熱量是從哪裡來的？

一般人們都知道食物裡面含有熱量，很多心細的，或者糾結要減肥的童鞋們會經常糾結吃的東西里有多少「卡路里（大卡，千焦）」，這些都是熱量的計算單位。可是你有沒有好奇過，這些熱量又是從哪裡來的呢？那麼我來告訴你，任何食物里所含的所有熱量，都是從巨量元素（蛋白質，脂肪，碳水化合物和酒精）里來的！微量元素是不含任何熱量的喲~

最常用的熱量單位的換算方法是1千卡=1卡路里（kcal）=1大卡=4.184千焦（kJ）。

什麼是巨量元素（Macronutrients）

這世上存在3種主要的巨量元素，它們分別為蛋白質，脂肪和碳水化合物。

其實，理論上上來講，還有第四種是酒精，但是誰沒事喝酒當飯吃呢~（當然有些人除外，中槍的求不打我= =)

每種巨量元素里都含有固定量的熱量，每克蛋白質含4卡路里，每克碳水化合物含4卡路里，每克脂肪含9卡路里，當然也少不了萬惡的酒精，每克酒精里含7卡路里。

（奧利奧的營養成分表）

我們來舉個最簡單的例子，上面是我最愛吃的奧利奧的營養成分表，按照我們目前了解的知識，我們可以做一個基本的計算，每100g奧利奧中3個巨量元素所含的熱量分別為：

• 蛋白質所含熱量=4.8g*4=19.2卡路里
• 脂肪所含熱量=30g*9=270卡路里
• 碳水化合物所含熱量=60g*4=240卡路里
• 它們加起來的熱量=19.2+270+240=529.2卡路里=529.2kcal*4.184=2214.1千焦（kJ）

是不是和營養成分表裡提供的2250kJ幾乎完全一樣呢？是不是很神奇？有木有眼前一亮的趕腳！

蛋白質（Protein）

蛋白質是好東西啊，不管你知不知道為什麼，不管你從哪聽說的，人人都知道蛋白質是好東西啊！~可是蛋白質為啥好，有啥用呢？

它是幹嘛用的？

如果人體是個房子，蛋白質就可以被理解為蓋房子用的轉頭。

很多人想著蛋白質只是為了長肌肉的時候用的，可是有沒有想過新陳代謝到底是啥意思呢？人體的肌肉（包括大多內臟器官都是由肌肉構成的）每天都會因為新陳代謝而分解，也會每天通過攝取的蛋白質來再生長。在增肌的時候，充足的蛋白質會保證肌肉的生長（磚頭不夠怎麼蓋房子= =），而在減肥減脂的時候，充足的蛋白質也能保證肌肉不會流失。

蛋白質為人體提供的飽腹感是三種巨量元素中最強的！ （喜歡喝酒的童鞋們可以理解成4種，嘿嘿嘿） 而且蛋白質是人體需要最多能量來消耗的巨量元素，所以人體在消化蛋白質的過程中，你已經消耗了不少能量了~聽起來是不是很爽~

還有這裡得辟個謠，不管你在哪聽說蛋白質吃多了會傷腎或者會得癌症，這些都是扯蛋的。國內外很多科研成果都充分說明了這一點純屬瞎扯，有興趣可以到http://examine.com上自行查閱國外權威科研成果。

上面這些原因都決定了不管你的目的是增肌還是減肥，還是僅僅想保持飲食的健康，高蛋白飲食都是關鍵~

哪裡能找到蛋白質？

各種肉類（越精瘦蛋白質含量越高）、魚類、海鮮類、雞蛋、蛋白粉類都是很好的蛋白質攝入源~

其實有很多平時我們通過各種宣傳覺得是高蛋白的食物其實蛋白質含量一點也不高，大家一定要注意不要落入商業宣傳陷井裡啦~比如杏仁，很多地方會以蛋白質含量高來宣傳杏仁，可是你知道杏仁中蛋白質所含的熱量只佔14%，而其中脂肪所含的熱量佔了足足73%嗎？你能想像如果一個人吃杏仁是為了補充蛋白質，那麼他會多吃多少熱量呢= =（中槍的求不打我！）這裡當然不是說杏仁不好，只是杏仁作為一個蛋白質攝入源來說，並不是很好，因為它蛋白質含量太低。

