RM決定了什麼？增肌篇

增肌的本質

很多網上看到的增肌訓練計劃,都有一個特點，會說增肌的次數是八到十二次重複次數，也就是我們經常說的Rm。

那麼為什麼是這個次數呢？我們要看增肌的本質是什麼，增肌的本質就是使我們的肌纖維最大化的增長，讓我們的肌肉變得更大，更加突出，這就是增肌真正的本質，也是我們的目的。那麼問題來了，一個訓練動作該如何安排才能最大化地發揮作用，讓其得到適應性變化——我們的肌纖維體積的增長？

次數安排的原理

為了使肌纖維最大化的增長，首先我們人體的肌肉，也就是說我們的肌纖維有五種，分別是I、IIA、IIX、IIAX、IIC，最後兩種屬於比較少見的肌纖維類型，最常接觸到的是前面三種，而這三種肌纖維則分別代表三種不同的代謝系統，也就是說可以根據這三種肌纖維代謝系統是不同，有針對性地鍛煉的三種肌纖維。

如果我們的目的增肌的話，肯定是要挑選增長潛力最大的肌纖維，在上述五種肌纖維內，增長潛力最大的是IIa型肌纖維，而IIa主要的代謝方式是無氧糖酵解代謝。根據以上的分析，如果我們的目的是為了讓我們的肌肉更大，那肯定是要選擇我們增長潛力最大的肌纖維，而選中的IIA的代謝系統是無氧糖酵解系統的話。如何根據它來設計一個訓練方式——一個能夠讓IIa型肌纖維在這個動作的訓練過程中得到最大的發揮呢？

為什麼是8-12，7-11行不行？

答案就是讓重複次數的耗時集中在無氧糖酵解的區域內就可以了。根據運動生物化學的知識，無氧糖酵解是作為人體幾個代謝系統中輸出功率第二，那麼我們在設計動作次數時，為了讓IIA肌纖維在訓練的時候得到最大的發揮，這個動作的次數既不能太少，因為這會導致無氧磷酸原系統為主導，但也不能太長，這會導致無氧糖酵解輸出功率不足，影響訓練效率。動作持續時間要在無氧糖酵解的最大功率以及在他的衰減幅度增加前。所以時間才是我們設計一個動作的次數的關鍵要素。

我們可以想一下，為什麼增肌他是八到十二RM。其實很簡單，決定我們增肌的效率高與低，並不是說八次九次十次或者十一次十二次，而是我們在糖酵解運行的時間區間以內能夠做的一個次數多少而已。比如卧推、深蹲這些複合動作在這個時間區間內，也許剛好就是八到十二次而已，對於單關節運動比如說我們的腿屈伸、腿彎舉，相比於複合動作它們的耗時更短則可以實現更高的次數。

如何決定我們訓練動作的次數呢？首先要明確我們的目的——訓練到底是為了什麼？然後根據我們的目的選擇最符合我們目的的對應身體素質，不同的肌纖維它的代謝系統代表了不同的表現方式。而時間，時間才是我們設定一個訓練計劃的最根本的因素。

次數的效率

對於想要增肌的人來說。我們的目的就是為了讓我們的肌纖維儘可能的變大。那麼在設計計劃，或者說看別人給我們提供的計劃的時候就要想一下，他給的次數是不是符合我們的目的？是不是符合我們的IIA型肌纖維增長？而不是簡單地規定增肌就是8-12次，只要你在糖酵解的時間區間內，你做15個跟做7個都可以，只是效果的多與少而已。

根據生物化學的知識，為什麼很多人說要八到十二次，其實並不是說這個次數區間最適合增肌，而是說在無氧糖酵解的時間區間內，可以在這個區間內完成的次數，當然如果說你在這個區間以內可以做二十個深蹲二十個卧推。那麼二十次也是一個增肌次數。

