如何正確卧推，我很早寫的一篇文章，希望能幫助到大家！

自1950年起，卧推就成為了全世界廣為人知的阻力訓練--這是一個在大眾眼中最具代表性的杠鈴訓練項目。在健身房，卧推架前總是站滿了人。

但通過我仔細觀察，90%以上的人都在用錯誤的方式進行卧推訓練，甚至是鍛煉近10年的老會員，因此，不難理解為何常常聽到會員們抱怨肌肉和力量不增長，肩、肘、腕疼痛了。前幾天，博士一位老友況某在康橋訓練，他告訴我上肢肌肉已幾年未見增長，卧推始終停滯在100公斤且飽受肩傷困擾，我分析了他的動作，悉心糾正了一下，結果他100公斤推了8個，肩膀無任何疼痛。這件事深深觸動了我，我覺得是時候給大家糾正一下卧推中最常見的錯誤了。（博士深蹲牛B，卧推也在行，哈哈，這樣說是不是太不謙虛了）

如果您認為卧推僅僅是一個訓練胸肌的動作的話，那你大錯而特錯，卧推主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群、上背肌肉、背闊肌等。因此，博士首先建議您一定要認清一個概念——卧推是個複合動作、是一切推舉練習的基礎！如果杠鈴平板卧推是錯誤的，那上斜卧推、下斜卧推、啞鈴卧推、飛鳥、甚至是推肩都有可能是錯誤的。打牢基礎，以後的訓練將事半功倍！江西南昌健美大師、數次全國冠軍，世錦賽前四選手光頭王王偉在做推舉的時候總是隨心所欲，想練哪兒哪就大，因為他牢牢掌握了基礎並在此基礎上進行各種變化。

好了，言歸正傳：

卧推最常見錯誤之一：握姿錯誤

健身房最愚蠢、最常見的問題就是使用半握握姿，從安全性的角度來講，半握是危險的——世界上最佳的保護者也不能足夠快的反應，從一根下落的杠鈴中拯救你，這絕非危言聳聽，在全球，每年有很多人在卧推訓練時喪命。半握的另一個問題是它降低了卧推的高效性，因為半握的時候雙手不能握緊杠鈴，大家都知道，生活中我們用力抬、舉重物的時候，手肯定是握緊的。

但是很多會員給我反映，如果採取全握，杠鈴對手腕的壓力會讓他們的訓練大打折扣，原因很簡單，他們採用了錯誤的握姿，請大家參照下圖用正確的全握姿勢(手腕輕微內收，杠鈴放置於手掌根部)。博士再次提醒各位，握杠非常關鍵，這個小細節足以讓你進步！

卧推最常見錯誤之二：握距錯誤

握距，是個同樣重要的問題，很多會員都採用不適合的握距進行訓練，甚至每次躺在杠鈴下方的握距都不一樣，這是一個糟糕的習慣，對大多數人來講，當杠鈴觸胸的候，如果小臂從正面、側面看都能垂直於地面，那這將會是一個良好的握距，請根據下圖選擇合適的握距。這樣推薦的理由很簡單——這種握距保證了肌肉最大化的做功距離。

卧推最常見錯誤之三：雙腳擺放錯誤

雙腳是卧推者在地面上的連接點，如果雙腳在大重量卧推時放置不穩或滑動的話，卧推的姿態將會發生變化，杠鈴將變的不穩，這是危險的！博士看到一些人在卧推的時候甚至抬起雙腿，對於新手和普通訓練者來說，這是不可取的，但對於高手，這樣做有獨特的價值。那麼如何正確擺放雙腳呢？博士建議您雙腳分開稍大於肩寬，小腿垂直地面，雙腳觸地（如果小腿較短、腰部緊張，可以用腳尖觸地），如下圖所示:

卧推最常見錯誤之四:使用半程動作或者反彈

很多人卧推時杠鈴下放不接觸胸部或彈胸。對於前者，我想說的是，半程卧推縮短了杠鈴做功行程，訓練效果會大打折扣，對於後者，反彈是危險的，肩膀、胸肘容易失去緊繃度，大重量容易失控砸傷自己或導致肩肘損傷。

卧推最常見錯誤之五:上背鬆弛

這個錯誤比較隱蔽，然而它卻是訓練中最關鍵的，卧推是訓練者躺在凳子上對抗杠鈴發力的動作，在杠鈴正下方且與凳子接觸的就是上背了，因此，上背必須緊張，一個繃緊的上背不但會讓你更有力，而且避免了肩傷的可能:如果上背鬆弛，肩胛骨與肱骨就會產生擠壓導致肩痛。

卧推最常見錯誤之六 :盲目大重量

有很多人喜歡使用超過自己能力的重量訓練，偶爾為之是可行的(必須得有保護者)，可每次訓練都如此，存在很多問題，第一，大重量導致動作變形，受傷風險急劇增加。第二，每次舉起來都通過助手助力，這樣舉起來的重量並非自己真實成績，後面那哥們可能在練二頭彎舉。第三，助手用力過多閃到腰。

卧推常見錯誤之七:大重量無保護或無稱職保護者

最近看到一些關於健身房發生事故的報道，博士甚感痛心，如果當時會員訓練時有教練指導或者身邊有個稱職的保護者，慘劇就不會發生。在健身房所有訓練項目中，最需要保護者的項目就是卧推了:沉重的杠鈴下面就是訓練者的頸部或胸部，卧推架不像深蹲架那樣有保護杠，當你挑戰大重量或者做組的時候，可能會突然無力或力竭，這時候，一個稱職的保護者會拯救你。如果你不幸遇到下圖的保護者，自求多福吧，阿彌陀佛！

本文作者 何渭斌，出生於1985年，擁有長達十年的訓練經驗，多次全國力量舉冠軍，深蹲310KG（比賽成績）、硬拉300KG、卧推195KG，中國力量界內深蹲、硬拉上300KG體重最輕選手，同時，也是國內同等體重卧推最牛選手！