我對力量訓練的簡單區域性劃分

我大概是從 2007 年開始去健身房訓練的，那一年正好休學。而且，幸運的是，當時健身房的教練在我第一次訓練時就對我提出了很多建議與要求。進一步說，那些其實都是種種規範。直到今天，我去健身房看到一些不良動作或者謬誤習慣的時候，我都會想起那個教練；很感謝他。

總的來說，健身房總是擁有豐富的器材。我在第一天可以卧推、練二頭，第二天可以訓練肩膀和背部肌肉，第三天 … 等等。除此以外，每天都會做仰卧起坐以及訓練腿部力量。但是，那時候去健身房似乎只是為了能在打球時有足夠的力量與體能，而且一切訓練方案都是被教練安排好的。

於是，在此之後，我開始思考這些訓練方案並不斷做出調整。最明顯的一個變化就是，我開始降低卧推在整個方案中的地位，甚至最後，我用俯卧撐完完全全的替代它了（當然，這是相對於我這樣的業餘的、僅專註於提高力量和體能的人來說的，如果你想更「大塊兒」，那麼大重量的卧推肯定是必不可少的）。

而休學結束後，麻煩就來了。高中生活基本上是不可能讓你去健身房的。從那時（也就是 2008 年的秋學期，我開始上高一），我就在琢磨怎樣利用課餘時間儘可能地高效訓練。對於當時的條件來說，最好的方案就是俯卧撐及其變形推廣動作。於是，在整個高中，我都在加強對於俯卧撐的認識，直到後來我才明白，不管俯卧撐動作再怎麼變形跟推廣，它的訓練重點還是胸大肌。

我明白這一點的時候已經在上大學了，算是明白的挺晚的。在大學裡，使用互聯網資源的機會遠遠超過在高中。我在網上學習了大量的健身知識，除了訓練方法，還包括大量訓練理念。所有以上這些，也就是我在本文裡面準備同你們分享的。

首先需要聲明，接下來所講的劃分是為針對追求力量與體能而非健美身材的業餘朋友們所準備的，如果你是想擁有更健美（「大塊兒」）的身材，那你所需要準備、學習的將會更多。

至此，讓我來闡述一下在我的訓練理念中，對於力量區域的簡單劃分[1]：

核心力量

這可不是什麼新鮮的名詞，如果你對運動、健身有一點了解的話，你肯定聽說過。本文並不是什麼學術專著，我也不會給他下什麼定義，我只是要讓你知道：

這是非常重要的力量，它往往決定你在一項運動中的能力值。比如說，你在蛙跳中的平衡能力很差，那就是你的核心力量很糟糕了。再比如，當我們談論籃球里的「滯空」時，你難道真的以為人可以反重力的在空中停滯嗎 — 這其實指的是當他往下落時的平衡、協調能力。或者說，你的滯空能力越好，你在下落時所做的動作往往看上去不會那麼彆扭。同樣的，核心力量基本上決定你的「滯空」能力。

現在，你大概可以猜到訓練核心力量的重點了吧 — 腰腹。往往很多人對於腰腹力量有一定的誤解 — 不就是腹部和腰嗎 — 其實，這其中還包括重要的臀部力量。而除此以外，你的髖部（大腿根部）力量也是核心訓練的一部分。

這篇文章只是對力量進行劃分，並不會給出訓練方案，所以讓我們進入到下一個力量區域。

絕對力量

這個詞似乎就沒那麼眼熟了，因為這是我自己擬定的。讓我先用幾幅圖片來做個「提示」：

李小龍的力量真正駭人的地方在哪兒？任何一個武術迷都會告訴你：手臂、背部肌肉。沒錯，如果你這兩部分的力量很強很強，那你才有資格說你有把握擊倒比自己重量級大的傢伙。

這也正體現「絕對力量」中的「絕對」兩個字：如果你這兩部分力量不強，那你是絕對不能夠說自己力氣大的。

在我的訓練中，我對其進行了更廣義的劃分：上肢的外側肌肉。你可以看到，手臂、背闊肌都屬於這個範疇，除此以外，再比如肱三頭肌，三角肌，等等都屬於絕對力量的範疇。不得不承認，我最重視的即是手臂和背部力量，而且這兩部分也很難練。

驅動力

從名字你大概可以想像出這是什麼吧？基本上可以說是你的下肢力量（大腿、小腿、腳踝等等），其中大腿力量尤為重要。這種力量能保證你的蹦跑速度、彈跳高度，甚至反應速度。

這部分力量的訓練根本沒有捷徑，那就是你要不停地跑和跳。值得注意的是，驅動力的訓練應該多採取短跑（40 米）而非中長跑，因為後者往往是對心肺活力的訓練而並非驅動力。事實上，中長跑一直是我的熱身或者訓練後放鬆動作。

除了（短）跑，還有蛙跳，跳繩，深蹲，箭步蹲等等一系列的方法，讀者可自行搜索關鍵字。

X因素：整合與協調

我之前說過，我對X因素的定義是「不起眼或者不關心但卻可能起決定性作用的因素」，也就是說，這並不是個劃分而是個因素（變數）。但正如定義中所說的那樣，它往往起到決定性作用。另一方面，我已經聲明過，我健身訓練的目的僅僅是為了力量與體能。所以，「協調與整合」指的是：你應當通過某些運動項目將你的三種力量整合進去，並且不斷地協調這三種力量。

舉個例子，打球的人知道光會「滯空」是不夠的，你還必須要有足夠的彈跳高度與在空中與防守人對抗（有時就是碰撞）的力量，你看，這不正好依次對應核心力量、驅動力和絕對力量嗎？這就是整合。再比如說，一般新手在練完絕對力量一段時間後往往投籃會無法控制好力量而使球的軌跡變得「詭異」 — 因為他自己是絕對不想這麼控制投籃的。所以這就是「協調」所要解決的問題。

綜述

這就是我對力量的簡單區域性劃分，我覺得很好記憶。如果你是個健身新手，我想這篇文章所給出的思路至少能讓你大概了解今後到底要練什麼，而不是到了健身房這個拿起來舉一舉，那個拾起來推一推；而如果你已經像我一樣痴迷健身訓練好多年了，那這篇文章則很有可能是幫助你理清多年健身訓練思路的一個參考。

[1]: 這樣的劃分滿足我的「幸運數字3和X因素」理念，即尋找三個重點，不多也不少；並且歸納X因素：不起眼或者不關心但卻可能起決定性作用的因素。