靈活性——穩定性連續統（譯）

靈活性——穩定性連續統

關節健康的新觀點

By Mike Robertson | 12/26/07

說起靈活性和穩定性，就像在說豆漿和油條、牛奶和奧利奧、紅酒和牛排。

這幾年，有許多智者細緻地討論了靈活性和穩定性的重要性。

這個討論悄悄開始，後來慢慢變得火熱，以至於我覺得有必要讓它回到起點。在這一路爭論中，我們似乎鑽得太深，忘記了跳出來看一看。這句話從我這個「靈活」派口中說出，似乎有些奇怪，但你好歹聽我說完。

我想澄清一些有關靈活性訓練的誤解，並幫助你更好地理解靈活性與穩定性之間的內在關聯。此外，我們還要找出還有哪些（靈活性和穩定性之外的）因素影響著你的運動表現。

硬幣的兩面

靈活性和穩定性是互補的。要提高某個關節的靈活性，勢必會犧牲穩定性。它們是相反的兩面；關節越穩定，就越不靈活。

進一步探討之前，我們要好好研究一下。這是比爾·哈特曼（Bill Hartman）所下的「簡單的」定義：

靈活性——進行期望動作的能力

穩定性——避免非期望動作的能力

靈活性的關鍵因素包括關節結構、軟組織長度、和對周圍肌肉群的神經控制。

穩定性是在主動作用和被動作用的混合中產生的。被動約束包括關節囊、韌帶、和關節結構自身；主動約束包括對周圍肌肉的動作控制、肌肉力量等。

每個關節都有特定的用途——進行特定的動作。在提出「關節對關節」訓練方法時，麥克·博伊爾（Mike Boyle）將這個概念推上了新的高度。《讀者文摘》對他的概念進行了概括：每個關節對靈活性和穩定性的需求不同。

更有趣的是，這種需求是交替出現的。如果一個關節需要更多的靈活性，它周圍——上方和下方——的關節就需要更多的穩定性，反之亦然。

根據「關節對關節」方法（1），下表描述了每個關節的首要需求：

這一觀點簡潔明了。但它招徠許多批評者，大多數批評者要麼是教條主義，要麼沒有完全理解這一觀點。

不幸的是，有人似乎認為「關節對關節」方法非黑即白。如果「關節對關節」方法說髖部需要更多的靈活性，你就要提高它的靈活性。

手裡拿把鐵鎚，你看什麼都想敲兩下。

一般情況下，髖部需要更多的靈活性。但是，有一些人的髖部靈活性過強，他們需要提高穩定性。你可以通過「關節對關節」方法對每個關節的動作需求有基本的了解，但不應在合理的評估之前就盲目套用。這個表格不能夠代替評估，但它能夠使你更快更有效地了解需求。

簡單，但沒那麼簡單

以膝部為例。根據「關節對關節」方法，膝部需要更多的穩定性。但實際上，矢狀面靈活性（屈曲和伸展）受限的膝部會有更高的傷病幾率。

我們不應當一概而論地說我們需要穩定膝關節，而應當說，在矢狀面活動膝關節時，我們需要在冠狀面和水平面上穩定它。

或許這樣說會更好：「靈活性」關節相對於「穩定性」關節有更多的動作（多平面上）自由度。問題往往不是非黑即白，黑白之間也有灰色地帶。

靈活性——穩定性連續統

靈活性——穩定性連續統肩扛著「關節對關節」方法，並有望將其帶上新的高度。這個知識不一定要「新」，但我希望它有助於你理解你的現有知識。

也許大家都同意，所有的關節都需要一定的靈活性和穩定性。關鍵在於，要知道每個關節需要多少靈活性/穩定性。

看看上面這個連續統，左邊的關節通常需要更多的穩定性，右邊需要靈活性。如果我們了解各個關節的結構，這個概念就會變得更加清晰。

看看膝部和肘部這兩個結構和功能相似的關節。它們需要同等的穩定性，對不對？未必。

肘部由肱骨、橈骨、和尺骨組成。在屈曲和伸展肘部時，橈骨的內旋和外旋表明它比膝部需要更多的靈活性。儘管能夠稍微內旋和外旋，膝部只應當屈曲和伸展。

髖關節和肩關節的差異也是一個例子。它們本質上相似（球窩關節），但相比肱骨頭，股骨頭的位置更高更緊。

髖臼比肩盂更深，所以關節靈活性不同。儘管結構相似，髖部天生比肩部更穩定。

我認為，最複雜的關節是肩胛胸壁關節。有人說它更需要靈活性，有人說穩定性。我不確定要不要同等訓練靈活性和穩定性，但我們要了解肩胛相關的各項功能，才能夠針對性地訓練。

