初跑者的5個訓練階段（4）

第四階段：如何運動60分鐘

回顧第三階段：如何持續運動30分鐘

你想耐力訓練嗎？一旦你能夠在沒有休息時間的情況下運行30分鐘，就可以達到你下一個目標：一個小時的運動。

當您開始運動更長時間時，請注意以下幾點：

1.別緊張。當你訓練你的身體去適應更長時間時，最重要的是放鬆。不要擔心你的步伐，你應該以一種舒適，能輕鬆對話的速度來跑步。只要專註於一天的距離，感覺強壯，令人振奮，有足夠的能量和慾望，你就會對離下一次鍛煉感到興奮與期待。相反，如果你完成你的鍛煉後感覺是被拆毀和沮喪，那麼下一次跑步就會變得更加困難。

2.填飽肚子。任何運動的一小時之前，請確保您的水分和能量充足。全天候保持良好的水分。目的是以盎司消耗至少一半的體重。所以如果你體重150磅，你會嘗試每天消耗75盎司的水。如果你重200磅，你的目標是100盎司。堅持用水或其他無卡路里飲料; 你不需要運動飲料，除非你要運動更長時間。出門前請嘗試吃30到60分鐘。堅持使用低脂肪和纖維的零食或膳食，並補充快速能量所需的碳水化合物。

3.避免食用卡路里。許多人驚訝地發現，當他們開始鍛煉時，感覺自己越來越重。實際上，運動是你胃口大增，你的卡路里回來了。為了避免這種情況，請用一些運動網站或應用程序來跟蹤您的卡路里攝入量; 它會迫使你在品嘗之前暫停並且思考，並進行部分控制。此外，當您達到某些里程碑時，可以考慮安排非食品獎勵;，可以是一些新的運動裝備，一本新書或一些新的音樂，一天在水療中心或一個晚上與朋友在一起happy。

4.形成習慣。創建一個prerun常式來提示你的身體，並記住現在是運行的時間，並監督在一天的同一時間去做。把你的運動裝備放在你的床邊，在出門之前打開同樣的鍛煉音樂。The Power of Habit的作者Charles

Duhigg說：「為了做一些習慣的事情，你必須有提示來觸發你，而且必須保持一致。」 「你正在創造使活動成為習慣的神經通路。」Runnersconnect的創始人之一，運行教練傑夫·高德特（Jeff Gaudette）說：「放手過去，專註於今天可以控制的事情。」 「問問自己，今天能跑嗎？」「你的健身會回來。」奧蘭多Track Shack的蘇珊·保羅（Susan

Paul）表示：「人們總是非常驚訝他們能夠快速回到正軌。」 「即使他們花了兩個星期的時間，他們沒有像他們想像的那樣失去儘可能多的健身。」

5.保持高度警惕。關注每次傷痛，要學會適可而止，學會休整。

6.堅持計劃。在這個階段，可能會開始採取更多的紀律壓制，而不是更加努力。高德特（Gaudette）說：「人們太激動了，而不用考慮疲勞的累積。

敬請關注下期，第五階段：如何跑得更快

推薦閱讀：