如何優雅地管理自己的體重？

變胖如山倒，減脂如抽絲。

每天都有那麼多美食和有待完成的工作，變胖似乎是一種必然。然而，時代的審美卻又完全背道而馳。

面對這樣的壓力，也有不少姑娘振臂高呼：「我憑本事長的脂肪，為什麼要減？」當然，我們很欣賞這種勇氣，但正如生活中的其它很多事物，擁有的都是負擔。

人類的身體經過了百萬年的進化，艱難地進化出了一套完善的機制，包括神經適應、內環境等在內的複雜調控機制，調控食慾、身體成分、血糖濃度等等，而我們卻沒有珍惜，直到失去之後，才高唱「你快回來，我一個人承受不來」。

也罷，縱然減脂這個詞讓人倍感壓力，但無非也就是個管理問題，實際上，確實沒那麼複雜。

下面，我們就來跟大家講講優雅管理體重的關鍵四步。

1、設定合理的體重目標和減脂周期

據說，100斤是女性體重的生命線。我們很好奇，如果人類不是採用十進位，那會怎麼樣？

毫無疑問，這個100斤更多是一種信仰，甚至是心理安慰，而非科學真理。而且，實際上，100斤說明不了什麼問題，不同身高的人，不同體脂率的人，以同一個數字為標準顯然是不合理的。

我們還是來談一談科學。

美國運動醫學會建議的健康的BMI範圍是18.5-24.9kg/㎡，根據我們對中國女性的了解，一個普通女生，BMI24.9的話，至少不會讓人覺得「瘦」。當然，BMI對於那些練得非常好的健身達人是不適用的。

每個人的審美有不同，以我們的會員為例，大家普遍會希望自己的BMI在20以下，也就是一個165cm的女生，體重54.5kg。如果體脂率也能控制在20%左右，那麼可能看起來也會非常有肌肉線條。

這些數字只是打個比方，但我們建議大家至少是要維持在健康的18.5-24.9這個範圍內。根據大家自己的意願，設定一個體重目標，如果目前的體重高於目標體重，那麼需要減一減。

減脂不能急於求成，同樣是美國運動醫學會推薦的，每月的減重目標，合理的應為體重的5%。比如說，你的目標體重是100近，目前120斤，合理的每個月減重量為6斤，需要3~4個月完成減脂目標。

這3~4個月就是合理的減脂周期。

有很多的實驗研究表明，那些在減脂初期，減脂目標訂得過高的人，減脂成功的幾率往往很低，而且，她們長期的體重水平也遠遠高於那些減脂目標較為合理的人。

欲速則不達，反倒容易讓人放棄，實在是不可取。畢竟體重的管理是一件長期的事情，咱就不急在這一時了，優雅一點，妥妥的。

2、養成記錄體重和腰圍的習慣

這個毫無疑問是優雅地進行體重管理的重要步驟。很多時候，變胖是不經意間的事情，幾乎就是有一天早上起床，洗漱的時候看著鏡子里的自己，突然發現這麼胖了這麼多，或是換季買新衣服，服務員看了你一眼，拿了個XL號。

養成記錄的習慣，就是避免生活里不經意出現的這種驚嚇。我們推薦至少每周要記錄一次，不管是減脂期，還是維持期。

應該記錄哪些數據呢，如果家裡有好用的體脂稱，或者有條件去健身房測，那麼可以記錄體重、體脂率。如果沒有這類設備，也沒關係，一個最普通的體重秤和皮尺就能搞定最重要的數據。我們建議兩個指標是很重要的，即體重和腰圍。

有兩個小細節需要提醒大家。第一，體重和腰圍的測量最好是固定時間，比如每天早上起床，上完廁所之後。第二，腰圍的測量要在同一位置，我們一般推薦採用腰部最細的地方，如果本身偏胖，腰部實在找不出最細的地方，那麼可以採用肚臍的位置進行測量，重要的是在同一位置，以便前後對比。