如果穩定性不足，你遲早會遭受肩袖傷病。最近的研究指出，如果患者的盂肱關節不穩定，他們的肩胛100%不穩定（1）！

不知道你怎樣看，我覺得100%太高了。要在訓練中伸、縮、和壓肩胛，我們通常需要更多的穩定性。

另一方面，如果肩胛靈活性不足（特別是上旋），你仍有肩部撞擊的傷病風險。雪莉·莎曼（Shirley Sahrmann）在《動作障礙綜合症的診斷與治療》一書中，將肩胛下旋綜合症列為最常見的上肢問題（2）。

這是什麼意思？沒什麼意思，如果再也不能將雙手舉過頭頂對你來說不算什麼的話。比爾·哈特曼（Bill Hartman）和我就此專門寫了一篇文章。

雖然盂肱關節能夠外展或屈曲120度，但如果缺乏肩胛上旋所需的60度，這終將導致問題。

這會嚴重影響我們的趴踢（Party）技能。

重點在於：靈活和穩定並非二選一。想一想靈活性和穩定性是如何協調作用的。你不可能二選一。關鍵是要了解關節本身的結構、周圍的軟組織、和它們在日常生活中的運作。

靈活性訓練vs.負重靈活性訓練

還有一個有趣的概念就是，非負重或處重靈活性訓練與負重靈活性訓練的對比。兩者各有價值，但我們要看看它們在特定情況下的價值。

我聽說有許多人反駁斯圖爾特·麥克吉爾（Stuart McGill）博士的一個觀點——下背需要更多的穩定性。我不知道你是怎麼想的，但我會聽一聽麥克吉爾（McGill）博士是怎麼說的。去年在芝加哥他的觀點之後，他對人體的理解——特別是下背，給我留下了更深的印象。

他舉了一個例子，來討論核心如何防止腰椎周圍的旋轉和反作用動作。如果懂解剖學，你就知道，核心（包括腹直肌、腹內和腹外斜肌、和腹橫肌）是以交叉平行方式分層排列的，這能夠保持穩定和防止旋轉。

按照這個思路，如果腹直肌的真正功能是促進脊椎屈曲，你的腘繩肌會比腹肌大得多（3）！莎曼（Sarhmann）也同意這個觀點。

偏向靈活性動作的人會說，麥克吉爾（McGill）一定是瘋了，每個關節都能夠做那個動作。我只同意一部分，要記住，需求是相對的！我們能夠提高某些關節的靈活性，但這並不意味著我們應當這樣。

博格達克（Bogduk）也提出，每個腰椎節段只能旋轉1-2度，但L5-S1除外（4）。胸椎的每個上部節段能夠旋轉8-9度。你的靈活性從哪來的？

另一個例子是膝部疼痛的力量訓練者。對這些人來說，非負重或自重靈活性訓練非常有益，並且不會導致疼痛。如果讓這些人用啞鈴進行箭步蹲之類的動作，疼痛和炎症會很容易出現。

我無法明確回答「在各個關節你需要進行多少動作」。但你要記住，我們對於靈活性的簡單定義就是，進行期望動作的能力。

高水平的棒球手和普通力量訓練者對於盂肱關節靈活性的需求差異甚大。同樣的，你要明白，我們並非需要整體靈活性，而是需要進行特定運動的靈活性。

關鍵在於，力量訓練有益身體。你應當能夠在完全活動度（ROM）中活動，而免於疼痛。如果不能，你需要找到問題，並解決問題。

柯伯（Cobb）博士後來告訴我：「力量訓練能夠加強體態和靈活性。」體態的好壞取決於你自己。問題在於，你是在完全活動度中加強正確的動作嗎？或者，你是不是在受限的活動度中加強低效、致痛的動作？

