如何做好硬拉及常見硬拉變式

引言

人類花費了一百多萬年的時間從爬行進化到直立行走，而臀部肌肉群是支撐人類直立行走的重要肌群。在原始社會對於雄性來說，結實有力的臀部能向雌性暗示自己具備奔跑、狩獵所需的力量，而這種特徵代表了他們的養家能力（俗話說:人老屁股松，幹啥啥不中。很有道理的~）。所以現代的女性認為臀部翹的男性更有吸引力源於人類的遺傳基因設置。

臀部和腿部肌群構成了人體的下肢，下肢的動作模式分為兩種:蹲（Squat）和拉（Lift）。蹲類的動作是以膝關節為主導，而拉類動作是以髖關節為主導（髖屈伸）。臀大肌是髖伸展的核心肌群，而硬拉是髖伸展動作中最基礎和最具代表性的。硬拉是體現力量和實用性的一個動作。髖屈伸是硬拉的動作的基礎，也是很多訓練的基礎動作，如:俯身划船，深蹲，壺鈴擺動，體前屈，俯身啞鈴側平舉等等…甚至彎腰撿起地上的東西都需要適當的髖屈伸，不論對於普通人還是職業運動員，它都很重要。

有些人選擇省力的俯身方式，用較少的肌肉，被動依靠肌肉肌腱韌帶筋膜的彈性和延展性來彎腰（弓背）。這在日常生活中可能沒有問題，但是如果在大負重的情況下這麼做，那將是一場災難。

在硬拉中，腰部肌肉的基本功能是讓下背部處於正確的姿勢，保持軀幹剛性，讓腿部和髖部產生的力量經由軀幹跨越肩胛骨，通過手臂傳遞到雙手。保證腰椎正確位置的肌肉是姿勢肌，他們被設計出來的目的是為了維持椎體之間的位置，避免椎體滑動壓迫到椎間盤，而不是負重下的向心收縮（彎腰的上升階段）。

對於很多初學者來說，硬拉是最基礎的也是最難的一個動作，它需要募集到身體整個後鏈的肌肉，需要踝關節、膝關節、髖關節、腰椎、肩胛骨的協調配合，很多訓練多年的選手經常會搞砸這個動作，犯一些稀奇古怪的錯誤，下面就講一下如何做好基礎硬拉——傳統曲腿硬拉。

如何做好硬拉

在做硬拉應該有這樣的一種感覺:上身保持相對固定，運用下肢（主要是臀肌和腘繩肌）力量，將身體和杠鈴蹬離地面。很多人硬拉靠下背部肌肉為主導拉起重量，下背弓起增加了腰椎受傷的風險。正確的硬拉可以分為5步:

1、站姿

①雙腳後跟距離與髖關節同寬（21到31厘米）。

②小腿脛骨距離杠鈴桿2.5到4公分，杠鈴桿處於腳中心的正上方。

③腳尖適當外展（10到30度），這樣可以激活外展肌和外旋肌發力同時給股骨創造出空間。

2、握姿

①雙手正握，大拇指環繞杠鈴桿。

②握距以雙手靠近雙腿，硬拉時大拇指不會蹭到腿為宜。

3、膝蓋前伸

①握住杠鈴後，屈膝到小腿脛骨碰到杠鈴桿的位置，但是不要移動杠鈴桿，不要下沉髖部。

②脛骨碰到杠鈴桿後立刻鎖定髖部，略微外展膝關節，使膝關節與雙腳保持平行。

4、挺胸

①收縮背部肌肉，挺起胸部，腰部脊柱保持中立位或者略微反弓。

②頭部略微抬起，眼睛注視到自己前方3.7米到4.6米的地面上的點。讓頸部處於正常的解剖學位置，同時保持下巴朝下的狀態。

5、硬拉

①深吸一口氣，屏住呼吸（瓦式呼吸法）。

②把杠鈴桿貼著小腿、大腿成一條垂直移動軌跡向上拉。

③先伸膝後伸髖，直到胸部挺起，膝關節和髖關節伸展，脊柱處於正常的解剖學姿勢，雙腳平貼地面，雙臂自然下垂的頂部姿勢接觸。

④放下杠鈴和向上拉起的過程應該完全相反，唯一的區別是下放的速度會稍微快一點。

⑤首先解除髖關節和膝關節鎖定，髖部後移讓杠鈴桿緊貼著大腿呈一條垂線下滑，當杠鈴桿下放到膝關節高度時，彎曲膝關節結束下放杠鈴動作。

⑥全程保持下背部伸展鎖定狀態，眼睛注視自己前方3.7到4.6米地面上的某點。

剛開始可以練習一組5次的硬拉，仔細思考並注意你的動作，特別是背部姿勢，並且要讓杠鈴桿靠近雙腿。如果動作足夠標準，就加重做重複幾組，直到動作變形為止，這就是你的第一次硬拉訓練。

硬拉的輔助訓練

很多人剛開始本體感覺和神經肌肉募集能力差，維持不了骨盆和腰椎的位置，找不到髖關節屈伸發力的感覺，這裡推薦兩個練習硬拉時髖關節鉸鏈（伸髖肌群和腹部肌群施加相反作用力扭轉髖部）的經典輔助練習，這樣能夠迅速的學會硬拉。