當然，如果你不怕麻煩，那麼再把臀圍、大臀圍、臂圍、胸圍也都測量記錄下來，毫無疑問是非常棒的一件事情，能夠對自己的身體有更全面的了解。

3、牢記飲食三原則

① 關注食物種類

《中國膳食指南》中推薦每日食物攝入種類不低於20種，這裡說的種是指小的類別，青菜和白菜就屬於兩種食物。大類上我們也要均衡地攝入，包括穀物、肉蛋奶、蔬菜水果、堅果、豆類、乳製品等，每項都要吃，但都不宜過多。

每天攝入足夠多種類的食物，仔細去品嘗它們的味道，讓自己的味蕾充滿活力，你會發現飲食管理其實很簡單。

② 嚴控垃圾食物攝入

看到這裡，可能有姑娘會問，什麼是垃圾食品？在我們看來，那些營養素過於單一的食物（比如甜品）和含有不良物質的食物（比如含有反式脂肪酸的餅乾、油炸食品等）都屬於垃圾食物。盡量不要讓這些食物出現在我們的餐桌上，給自己的胃留點空間，還有那麼多健康又美味的食物在等著我們。

③ 讓食物成為食物

在我們接觸到的很多超重和肥胖會員中，有一個很普遍的現象就是對食物的情感依賴，非常多人都表示吃某種事物會讓她感到快樂和放鬆。賦予食物更多的意義的同時，也賦予了自己更多的體重。

其實道理也很簡單，當吃東西的時候，你的心思在別處，或者寄希望於食物來獲得心理慰藉，那麼你很可能會忽視身體發出的我已經吃飽了的信號，久而久之，正常的生理調節機制可能就失靈了。這並非危言聳聽，有過健康減脂經歷的夥伴，可能會在開始減脂後不久驚訝地發現自己的胃好像變小了。這就說明，你的身體在適應新的能量攝入，胃部的張力感受器和中樞神經的溝通也進入了新的模式。

食物只是食物，提供能量和營養素，提供味道，僅此而已。

4、掌握最佳運動法則

看這篇文章的小夥伴應該都知道運動的重要性。美國運動醫學會建議每周至少有5天從事至少30分鐘的中等強度運動或每周至少3天從事至少20分鐘的高強度運動。規律的運動不僅能夠幫我們維持體重，還能提升全方位的健康水平。

但是，應該怎麼運動呢？

太詳細周密的計劃往往無法真正實施，我們想偷偷告訴大家關於運動的最佳法則，就是一個字：多。

其一，訓練次數多。

大家先來猜一下，如果每周總的運動時間是2個小時，那麼怎麼分配這兩個小時效果更好呢？是集中地訓練2個小時，還是分成4個半小時呢？

答案是後者。

但是很多人在運動上的安排是前者，我們也有一些會員，平時工作忙，只能周末找一天時間來訓練，一來就連著上三節課。實際上，這種做法不僅效果不佳，也容易產生疲勞和損傷。

每天半小時的時間並不是那麼奢侈，大家之所以覺得難以堅持，還是沒有形成正確的認知。

其二，訓練種類多。

我們發現，大家都習慣於做自己擅長的運動。柔韌性差的人特別討厭拉伸，上肢力量不足的特別不喜歡做俯卧撐，心肺耐力不佳的特別厭惡有氧訓練。這是人之常情，同時也是我們需要去克服的。

人的身體比我們想像地複雜，只有通過多元化的訓練方式才能達到最佳狀態。

我們推薦每周進行5種訓練，包括有氧訓練、間歇訓練、抗阻訓練、核心穩定訓練和放鬆拉伸訓練。

其三，訓練感受多。

關注自己在訓練時的自我感受，不管是感受運動強度，還是感受在做動作時，關節和肌肉的位置和狀態。把每次訓練當做和自己的身體進行對話的過程，更深入地了解它，了解在日常生活中常常超負荷運轉的它。

運動是日常生活的強化，其實是營造了一個場景，讓我們打開各種感官，去接納、整合關於我們自身的信息。

而且，這種整合有利於我們達到最佳的運動狀態。

優雅地管理自己的體重，所謂優雅，就是不慌張、不匆忙，從容不迫、遊刃有餘。體重管理是一件需要長期進行的任務，但把這件事情做好了，你的收穫將會是巨大的。