原創 | 平板支撐動作全面解析 作者：天晨健身

目前在健身領域，平板支撐風生水起，已然成經典動作。感覺不練平板支撐就不會健身的樣子。那這個動作到底練啥，正確的動作咋樣！網上的健身專業大咖們各抒己見，今天為友解惑，我也來湊個熱鬧發表我的見解，有出入請各位看客指教！

平板支撐我的感受，它的訓練目的是提高腹部肌群的靜態耐力，增強軀幹腰腹的平衡穩定性，提高在動態運動中控制身體平衡穩定的能力。由於在動作的過程中腹肌沒有擠壓和伸縮運動，更談不上頂峰收縮，只有靜態等長收縮維持著軀幹的穩定，所練的也就只有肌耐力了，至於增長腹肌緯度，塑造腹肌形狀跟它就沒什麼關係了。下面我就說說動作解析，對於網上的圖，沒有我滿意的，只有玩玩自拍了，沒露臉大家多包涵：

圖1

① 上臂必須360度垂直地面，無論哪個視角都是垂直地面，這時的肱骨就像是根擎天立柱支撐著大部分力量，將壓力傳導至地面，當然肱二頭肌和肱三頭肌會有點緊張，那也只是微調控制重心穩定的被動收縮，不足以造成手臂變粗，而小臂是很安逸的。

圖2

②此處關鍵哦！腹肌一定要收緊，真正的收腹會讓你的恥骨上提內收，同時骨盆也會上提內收（圖2），此時脊椎是拉直的，自然背部也就挺直了，腰也就不會塌下來。

③ 收腹恥骨上提內收後，骨盆穩定，軀幹跟大腿形成一定的角度，並不完全直。

④ 雙腿夾緊，膝關節不能鎖死，保持微曲。如果鎖死，大腿前部股四頭肌會過度收縮，後部的股二頭肌過度伸展，使大腿前後肌群收縮力量失去平衡。不利於針對腹肌的訓練目的。這樣的略微的角度是維持平衡的關鍵，你可以感受一下，運動中如果你的關節都綳直鎖死，身形僵硬就很難控制平衡穩定的哦。

⑤雙腳併攏，腳趾觸地，腳底板垂直於地面，如果前後傾斜就會產生前蹬和后座的力量，產生重心前後偏移，會打破與上臂共建的全身靜態平衡影響穩定。

⑥背部平直，不可拱起，不塌腰。

⑦頭部微微上仰，頸部360度收緊，目的還是為獲得頸部四周肌肉收縮的平衡，更好的穩定頭部。

圖3

⑧視線聚焦雙拳的交點。

⑨ 肩胛骨不向前展含胸也不向後夾背，只需沉肩自然平直與雙臂形成龍門式支撐，此時的肩胛帶區域的肌肉群和上臂肌肉群受力均勻，相互支持、協調，可以使你更專註於腹部肌群的鍛煉。

準備好動作後，練習開始，請把你的注意力全部集中到你的腹部肌群，讓腹部肌群有意識的主動收縮，保持姿態穩定呼吸平穩，其它部位不要主動發力，臂、胸、肩、背、腰、腿的收緊只是為了姿態穩定，形成的一種神經條件反射性的被動收縮，這種狀態下，你維持的時間越長越好，一旦你的腹部肌群出現力竭、無法控制動作姿態穩定、身體出現發抖，腰部肌群開始發力時，請立刻停止，休息30秒再繼續練習，如此反覆做4組，可以每天做。

任何一個動作都有局限性、針對性，別以為做了平板就可以不卷腹了哦！要馬甲線、人魚線，腹肌還得靠伸展→擠壓→頂峰收縮這樣的動作過程來鍛煉的！希望對你有幫助，有些觀點你也許不認同，那就在實踐中感受吧！加油！

又到思考下一期主題時候了，有位微友問我女性練背什麼動作最好？上面我剛提到了每個動作都有局限性、針對性，很難判斷哪個最好。下一期我就選一個女性練背必練動作之一，當然男子也是必練的——坐姿划船！我想很多人都會說這個我會做呀！而且一直在練！到底你做的到不到位，敬請關注下一期推出的《坐姿划船動作的技術要點解析》。

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《坐姿划船動作的技術要點解析 》

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