絕對力量無捷徑：寬握引體向上

（本文最初寫作於 2013 年 8 月，經微調、修改後「移植」於此處；本文旨在分享，且其內容已經過實踐驗證，如有紕漏之處請不吝賜教或指正！）

我在《對力量的簡單區域性劃分》里就提過，背部、肩部、手臂肌肉是十分重要的，而且也不好練。大部分情況下，我們甚至可能會不自覺地把注意力放到身體的正面而非背部。當年在健身房，我就發現對著鏡子，我更關心肱二頭肌、胸大肌以及腹肌，對背部難免有所忽略。暫且不談絕對力量對於背部肌肉的要求，如果一個人訓練時只練正面，練的圓滾滾的，而背部平平坦坦、鬆鬆垮垮，那其實是很難看的。

絕對力量的訓練是沒有捷徑的。這次介紹的動作，寬握引體向上，對於背部、肩部、手臂，乃至核心力量的要求極高。簡單的來看，做過引體向上的人都知道，你腳離地後首先要解決的問題就是在空中不能晃悠，要穩下來。要做到「穩定」，對於你的手臂、腹肌（核心力量）要求還是不小的。對自己腹肌有信心的人可以去試試。其次，在你的上升過程中，背部肌肉群受到了極大的刺激，完全能達到「膨脹」的效果。

另外，引體向上是徒手動作，單杠一般在小區里，操場上都是有的，所以也很方便。事實上，很多人，無論是打球的、格鬥的，還是純粹只為增肌的，在健身房裡都會拋棄一部分器械而使用這個動作，可見其實用性和重要性。

下面分別從不同的方面談一談要領。

1. （寬握）引體向上的動作要點

1.1 做到寬握

所謂」寬握」，就是手掌的距離一定要比肩膀寬。

1.2 使用正手引體向上

如下圖是正手握單杠，如果用的是反手，更多刺激的是肱二頭肌，而非背闊肌。

1.3 盡量不從腰部借力

這點很有意思。我在學校操場上訓練的時候，經常看到有人練引體向上（大部分還都是反手）。我觀察了很多人的動作，結果發現他們都是從腰部借力，把自己給「甩」上去。這樣好像的確能多完成幾個，但與其這樣自欺欺人，還不如高質量的少完成幾個。

當然，我上面說的是比較極端的情況。事實上，我們一般人多多少少是會借那麼一點力的。我這裡強調的是不能過多借力。一旦從腰部過多借力，這個動作的訓練點就變成臀部和大腿了。用引體向上來練臀部和大腿，實在是不應該被稱為明智的選擇。

1.4 鎖骨觸及到單杠

這一點是為了讓這個動作對背部肌肉群的刺激達到最大化。也就是說，只有這樣，你的動作才算是高質量而沒有浪費力氣與時間。

1.5 面朝天空

這一點，其實也是為了訓練效果最大化。抬頭向上，可以放鬆你的斜方肌，而徹底釋放背闊肌，達到刺激最大化。

2. （寬握）引體向上過程中的各個主要力量

2.1 握力

稍微細心一點的人會發現，在有些單杠上會有塊布卷在上面。據我估計那就是有人用弔帶（類似於吊環）的方式來完成引體向上的。這種妥協其實是對握力要求的降低。

用這種方法來「放大」握力，我並不贊成。握力不單單是要求你去抓住一樣東西，而更重要的是你能「捏碎」。也就是說，用靜態的方法來訓練，提高是很小的。訓練握力（手臂力量）的方法有很多，各位可以在網上搜搜，如果沒有器械的話其實完全可以去參與羽毛球、網球運動，效果其實是非常好的。

2.2 背闊肌

我在健身房裡接觸的第一個練背的器械就是「高滑輪下拉」。這個動作現在看來其實是為了只能做極少量（正手寬握）引體向上的人準備的。

可能在健身房的人聽到這樣的話不是很開心。但我要告訴你，徒手訓練更有利於你精確控制力量（當然，我還是針對追求力量而非健美的業餘人士來說的，因為大部分情況下，我們只是為了能更好更協調的使出力量）。就拿現在世界武術第一的巴西柔術創始人來說，那個家族的人（格雷西家族，非常出名。巴西柔術很有意思的一點就是，如果你被他觸及衣服一角，那你就死定了），非常熱衷於徒手訓練。

所以，引體向上就是要用自己的體重來刺激背闊肌，並且充分協調其他力量。這是高滑輪下拉所不能比的。總之，如果不是背部力量極差，請考慮不要再用「高滑輪下拉」來刺激背部肌肉了。

2.3 腹肌

我第一次訓練引體向上的時候，驚訝地認識到我對自己的腹肌高估了。我記得做到第 8 個的時候，其它肌肉其實耐力尚存，但是腹肌已經支撐不住了。

當然，那時候我練腹肌是用最普通的仰卧起坐。這一點你需要特別注意：

引體向上，包括深蹲等等動作對於腹肌的要求是很高的。普通的仰卧起坐遠遠不能滿足這個要求。你必須找一些更高級的訓練動作來加強腹肌。

2.4 關於體重

很多人都會借口說引體向上拉不上去是因為自己體重太大了。我現在 77 KG，但我還在 71 KG 的時候，引體向上只能做反手的。所以，這真的是體重的原因嗎？

不要尋找借口，引體向上做不了，大部分只跟上面的三點有關係。逐一加強，各個擊破，才是你要去考慮的事情。

3. 訓練量

這裡我只簡單說一說，畢竟大伙兒是業餘的，而我只會把自己的經驗分享出來。當然，首先你要對自己的背部肌肉、手臂力量、腹肌大概在心裡有個數，該加強的一定要加強。比如：

如果一開始根本做不了正手，那就先反手。我當初就是如此。而且，在這一階段里，除了正手，你最好還得去練練啞鈴飛鳥，俯卧撐，自己酌情制定計劃。一般，一個月內應該會有起色。

那麼，如果你已經準備好寬握正手引體向上了，那麼以下是我的建議：

3.1 引體向上

不分組數，做滿 n 個為止。所謂「n個」，我建議從 40 個起步，不能再少了。注意文章一開始指出的 5 個要點，千萬不要借力。如果已經能不怎麼費力的完成 40 個，那就以 10 個為周期地往上遞增。

3.2 額外輔助動作

這個環節是有必要的。一是保證成果，二是讓肌肉有所緩衝。

我建議超寬距俯卧撐，每組 15~20 個以上，3~4 組或以上。

4. 綜述

一個引體向上說了這麼多，可見其中的要點還是很多的。要點就是關鍵點，找到關鍵點，才能讓你的訓練效果領先於別人。另外，一定注意這個動作的要點。如果目前暫時無法完成或者只能完成極少量，那麼要針對我列出的 3 個主要力量一一排查、加強。

祝訓練愉快。