FMS功能動作篩查
人體是由許多關節組成，每一個關節都需要穩定性和靈活性，針對不同關節，它們的比例是不一樣的，有的更需要靈活有的更需要穩定。FMS對教練員來說是一個很好的工具，可以鑒別出運動員或健身人群身體最薄弱的地方，更加有效率地糾正運動員或健身人群的代償性動作，制定個性化訓練計劃。
FMS功能動作篩查包含七個基本動作模式，深蹲、跨欄步、前後分腿蹲、肩關節靈活性、仰卧直膝抬腿、軀幹穩定性俯卧撐、旋轉穩定性。其中肩關節靈活性、軀幹穩定性俯卧撐、旋轉穩定性有排除性測試。
所需器材：1、一支約1.2米長桿
2、兩隻短桿
3、一塊約0.6米*1.8米長測試板）
4、一條彈力繩簡單易行，只需十分鐘就能找出身體短板，下面介紹看似很複雜，其實操作起來沒這麼難的，難的是測試出危險信號之後的動作矯正。
1、深蹲
測試目的：評價肩、胸椎、髖、膝和踝雙側對稱性、靈活性和軀幹穩定性。
動作規格：受試者雙腳內側放在與雙肩外側垂直的位置上，腳尖指向正前方；雙手持測試桿於頭頂上方，肘關節充分伸展，此為開始姿勢。受試者緩慢下蹲至最低位，腳跟緊貼地面，抬頭挺胸，雙眼正視前方。
正面動作：從左至又分別為3分、2分、1分
側面動作：
2、跨欄步
測試目的：評價髖、膝、踝關節的靈活性和穩定性、身體核心部位的控制能力及身體兩側在運動中的對稱性。
動作規格：雙腳自然併攏站立，以受試者脛骨粗隆上緣的位置確定欄杆的高度。雙腳腳尖觸及欄架底部，測試桿置於受試者頸後肩部。要求受試者抬腿跨過欄杆，跨步腿腳後跟接觸地面，足背屈，重心在支撐腿上，做動作過程中保持脊柱處於正常位。然後，收腿恢復至起始姿勢，動作過程緩慢隨後換另一側腿進行測試。
正面動作：從左至又分別為3分、2分、1分
側面動作：
3、前後分腿蹲
測試目的：評價髖、膝、踝關節的靈活性和穩定性以及股四頭肌的柔韌性。
動作規格：測量地面與受試者脛骨粗隆上緣的距離；受試者前後分腿站立在測試板上，左腳拇指放在測試板的後標識線上，使用脛骨長度確定受試者右腳腳跟所處的前標識線位置；雙手在頸曲和腰曲位持測試桿，測試桿應和頭、胸和骶骨部位接觸。此為該動作的起始姿勢。受試者慢慢下蹲，左膝應觸及測試板，然後站起恢復起始姿勢；換另一側腿進行測試。
正面動作：從左至又分別為3分、2分、1分
側面動作：
4、肩關節靈活性
測試目的：測試雙側肩關節活動範圍，以及一側肩關節的伸展、內旋和內收與另一側屈曲、外旋和外展的能力。
動作規格：測量遠端腕摺痕至食指指尖的距離，確定受試者手的長度。測試者雙腳併攏站立，雙手握拳（拇指置於拳心），右手經右肩上，左手經下腰背和右手在背部相向靠攏，該動作應為一次性連貫動作，然後測量受試者兩拳之間的距離；換另一側肩關節進行測試。
示範動作：從左至又分別為3分、2分、1分
肩部排除性測試：在肩關節靈活性測試後進行，不評分，產生疼痛記錄表上記錄為疼痛（P），之前測試分數無論多少分，都算0分。
動作規格：受試者將右側手放在對側肩上，保持手掌和肩的接觸，然後儘可能的太高肘關節。觀察該動作過程是否出現疼痛，然後測試另一側。
5、仰卧主動直膝抬腿
測試目的：評價骨盆的穩定性和大腿後部肌群及小腿肌群的主動柔韌性。
動作規格：受試者仰卧，，雙臂放在體側，掌心向上，頭部平放咋地面上，雙膝放在測試板上方；兩腿伸直併攏，兩腳背屈；確定髂前上棘和膝關節關節線之間的中點，將測試桿垂直放在該位置。受試者抬起一側腿，動作過程中，保持踝關節和膝關節的起始姿勢；另一側腿膝關節應始終接觸測試板，腳不能出現旋轉等代償動作。
動作示範：從左至又分別為3分、2分、1分
6、軀幹穩定性俯卧撐
測試目的：評價脊柱的穩定性，雙側的對稱性和肩帶的穩定性。
動作規格：受試者俯卧位，雙手拇指和其餘四個手指呈垂直位；在該測試中，男女生的開始姿勢略有不同。男子起始動作為掌心向下，雙手拇指對準前額頂部（即髮際線），女子雙手拇指則對準下頷，受試者雙手虎口分別和肩鎖關節處於同一失狀面。腳背屈，膝關節充分伸展，全身發力撐起整個身體。
開始姿勢：從左至又分別為3分、2分、1分
結束姿勢：
排除性測試：在軀幹穩定性俯卧撐測試後進行，不評分，產生疼痛記錄表上記錄為疼痛（P），之前測試分數無論多少分，都算0分。
動作規格：從俯卧撐動作開始姿勢撐起上體，使脊柱充分後伸。
7、旋轉穩定性
測試目的：評價上下肢聯合動作中，骨盆、核心區和肩帶在多個平面上的穩定性。
動作規格：將測試板置於受試者雙手、雙膝和雙腳之間，測試板應與脊柱平行，雙肩與雙膝和軀幹呈90度角，雙腳背屈；在開始動作前，受試者雙手、雙膝和雙腳都應接觸測試板，然後同側手和腿分別在肩關節和髖關節處做屈和伸的動作，直到同側手臂、腿和地面平行。隨後，同側肘關節和膝關節接觸，最後回到起始動作。
異側肢體完成動作（2分）
異側肢體無法完成動作（1分）
排除性測試：在旋轉穩定性俯卧撐測試後進行，不評分，產生疼痛記錄表上記錄為疼痛（P），之前測試分數無論多少分，都算0分。
動作規格：跪姿，雙腳趾屈，臀部後坐，儘可能接觸到腳後跟，胸部儘可能接觸大腿，雙手儘可能向遠端伸出。
附：FMS診斷記錄表
使用說明：1、對於雙側篩查，如果兩側評分不一致，那在「最終分數」欄填最低分
2、如果出現疼痛，可以在「原始分數欄」填寫相應的分數，但在「最終分數」欄應填寫0分
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