感受不到肌肉的發力該怎麼辦？

>>為什麼感受不到肌肉發力

在我們支配肌肉去做動作的時候，相應的肌肉就會收縮以完成我們想要達到的目的，這個時候我們就應該感受的到肌肉在收縮，這就是肌肉發力感。

而無法感受肌肉發力的原因可能是：

a. 只練自己熟悉的動作或者部位

許多小白最先練的都是手臂或胸，而從未重視的背部或者三角肌訓練。初次接觸背部三角肌，找不到感覺就會忽略或者一帶而過。再者很多人只做自己熟悉的動作，無法建立部位良好的收縮和神經反應。

b. 不懂肌肉分布

很多人在練動作的同時，卻不知道訓練針對的部位在哪裡。比如背部有多個肌肉組成，不了解每塊肌肉叫什麼，你就無法更好地控制它。

c. 不了解關節活動

身體的每個關節活動，都有其相對的肌肉。只有了解了關節活動，我們才能準確的找到肌肉發力。

d. 動作不規範

很多人都是通過模仿健身視頻中的動作，來快速鍛煉。殊不知，這些教練都有多年的訓練基礎，即使是借力，發力目標肌肉群也會完成收縮的目的。連發力都不會，就一味地模仿，無疑是自掘墳墓。打好良好的訓練基礎，有助於你後期尋找發力的感覺。

e. 使用重量過大

一般情況下，我們推薦的重量在8-12rm訓練，即使是8-12rm也是肌肉孤立發力前提下。

新手應該遵循循序漸進原則，選擇合適自己的重量，建立自己的發力。

f. 肌肉勞損疲勞

在連續密集的高強度訓練後，肌肉群會變得不敏感、發力感覺變差甚至疲勞受損。我們推薦在一段時間高強度訓練後，做做推拿理療放鬆肌肉群，有助於後期更好的訓練。

>>學會孤立目標肌群

所謂孤立目標肌肉，就是你想練哪塊肌肉就用那塊肌肉發力，不讓身體其它肌肉參與。但是要完全孤立一塊肌肉是不可能的，不過我們在訓練中可以做到，以目標肌肉為主要肌肉去完成某個訓練動作。

如果你在訓練中不能孤立目標肌群去完成動作，可能就會出現練胸肩膀酸痛、練腿腰酸痛、練背手臂酸痛等現象。出現這種情況是因為沒有孤立目標肌群，反而以輔助肌群來完成動作。

造成的原因有3點：

• 練習過程中，體會不到目標肌群的收縮；
• 訓練目標肌群的動作不規範所導致；
• 重量太大，超出目標肌群的最大負重範圍，導致輔助肌群過度用力。

如果你在訓練的過程中體會不到肌肉的收縮，那麼就說明你的動作不規範或負重量太大所產生的。所以歸根到底，體會肌肉的收縮至關重要。

>>體會肌肉的收縮

肌肉收縮是肌肉對刺激所產生的收縮反應現象，相信很多人還是不明白什麼是肌肉收縮。下面直接舉例說明：

人的力量都是由肌肉收縮產生出來的。如果你把胳膊用力屈起來，你能夠摸到胳膊上有塊「疙瘩肉」。這就是上臂肱二頭收縮所產生的，由於它的收縮，胳膊能用力。

a. 明白每個動作鍛煉哪塊肌肉

可以通過閱讀專業書籍或者教練的指導，完成專業細緻的學習。

比如：很多人想用深蹲練習臀大肌，但是基本上感受不到臀大肌收縮發力，在深蹲這個動作里，臀大肌的作用是使髖關節伸，那麼就可以先做臀橋的動作來練習臀大肌的收縮發力。如果只是想單純的練習臀大肌，那臀橋是練習的首選，直到臀大肌的收縮發力很明顯後再進行下蹲練習臀大肌。