1、屁股貼牆

動作全程保持軀幹挺直，腹部收緊，腰部挺直或者略微反弓。保持膝蓋不要前移，向後推臀部貼到牆壁。

2、pvc管體前曲

保持枕骨、上背部和尾骨三點在動作全程貼到pvc管。保持膝蓋不要前移，向後推臀部。

硬拉的不同變式

硬拉作為基礎動作產生非常多的變式，下面就簡要介紹一下常見的硬拉變式。

1、羅馬尼亞硬拉

和傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉起點是身體直立，止點是杠鈴位於膝蓋以下不接觸地面。膝關節參與很少，更側重於後側肌肉鏈條。

2、直腿硬拉

動作類似於羅馬尼亞硬拉，區別在於膝關節接近於伸直，完全針對腘繩肌的訓練動作。

3、相撲硬拉

相撲硬拉站距是傳統硬拉2倍以上，雙腳有明顯的外八。可以蹲的更低，上半身更直，降低了背部和腘繩肌的壓力，增加了股四頭肌和大腿內側肌群的參與發力。

4、寬握距硬拉

舉重運動員常用的抓舉起始動作，雙手握距相比傳統硬拉明顯增寬，同時動作起點髖部比較低，接近於蹲類的動作，股四頭肌參與更多。

5、六角杠鈴硬拉

六角杠鈴硬拉時身體更加直立，股四頭肌參與更多。同時由於人在杠鈴桿裡面，身體比較自由對於關節柔韌性要求降低，也減輕了下背部的壓力，是一種結合深蹲和硬拉動作。

6、美式硬拉

美式硬拉和羅馬尼亞硬拉非常相似，區別是它在動作下降時加入了骨盆的略微前傾，在上升階段加入骨盆的後傾，可以最大化刺激臀部肌肉。但腰椎始終保持穩定。

7、單腳硬拉

訓練單腳的穩定性和平衡性。對於臀部外展外旋肌群有很多的刺激。對於核心肌群也有很好的刺激。在不加太多額外負重的情況下能夠增加動作難度，減輕下背部壓力。

8、單手硬拉

能夠很好的訓練握力，上肢肌肉的控制性。對於軀幹的平衡性和核心肌肉的抗旋轉有較好的刺激。

9、壺鈴、啞鈴單手單腳硬拉

要求更好的單腳平衡能力和更穩定的核心肌肉的抗旋轉能力，增加動作難度的同時減少下背部負荷。

10、單邊硬拉

單手硬拉的變式，可以較好的發展握力單側肌肉控制能力，訓練單邊肌肉協調性和軀幹的抗側屈功能，訓練身體的穩定能力。

11、偏載硬拉

利用負重不平衡，在動態移動中刺激核心肌群，訓練身體軀幹的穩定性。

12、架上硬拉

健美運動員用的比較多的動作，和傳統硬拉的區別是起始位置在膝蓋，削弱了下肢的參與，主要用來發展背部肌肉厚度。

13、背闊肌硬拉

一種技術要求較高的背闊肌訓練動作，握距比傳統硬拉寬20到30厘米，在動作下放時呼氣，起身時吸氣，動作負重不大。

14、Jefferson硬拉

一種結合水平面和矢狀面運動，帶有軀幹抗旋轉發力的硬拉方式，負重更接近與身體的重心。由於腳的交錯站位，軀幹由拉起到站立的過程中為了保持穩定，能很好的刺激深層穩定肌群，相對於傳統硬拉能募集更多的肌肉參與。

15、Hockey 壺鈴硬拉

結合三個平面的硬拉（水平面、矢狀面、冠狀面），更具有功能性，難度相對更高。能夠訓練到後側對角鏈的肌肉。負重不能太大。

結語

太極拳論雲：其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。從現代訓練理論來解釋，「其根在腳」的意思是說：腳是人體動力鏈的第一個環節，根據牛頓第三定律作用力與反作用力的關係，只有腳給地面一個作用力才能形成反作用力向上傳導，所以腳是力量產生的根源。「發於腿」有兩層含義：①腿部能傳導地面對腳產生的反作用力。②腿部肌肉發力加速蹬地增大了反作用力。

所謂「主宰於腰」，意思腰是中樞、中軸的作用。這個腰應該包含腰和胯（髖關節）兩個部位。從人體解剖學來說，人體的重心位於腰髖結合處，髖關節向上承接人體的脊柱，向下聯接大腿，相對來說髖關節更接近於人體的中間部位。從功能來說髖關節擁有屈伸，內旋、外旋、內收外展的功能，而腰部只要屈伸，和側屈的功能。傳導到核心部位的力量需要經過一個旋轉加速才能以更大的力量傳導至手。所以核心部位的分工應該是腰椎負責穩定傳導，髖關節負責加速增大力量腰椎越穩定，力量傳遞的效率越高，髖關節越靈活有力，能產生更大的力量加速度，所以臀部被譽為「人體的發動機」。

David Webster提出一種理論：全身的力量來自髖部，而身體某個部位產生力量的能力隨著他與髖部之間的距離增大而減弱，一個部位離身體中心距離越遠，他移動的線速度就越大，就越能通過加速度產生爆發力。如：排球、羽毛球的扣殺、搏擊里的鞭腿等。這也能很好的解釋「形於手指」意思是力量從產生經歷傳導、加速的過程，最終同過手指表現出來。

說了這麼多的意思是告訴大家，屁股發力很重要，練好硬拉，練好深蹲。每個人（除了有傷病的）都應該首要練習人體的發動機「臀部肌群」。讓你跑的快跳的高、增肌減脂的利器。

註：本文先發於工作室公眾號平台。後期會陸續把健身的基本動作補全。原文請點擊