足？

足弓的角色

足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構成的一個凸向上方的弓，可分為縱弓（內側縱弓、外側縱弓）及橫弓。

足弓的主要功能

使重力從踝關節經距骨向前分散到跖骨小頭，向後傳向跟骨，以保證直立時足底支撐的穩固性。還具有跳躍和緩衝震蕩等功能。

因足弓的高低與角度的大小直接影響跑步與跳躍的能力，上述的三個足弓若是在成長時期發育不健全，除了會使可以固定站立姿勢、支撐身體、移動及跳躍動作時扮演緩衝力的腳底凹陷弧度和腳部內側弧度形成越來越慢，還會造成拇指彎曲、小指翹起，甚至逐漸由於廢用而萎縮。然後可能導致更多病症的發生，如扁平足或開展足、內反足、O形腿及X形腿的情況發生。這些現象都會影響腳部的活動，甚至影響到腿部的發育以及造成足部疾病的發生。當然，腰痛、胃腸病、肩膀酸痛、心情煩悶等疾病的發生，也可能是由於足弓發育有偏差所導致的的，足弓發育不健全會造成人體骨架結構排列不正確而壓迫相關神經系統，影響各器官正常功能的運作。

看到這裡你會覺得足弓扮演著很重要的作用吧，那麼接下來小編來告訴你們怎麼去判斷自己是不是扁平足。

扁平足診斷方法

1、三線法

將足印內緣最突出部位連成的一直線作為第1線，足跟後緣（足跟骨）中點至第三趾中心點連成第2線，第1線和第2線之間夾角的分角線為第3線。足內緣在第2線外側者為正常足，足內緣在第2、3線之間者為輕度扁平足，在第3、1線之間者為中度扁平足，超過第1線者為重度扁平足。

2、跟腱法

觀察跟腱與跟骨的位置，連一條穿過跟腱和跟骨到地板的連線。然後往後站觀察這條連線(這條肌腱)筆直還是向某一側凹凸。如上圖所示，左側為正常足弓，右側是有扁平足癥狀的足弓。另外也可以觀察兩側內踝尖的高度差，有足弓塌陷的一側內踝尖要低，上圖中紅色圓圈中可以看出左側要略高於右側。

如何改善扁平足？

跟隨小編的診斷步驟，確認自己是否有扁平足之後，你一定想知道：到底怎麼去改善它呢？

1、矯正鞋墊

可以通過穿戴 矯形鞋或矯形鞋墊改善扁平足，要求鞋墊根部及鞋墊腰部要窄，鞋幫要緊，鞋底腰部內半側墊高2-3毫米，目的為恢復內縱弓，抬起距骨頭。鞋跟內半側延長至足舟骨，較外半側加厚3-6毫米。

2、強化足底肌群

將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。每組10-20次。因為通過強化足底肌群的力量可以增強足底拉力，從而支撐足弓。

3、脛骨前肌訓練

將彈力帶纏繞在腳背上，腳做背屈（勾腳尖動作），同時腳先做內翻強化脛骨前肌。發力時吐氣，還原時吸氣。每組15次。

4、腓骨長肌訓練

將彈力帶纏繞在腳背上，腳做背屈（勾腳尖動作），同時腳先做外翻強化腓骨長肌。發力時吐氣，還原時吸氣。每組15次。

在解剖學上， 脛骨前肌和腓骨長肌在足底是呈交叉狀態的，所以強化脛骨前肌和腓骨長肌可以幫助構成縱弓和橫弓，穩定趾間關節。

足弓塌陷其實很難糾正，但是掌握正確的方式後還是可以緩解的。掌握了訓練動作後大家就趕快動起來吧。

在科學運動的前提下繼續我們的跑步旅行吧！