b. 練習的過程中做到「慢動作」

所謂的「慢動作」是指在自己的控制範圍內，降低練習重量，儘可能慢的完成整個動作，充分給目標肌肉更好的刺激。

再比如：杠鈴卧推這個動作。很多初學者都很難體會到用胸肌來收縮發力。大部分人就是因為做動作太快，根本沒時間來體會。

建議杠鈴下放過程的時候，至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒，那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕鬆以後，可以再延長下放的時間4到5秒，甚至再延長。

c. 選擇重量做到「寧輕勿重」

健身訓練的目標是體會肌肉的收縮，不是為了完成動作。因此，剛開始訓練的時候，寧願輕一點。

同樣以杠鈴卧推為例，當你用超過胸肌的負重重量去練習，身體為了保護你，會調動手臂肱三頭肌、肩部肌群、腰部肌群等都參與用力。最後的結果是，胸肌沒有感覺到發力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

因此，在實際的訓練過程中，一定要選擇適合自己的負重重量。從輕重量開始，一點一點增加上去。

>>增強肌肉發力感

a. 單一動作高組次

訓練動作沒必要很多，組次多一些，先把基礎動作做好。拿胸肌來說，上胸、中胸、下胸、中縫、外沿五個部分，上斜以及各種角度卧推、雙杠臂屈伸、夾胸，側重同一個部位做一個動作，一共四五個動作高組次細心去感受，逐漸hold住每一個動作就可以了，

沒必要一次訓練整八九個動作一個三四組，然後全都hold不住，達不到良好的訓練效果。

b. 頂峰收縮

頂峰收縮是指，肌肉向心收縮到最緊張時保持正確姿勢的停頓。

這個概念大家一般都懂，但是在訓練中卻沒有重視，頂峰收縮可以讓目標肌肉充血效果更好，並帶給你更加強烈的泵感。

c. 擠壓肌肉

當你做了很多組次之後，身體消耗了很多能量，你會發現自己不再有像剛開始訓練時那樣精力充沛。

這時候，你可以自己利用沒有運動的部分去幫助你的目標肌肉收縮、擠壓，達到更好的充血效果以及更好地感受目標肌肉發力。

比如：做腿屈伸快要力竭時用手幫助股四頭肌，做單側斜托彎舉時用另一隻手幫助它完成最後幾次動作。需要注意的是，這種擠壓的方法一般只適用於單關節動作。

d. 離心收縮

離心收縮就是指肌肉在對抗阻力的情況下，起點遠離止點。

舉個例子，就像舉著啞鈴緩緩下落。你當然不可能把啞鈴直接砸在地上，你是花費了力氣讓它下降的很緩慢，很有控制。這時肌肉長度拉長，由重物帶著骨骼運動。

那麼離心收縮過程要多久呢，建議是一般會用3秒或者5秒，當然如果你喜歡的話也可以更久。時間拉的越長你對肌肉控制的時間也就越長，鍛煉你大腦控制肌肉的能力的時間也就越長。

e. 閉上眼睛做動作

閉上眼睛做動作無法直接讓你的目標肌肉發力感更強烈，但是卻少了一個可以分散你注意力的東西，因此可以從側面達到更加專註的效果。

儘可能將全部的意念灌注到你的目標肌肉中，細心地感受肌肉動作，拉伸，收縮，是尋找目標肌肉發力感非常有效的方法。

比較推薦背部訓練的時候閉上眼睛做動作，因為相比於其他肌肉做組的時候你是無法看到自己背部肌肉的。切記閉眼之前一定要看看周圍的環境，不要傷到別人，也不要被別人傷到。

f. 大重量強迫法

首先，這種方法必須有專業教練的輔助！

輔助你以標準的動作，正確的軌跡完成每次動作。

中小重量因為其他肌肉代償導致目標肌肉發力感不明顯，大重量代償更多，但是作用在目標肌肉上的負荷也越大，強迫目標肌肉為了完成動作發力更多，從而達到感受目標肌肉發力的效果。

安培力 | 功能健身x教練培訓基地

處女座的人體功能訓練專家

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