但是二十次按照效益來說，這個效率太低，因為你的輸出功率太低，難以讓你的IIA型肌纖維得到有效的刺激，這也是經常提到的，為什麼要不斷地增加我們訓練的重量，其實人體會產生適應性變化的，就像我們的肌肉增長一樣，而節省化也是一種適應性變化，也叫做偷懶的行為。這種偷懶行為說明我們長期接受同樣的刺激，我們身體會出現節省化的現象，但節省化並不是壞事，它說明我們的機械效率得到提高，用更少的功來完成同樣的事情。

我們訓練，用坐姿推胸器也好卧推也好，如果一直用二十公斤，剛開始可能覺得做十次很難。但是隨著我們訓練的時間推移，後來我們可以做十二次、十四次甚至更多的次數。這實際上是我們身體的一種增強，但是同樣意味著對於這個重量，我們身體產生了適應。

這也表明我們什麼時候應該加重，也就是我們身體產生了適應性變化的時候，這有兩個評判標準，一個是同樣時間內我們可以完成更高的次數——說明了我們糖酵解系統的效率提升，另一個是同樣的次數我們需要的休息間隔更短——說明了我們代謝產物清除效率增加。

但是隨著乳酸的堆積，人體糖酵解輸出功率會逐步下降（這個下次再說），你不可能在所有組數內都做滿某個次數，要麼降低重量（遞減組），要麼減少次數（區間的由來）。

組數的效率

很多計劃安排這個動作的組數是三到四組，其實並不是這個硬性規定，而是說如果你的休息的時間足夠長，讓我們的乳酸能夠得到大部分的排空的話，其實我們可以做六到八組，甚至十組。這樣說吧，更多的組數意味著我們休息時間需要進一步增加，整個訓練時間也會延長，那麼訓練時間的延長意味著我們體內皮質醇的程度會升得更高。

皮質醇主要就是促進我們的代謝分解抑制我們合成分解。訓練時間拖得越長，對我們體內的分解代謝有促進的作用。因此，普通人的訓練不要拖太長時間。此外，從乳酸堆積的角度來看，兩到三組或者三到四組同一個部位的乳酸堆積的程度會比較嚴重。由此出現一種叫做雙組法，當然你們可能會叫做超級組

超級組就是說一個原動肌和一個拮抗肌相互對應的訓練方式，比如說我們可以做一組坐姿推胸器，然後再去做一組坐姿划船器。在坐姿划船時，前上半身的肌肉可以得到休息。那麼當我們做完這個坐姿划船器以後我們再去訓練我們的前上半身的肌肉時，後背部肌肉也可以得到消息，所以說雙組法是利用了運動生物力學的一個知識，讓我們一組的肌肉在休息的過程中相拮抗的另外一種肌肉在運動，這樣既提升了我們的效率也讓我們的肌肉得到充分的休息。

喜聞樂見的總結

結起來就是，如果我們的目的就是單純的增肌的話，那必然是要挑選發展潛力最大的IIA型肌纖維。根據其代謝系統的特點，可以設計出一個訓練計劃，必然是在糖酵解的發揮時間區間內——不能完成太多的次數，因為這代表我們輸出功率太低，對肌肉的刺激程度不夠，那也不能完成太少的組數，那麼意味著我們的我們一次調動的肌肉太多，難以形成深刻的肌肉刺激。因此我們會定一個中等的次數，當然，這個中等次數並不是說一定要是八到十二次，你可以做九到十四次、十到十五次，只是效果的多與少而已。

所以說增肌次數的關鍵點是在於時間的把控上，如果一個動作做一分鐘，那麼你無氧磷酸原、無氧糖酵解輸出功率都會下降，而我們的有氧代謝系統參與的程度也會上升，那麼從訓練的效率上來看的話這樣並不符合我們訓練的目的，我們訓練的目的就是為了最大化的增長我們的肌纖維的體積。那麼為了提高我們的訓練效率的話，儘可能的要按照運動生物化學的特徵來為我們設計動作的次數和組數。

對於如何確定自己的次數？可以在訓練的時候挑選一個重量，以30秒-40秒為區間，看看能做多少次，如果40秒後仍有餘力說明重量不合適，如果10多秒時間就沒力了，說明重量太大，確定一個剛好在30秒-40秒內接近疲勞（留有一個的餘力）的重量和次數就合適了。

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