最後，你要記住，非負重、自重靈活性練習與力量訓練中的負重靈活性練習是有明顯區別的。

剛度問題

不幸的是，對於靈活性和穩定性的理解只是問題的一部分。我們最近才開始深入了解剛度概念。

這裡有一個靈活性、穩定性和剛度如何共同作用的例子：

VIDEO

我把這個視頻發出來好多次了，因為它能夠展示幾個關鍵點。這個視頻的三個月前，賈斯汀（Justin）在蹲、箭步蹲、和硬拉的時候會下背疼痛。說實施，他空蹲不到水平位置就會背部疼痛！

在上面的這個視頻中，他的靈活性得到極大提升，但還有沒解決的問題。許多人會說，他的髖部太緊了，在某種程度上，這句話是對的。但更大的問題在於髖部和下背前的剛度不平衡。莎曼（Sahrmann）在她的書中討論了剛度，但這裡還有一個簡單粗暴的說法：

剛度——對抗拉伸的被動韌性

博伊爾（Boyle）用兩根繃帶的相互拉扯來形容剛度。一根繃帶又粗又硬（代表髖部剛度），另一根繃帶又細又軟（代表下背剛度）。

由於兩根繃帶的差異，粗繃帶（剛度較大）會迫使細繃帶出現比正常情況下更大的形變。如果兩根繃帶力量相同，兩根繃帶的變化應當是一樣的。

VIDEO

在上面的例子中，賈斯汀（Justin）的髖部剛度大於腰椎。當髖部屈曲更大時，他的髖部剛度超過腰椎，於是下背彎曲。

現在，讓他伸展髖部，很久之後才發生了變化，但更好的方法是提升下背剛度，並適當降低活動度（他能夠保持自然背部曲線的位置）。我們在他的訓練計劃中改變了這一項，他的蹲動作得到了改善。

用剛度來提升運動表現

我知道有些人會說：「不，剛度不好！我才不想搞什麼剛度。」我知道，你對「剛度」這個詞有所誤解。

人們聽到這個詞，就認為它表示不靈活或不柔軟。但是，剛度並不是壞事。看看高水平運動員的動作，他們知道如何利用剛度來做到更有力的動作。

話說回來，這名運動員也在用剛度進行有力的動作。

在頂級力量舉運動員的髖部；剛度能夠產生大重量蹲和拉所需的起始和反應力量。垂直跳躍能力強的運動員的後鏈會利用腓腸肌、比目魚肌、和跟腱的剛度來滯空更久。導致問題的並不是剛度本身，而是剛度的不平衡。

在我們近期的文章《奧林匹克蹲vs.力量舉蹲》中，喬夫·紐博特（GeoffNeupert）和我討論了深蹲的好處。奧林匹克舉重者通常就是剛度平衡的好例子。

你會看到舉重者將屁股蹲到小腿，而沒有彎曲下背。怎麼做到的？因為他們平衡了髖部和腰椎的剛度。

剛度概念的文章不只一篇，但要了解剛度和它如何影響運動表現，這篇文章是個很好的開始。

比爾·哈特曼（BillHartman）和我目前在進行一個項目，這個項目不僅會告訴你如何蹲得更深，還有如何在深蹲中保持正確的下背姿勢。敬請期待。

總結

了解人體動作並不容易。當你開始了解靈活性和穩定性等基礎概念時，突然出現的剛度之類的新元素也許會使你困惑。

那麼，我們學到了什麼？現在的訓練目的已經不僅是平衡靈活性和穩定性，還要平衡相鄰結構的剛度，來做到流暢高效的動作。這樣，我們才最有可能發揮超高水平，並最小化傷病風險。

參考文獻

1: Kibler, WB.(1998) The Role of the Scapula in Athletic Shoulder Function. Am J Sports Med,26, 325-337.

2: Sahrmann, S.(2002) Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis:Mosby, Inc.

3: McGill, S.(2007). Designing Exercise for the Painful Low Back. Chicago: Perform BetterFunctional Training Summit.

4: Bogduk, N.(2005). Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrumi. Atlanta: ElsevierHealth Sciences.