我每天需要多少蛋白質呢？

決定人一天蛋白質攝入量的主要因素有三點：體脂率，體重和你的目標。正常計算日蛋白質攝入量的方法一般都是以每公斤瘦體重（也就是除脂肪體重）所需的蛋白質克數來決定的。一般對於健身人群，每公斤瘦體重建議攝入2.5克蛋白質為合適~

• 瘦體重=體重*（1-體脂率） 這個應該很好理解吧，就是除去脂肪的體重而已~
• 那麼健身人群計算日蛋白質攝入量的方法就是：日蛋白攝入量=瘦體重*2.5g

以我為例子，我體重80kg，體脂率大約為15%（這個真的不需要很準確，影響真的不大）。那麼我的瘦體重就是80kg*（1-0.15）=68kg，從而可以算出我的日蛋白質攝入量應該為68kg*2.5g=170g。也就是說我每天都應該攝入170g左右的蛋白質來保證身體有足夠的「磚頭」去完成肌肉的建設~

脂肪（Fat）

媒體廣泛的宣傳決定了我們大部分人都覺得脂肪是個壞東西，是肥胖的罪魁禍首。當然也是可以理解的嘛，畢竟「吃肥肉漲肥肉」的思路聽起來還是很有道理滴，然而事實並不是這樣（知道真相的我眼淚掉下來啊！）。脂肪其實是人體所必須的東西，攝入不足會嚴重影響我們的健康！那麼脂肪到底是幹嘛的呢？我們又是怎麼誤解它了呢？

它是幹嘛用的？

如果人體是個房子，脂肪就可以被理解為蓋房子用的藍圖。

有沒有被嚇到！沒了藍圖還蓋毛毛房子啊！沒了藍圖房子會蓋成啥樣敢不敢想像一下？關鍵這裡的房子可是我們的身體啊~

脂肪是人活下去所需要的核心營養元素，它幫助和控制維他命的吸收、荷爾蒙的正常分泌（這其中就包括對長肌肉最重要的睾丸素！不懂的童鞋們請不要想污了= =）、腦子的健康發育等等，不吃脂肪人是沒法存活下去的。

換句話說，人如果攝入脂肪不足，會導致內分泌失調，各種微量元素攝入不正常或不吸收，荷爾蒙分泌失調，皮膚變差，精氣神變差，變笨等等一系列問題，有木有很恐怖？

當然，不要被我嚇到，從正常天朝人民的飲食習慣來看，不可能有人脂肪攝入不足的，除非刻意每天只吃水煮雞胸這類東西...一般正常人一天脂肪不少於35克都沒什麼問題，而據我觀察，一盤家常菜正常人炒的時候都會放超過15g以上的油，更別說天朝人民最愛吃的豬肉里脂肪的含量更是爆炸...所以正常來說不是太過分不可能脂肪攝入不夠的~

哪裡能找到脂肪？

肉類、帶脂肪魚類（比如三文魚）、堅果類、油類等各種地方。

這裡得提一句，一般我們蛋白質主要是從肉類裡面來的，而這些肉類裡面普遍含有不少脂肪（越精瘦點的肉里含的越少），更何況做飯的時候都會用油，所以一般情況下是不需要去刻意攝入額外的脂肪，因為這些正常情況下這些都差不多夠了。

肉類里的脂肪普遍都很健康，油類最好選擇橄欖油、亞麻籽油，而如果需要額外攝入脂肪的話，堅果類、牛油果都是不錯的選擇哦~

我每天需要多少脂肪呢？

決定人一天需要多少脂肪的主要因素也是三個，體重，體脂率和你的目標。

減脂時期正常一天所需的脂肪大概應該在這個範圍內：0.9g-1.3g/每公斤瘦體重。一定不能低於0.9g/每公斤瘦體重。

增肌時期正常一天所需的脂肪大概就是總日攝入熱量的（20%-30%）。

• 日脂肪攝入量=瘦體重（上面提到過如何計算瘦體重了）*0.9g-1.3g（自行選擇）

以我自己為例子，我目前目標是減脂，體重80kg，體脂率15%左右，我以1g/每公斤瘦體重為標準計算我的日脂肪攝入量，就會得出如下數據：日脂肪攝入量=80kg*（1-15%）*1=68g脂肪。這麼就計算出我一天要大概吃68g脂肪來保證我身體的健康運作。

當然，脂肪具體的計算有很多不同的爭議，也有很多種演算法，還有用百分比來算的，比如說一天脂肪占所攝入熱量的15%-25%的說法也很普遍的存在，這些演算法多少會有一些差異，但並不會很大。以我個人的例子來算，有些演算法說我需要攝入最低的脂肪量是45g-50g，和我提供的68g的演算法也相差不多，具體選擇看個人了~可以根據自己身體情況嘗試，看適應高點脂肪攝入還是低點。

