RM決定了什麼？力量耐力篇

什麼是力量耐力

對於力量耐力，要明確一個概念。耐力是一個相對屬性，它代表身體在某一個負荷的情況下儘可能長的做功能力，如果說一個人深蹲一百公斤做五個就沒力氣了，但是經過一段時間的訓練以後一百公斤的深蹲他能做十個，那就代表他在一百公斤的深蹲的負荷情況下他力量耐力的水平得到了提升。

那麼為什麼要訓練力量耐力需要高次數呢？如果要最大化發展肌纖維體積，那肯定是挑選增長潛力最大的IIA纖維，那如果說要發展力量水平，那肯定要挑選增長力量水平潛力最大的IIX型和第二大的IIA型肌纖維。

然而力量耐力水平是一個相對的概念，那也就意味著在不同的負荷情況下，要求的肌纖維是不一樣的，如果說我們要提高的是無氧磷酸原代謝系統下的力量耐力，那就必然是要訓練我們的IIX肌纖維。那麼同理，如果要提高我們的無氧糖酵解下的力量，那必然是要訓練我們的IIA型肌纖維，還有更長時間運動情況下的我們的I型肌纖維。

如何進行力量耐力訓練

力量耐力作為一個相對的概念，如果說你要提升你的力量耐力，你必須要明確你到底是想提升哪一個方面的耐力。我舉個例子。一個人跑八百米。八百米是一個比較特別的跑步項目，他既有無氧糖酵解供能，但是有氧代謝系統的功能比例也不低。因此八百米是一個混合系統的供能。那麼，如果要提升八百米的力量耐力有兩種方式。第一，增加他在無氧糖酵解驅動為主導下的跑步距離。那麼第二就是減少有氧代謝情況下的跑步距離

無氧代謝的功率比有氧代謝要高的。在這種情況下，你要變得更加適合跑800米。就必然要提高你的跑步水平。這也是我們經常說的你會如果說你天天練八百米，你會變得越來越適合跑八百米。同樣這也是一種經濟化的體現。

如果要提高八百米的成績的話，比如說原本跑八百米要十分鐘，你要把它提高到五分鐘以內，那就要提高無氧糖酵解代謝程度下的跑步距離減少有氧代謝下的跑步距離，那你的時間才會提升，這也是對我們代謝系統的一種耐力訓練——我們身體承受這種代謝系統產生廢物的程度以及清除廢物的一個能力的體現

設計力量耐力計劃——代謝系統

因此力量耐力不光是一種做組數量多或少的體現，更重要的是我們身體對於代謝系統的承受能力。如果你要提升你的力量耐力水平，就像很多計劃說的要十五次、二十次以上，其實他們的思路是沒有問題的。但是並不符合所有人的目的。那麼力量耐力是怎麼來設定自己的目的呢？

如果說你想做一百個俯卧撐，那很明顯，你不可能在十秒鐘內做完（ATP-CP）,也不可能在四十秒以內做完（糖原酵解），你肯定要幾分鐘時間。其實這是一個很關鍵的點。如果說我們想提升我們在無氧糖酵解的耐力水平也就說，比如說我們原本做十個深蹲要五十秒鐘，我們把它提高到四十秒鐘。這是也算一種耐力的提升，並不是說我們要做十五個深蹲二十個深蹲才是一種耐力的提升，因為在這種目的下我們的本質是為了提高無氧糖酵解的承受耐力，而並不是要過多地使用我們的有氧代謝的介入

因此，我們訓練力量耐力，一定要針對我們的目的來訓練，如果說你想做一千個俯卧撐，那必然要從我們的有氧代謝的角度來考慮，但如果說你想要在更短的時間內做同樣的次數的話，那就要從我們另外一種的代謝角度來考慮，所以說並不是說十五個以上就是鍛煉力量耐力，而是要加入時間這一個關鍵因素，在多少的時間內做同樣的次數，或者說在同樣的時間內做更多次數才是我們力量耐力的一個體現

我們在訓練力量耐力的時候，關鍵就要找准我們的目的是要做什麼，如果說你想做一千個深蹲一千個俯卧撐。那麼當然可以用我們的有氧代謝的方面去思考如何安排。那如果說你想要在一個小時之內做某個負荷下的比如說負重五十公斤的深蹲多少個。那你就要考慮從我們無氧糖酵解的方面來進行安排計劃。

所以說呢，如果說是連續做功的那必然是有氧代謝佔主導。那如果說是某個時間限制下的規定數量呢，那必然你要考慮混合功能的代謝系統，這樣才能安排我們力量耐力的訓練。因此力量耐力的目的是為了提高在不同負荷情況下儘可能地延長做功時間。如果說你的目的是為了提高力量耐力，你就要找出你要提高的是哪種情況下的力量耐力，然後根據對應的訓練方式去提高。

比如說你想提高在有氧代謝情況下的力量耐力，你就要按照有氧訓練的方式去進行力量耐力的訓練。同樣的道理，在無氧代謝或者說無氧磷酸原以及是混合供能的情況下，你就要設計一個符合這幾種代謝系統對應的，能夠最大的發揮它們功效的訓練計劃。

總結一下

因此力量耐力的發揮完全取決於你的目的是什麼。如果你覺得你的做組能力不夠強，要提高力量耐力，但是他們往往提高的是小重量下的力量耐力，而不是做組的重量的力量耐力。如果說你沒有想明白你提高力量耐力的目的是什麼的話，那麼就不建議你去訓練力量耐力，因為我們訓練往往都是要有側重點，也就是說我們的目的必須非常明確，不能說今天我想提高最大力量，明天我想提高肌纖維的體積，如果你這樣三心兩意的話會導致你的訓練計劃效率非常之低。