膝關節問題常規康復訓練詳解9----睜眼／閉眼單腳站立訓練,增強膝關節穩定性與本體感覺

先放視頻講解

睜眼／閉眼單腳站立訓練，增強膝關節穩定性與本體感覺——浩指導的秒拍

我建議大家先直接看視頻

自己先去總結動作要點與注意事項

然後再看文字講解進行對比

最後再總結一份適合自己的正確的訓練動作

....................開始文字講解...............

動作名稱：睜眼/閉眼單腳站立（以鍛煉右側腿為例）

訓練作用：

增強膝關節穩定性、平衡性、本體感覺

動作詳細講解：

一、基礎版：

首先

腳尖沖前

膝蓋沖著腳尖微微彎曲

將身體重量逐步的過度到右腿上

然後將左腿緩慢抬起

當你可以站到90秒沒有任何困難以後

可以將雙臂平舉

同樣也是90秒

可以將雙手置於胸前抱

增加平衡難度

也是站立到90秒

二、中級版：

我們要站到一個平衡軟榻上面

然後腳尖沖前

膝蓋沖著腳尖微微彎曲

將身體重量逐步的過度到右腿上

雙手扶牆

將左腿緩慢抬起

同樣是三個階段

每個階段做到90秒

三、高級版：

同上面的三個階段

今天這三個版本

我們要一步一步來

從平地單腳站

到軟榻單腳站

再到榴槤球的單腳站

循序漸進

附錄：

膝關節疼痛的康復思路是：

第一、松解相關緊張與僵硬肌肉

第二、鍛煉加強薄弱肌肉

第三、整體調節

關於松解肌肉，

第一、大家可以看放鬆神器泡沫軸滾法大全，對於肌肉的松解很有幫助

第二、進行肌肉拉伸長期跑步如何保護膝蓋？ - 浩指導的回答 - 知乎，這裡面有我講腿部肌肉拉伸的ppt。

後期我會拍攝更加詳細的講解視頻，並配上圖文講解送給大家。

近期主要進行增強薄弱肌肉訓練的拍攝，每天提供給大家一個動作的詳細講解

膝關節疼痛問題常規康復訓練動作講解系列

1、大腿前側直腿抬高（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

2、大腿內側直腿抬高（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

3、大腿後側直腿抬高（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

4、大腿外側直腿抬高（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

5、靠牆靜蹲康復訓練（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

6、蚌式開合康復訓練（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

7、靜態臀橋康復訓練（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

8、動態臀橋康復訓練（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

9、睜眼/閉眼單腳站立（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

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