碳水化合物（Carbohydrate）

現在很多人也認為碳水化合物不是什麼好東西，容易讓人變胖，崇尚不吃主食，不吃碳水。可是你知道合理科學地吃碳水化合物能讓你更快得達到目標嘛？

它是幹嘛用的？

如果人體是個房子，碳水化合物就是蓋房子的人。

有沒有發現現在我們提到過的三個巨量元素分別為蓋房子用的磚頭，藍圖，和人！~是不是很形象！哈哈哈~想像一下想蓋好房子這3個可是缺一不可的啊！

碳水化合物就是人體運作所需要的主要的能量，任何形式的碳水化合物被人體吸收分解以後都會作為糖源被儲存在體內。所以一般區分碳水化合物的健康程度就是看它被人體吸收分解成糖源的速度快慢了。比如糙米就需要很長時間才能被人體轉化成糖源，而白米的轉化速度就會快很多，所以同等熱量的糙米就會比白米讓人覺得飽的時間更長~

哪裡能找到碳水化合物呢？

任何主食類（米，面）、水果、蔬菜、零食、飲料等等，差不多任何好吃的東西，有味道的東西，人工處理過的東西裡面都主要含碳水。

被人工處理越少的碳水化合物就越健康，因為它需要人體去花更多功夫去處理它~比如糙米，全麥類產品（全麥麵包，全麥面等），土豆，紅薯等等，它們都是天然或幾乎沒有經過什麼人工處理的。這類健康的碳水給人體提供的飽腹感會很強，盡量選擇它們的話自然而然地就不會胖了。

我每天需要多少碳水化合物呢？

這個範圍就廣了，理論上來說，人不用碳水化合物也可以活下去，想想原始人，在農業革命以前可是幾乎沒有吃過碳水化合物的（沒有穀物類可吃）。

對於我們以健身為目標的人，每天需要攝入的碳水化合物就是你每天目標吃的熱量減去蛋白質的熱量再減去脂肪的熱量，也就是剩下的熱量。換句話說，減脂減肥的人碳水化合物就吃的少，需要增肌的人碳水化合物就吃的多。因為人體每天都需要充足的脂肪和蛋白質的。而至於每天目標吃的熱量是怎麼計算出來的，我會在之後的文章里詳細講解的~

酒精（Alcohol）

對於現代人來說，酒精是很多社交場合不可或缺的東西。可是你知道每克酒精里含7卡路里的熱量嘛？

它是幹嘛的？

酒精會讓你變得更酷、更幽默、更會與人交往，不過它也可能讓你變得更吵、更生氣、更暴力= =，可能會讓你更聰明也可能會讓你更腦殘，這都取決於你是個什麼樣的人還有你喝了多少。

好了不開玩笑了~嚴肅起來說，酒精是人體完全不需要的一個巨量元素，但因為它也含有熱量（7卡/g)，所以它也算是一個巨量元素。

哪能找到酒精呢？

酒吧、KTV、煙酒店、百度外賣、超市、飯店、等等等等，到處都能找到吧，哈哈哈哈~

我每天需要多少酒精呢？

這個嘛= =，完全取決於你的需求啦，比如喝多少能讓你鼓起勇氣表白啦，喝多少你可以忘掉自己的煩惱啦，喝多少你可以很high，等等.....

總結

• 所有熱量都來自於巨量元素（蛋白質，碳水化合物，脂肪，酒精）
• 最常用的熱量單位的換算方法是1千卡=1000卡路里（kcal）=1大卡=4.184千焦（kJ）

• 蛋白質：每克含4卡路里，是造人體房子用的磚頭
• 脂肪：每克含9卡路里，是造人體房子用的藍圖
• 碳水化合物：每克含4卡路里，是造人體房子的人
• 酒精：每克含7卡路里，是造人用的= =嘿嘿嘿，開個玩笑，這個能不碰盡量少碰！

這篇文章可以說是熱量計算的關鍵性基礎知識，若想學習好如何減脂請務必仔細閱讀並理解。圖片上右下角的Fish愛健身是我的微博名字，這是我在微博之前寫過的一篇文章，只是轉了過來~作為飲食科學的基礎篇，先發出來讓大家看~接下來關於減脂飲食的文章都會運用到巨量元素的知識哦~