8個彈力繩健身動作，在家就能輕鬆鍛煉

彈力帶大多數健身愛好者所青睞的健身方法，當然彈力帶可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。以下是彈力帶健身的優點：

1.可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴只能是垂直向下的重力；

4.可以用於減輕徒手動作的難度；

當然，彈力帶的用法也有很多。一條繩子，透過彈力繩能達雕塑體態的效果。

1、站立下蹲

訓練部位：臀部、腿部

1. 雙腳打開與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高。

2. 做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次。

2、弓箭步下蹲

訓練部位：臀部、大腿前後側

1. 前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。

2. 做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。

3、單腳側抬

訓練部位：臀部

1. 左腳踩彈力繩，並將彈力繩固定再右腳。

2. 右腳保持腳間向上，並向側邊上抬，動作進行20次，再換邊操作。

4、背部划船

訓練部位：闊背肌

1. 雙腳站立與肩同寬並踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。

2. 做划船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。

5、站姿胸推

訓練部位：胸部

1. 雙腳站立與肩同寬，將彈力繩繞過背部，雙手與肩平行張開約90度。

2. 作推胸動作慢慢往前推進，動作進行20次。

6、坐姿肩上推

訓練部位：肩膀(三角肌)

1. 呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置於臉前方，並舉彈力繩至耳朵的高度，將手肘彎曲90度，並注意手肘完全向下不外展。

2. 雙手慢慢向上推舉，動作進行20次。

7、肱二頭肌彎舉

訓練部位：肱二頭肌

1. 呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊貼身體。

2. 右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動作，注意放下後需完全伸直，動作進行20次再換邊操作。

8、肱三頭肌伸展

訓練部位：肱三頭肌

1. 左腳踩住彈力繩，右手貼耳際並保持上臂水平，右手從身體後方拉住彈力繩。

2. 右手向上拉至完全伸展，做三頭肌伸展動作，動作行20次再換邊操作。

當然，不同年齡層次人群的練習方法也有不同的側重點，

下面以年輕男性、老年人及女性為兩類，分別說明彈力帶的一般訓練方案：

年輕男性練習方案

目的：增加肌肉量，塑造形體；

強度：可以選擇難度較大的彈力帶；

組數：每個部位開始2-3組，逐漸增加至4-5組；

間歇：每組間歇1-2分鐘；

頻率：每組6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢復完全再練)

次序：每天選擇2-3個部位，先練大肌群再練小肌群；循環交叉練，如這次上肢為主，下次練習腰腹或下肢；

適宜度：肌肉應有酸脹感，有任何疼痛感則減量或停止。

老年人、女性練習方案

目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和減脂肪塑體；

強度：選擇難度較低的彈力帶；

組數：每部位開始2-3組，逐漸增至5-6組；

間歇：每組間歇1-2分鐘；

頻率：每組15-30次，每周4-5次；

次序：每天選擇3-4個部位，先練大肌群再練小肌群，盡量全身性練習；

適宜度：肌肉稍有疲勞感，酸脹較重應減量，有任何疼痛感則停止。

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