初跑者的5個訓練階段（5）

回顧第四階段：如何運動60分鐘

第五階段：如何跑得更快

想跑得更快嗎？如果您可以完成高達5或6英里（1英里=1.6093公里），那就開始提高您的腿部和肺部力量，發展「速度意識」吧。

以下是一些tips：

1.獲取基線。 測量體脂，以確保您有一些基準線，可以為跑步服務。紐約跑步中心的創始人，Mindy

2.跑山。 跑山可以增強腿部和肺部的力量，並為您提供健身的基礎，從而達到在賽道上獲得更快的速度。每周一次跑山，記住，需要30至60秒的爬坡。當你上山，盡量保持放鬆。保持你的視線直線前進，你的肩膀下來，並設想你的腳推起和離開腿，小步伐快頻率爬坡。在下降的過程中，不要讓腳踩路面，避免靠背和肱四肌制動，否則，容易受傷。避免跑山衝刺，消耗多餘的能量。隨著你的跑山經驗的提升，可以適當對更高難度的山丘進行挑戰。

3.找到合適的步伐。重要的是確保您可以以適合自己當前的運動水平的速度進行輕鬆的運動和鍛煉。

4.標準橡膠跑道。標準跑道長400米，距離是衡量的，橡膠跑道路面好，平坦，可以進行重複訓練，「重複」是指快速運動的回合。例如，4×100 @ 10K的速度，「重複」是以10K的速度運行的100米。

5.不要彌補失去的時間。許多跑者計劃每星期跑上一定數量的里程，如果他們錯過一兩天的時間，就試著在額外的里程里擠。專家說，從一點點運行到很短的時間是災難的秘訣。「那是當人們受傷的時候，」索爾金說。堅持訓練計劃儘可能最好，但是有時工作繁忙耽誤或者你感到疲勞或疼痛，此時，你可以將暫停鍛煉，直到另一天，或者跳過。記住：一次鍛煉不會破壞你的運動計劃; 這是您在一周或幾個月內積累的健身的效果，不會因一次漏掉鍛煉而前功盡棄。相反，如果急著補回，增加跑量，可能容易超負荷運動，導致受傷。

6.確保補給充足。當你跑步更快，更遠時，你必須確保你在外出之前水分充足，還有能量補給。 做好強大的後勤工作，讓跑步更有安全感。

7.不要輕視你的生活壓力。 鍛煉是一種經過證實的壓力減輕者，如果您開始鍛煉身體，或者從非正常生活中排除疲勞，說您生病了，睡覺時間被剝奪了，焦慮於工作，或者你一直在聚會，鍛煉將會感覺更難。研究表明，對於那些受到壓力的人來說，鍛煉對於那些在同樣努力下工作的人來說，感覺比他們更難。不僅如此，肌肉需要更長的時間才能恢復。

8.做好訓練筆記。隨著你的速度加快，特別重要的是要保持一個詳細的訓練日誌，記錄你們走路的距離和速度，你在外出時的感覺，地形，路線以及天氣情況。妥善保存日誌將幫助您避免傷害。如果您連續幾天看到膝蓋昏昏欲睡，您將知道在傷口發生之前應該休息一下。它也將幫助您避免倦怠。如果你開始感到無聊，沒有動力去跑步，您可能會在您的日誌中看到您已經採取了進行三個月的五英里跑步計劃有動力跑步了。一定要記下你什麼時候買的跑鞋，跑步鞋應每300至500英里更換一次，因為磨損鞋是造成傷害的常見原因之一。

以上就是杏梅給新手跑者的五個階段訓練建議，希望能對廣大初跑者起到幫助，越跑越健康。大家關於跑步方面的問題隨時都可以諮詢我哦，評論或者私聊都行。

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