夏日跑步補水要注意些什麼？
補水要注意些什麼？
補水是一門學問，畢竟劉德華大哥為之吶喊
開玩笑，跑步補水因人而異，因情況而依，總體來說分以下幾種：
跑前補水：
據科學表明，脫水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而補水的大原則就簡單的兩條：永遠不要在感到渴的時候才喝水；一旦感到渴了，必須立即補水。
普遍認可的做法是：跑前兩小時喝500毫升水；跑前上一次廁所，再喝250毫升水；跑完後半小時內再喝另外500毫升水。跑步過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇，可以迅速補充糖分和鈉等微量元素。
1.在跑步過程中要盡量小口喝水，每次喝固定的體積。這樣你可以比較穩定的補水，盡量別把胃部撐得過飽。
2.避免很快的喝。不管你怎麼訓練在運動中喝水，你總還是會在喝水的時候摒住一兩次呼吸。所以，跑動中喝水別千萬著急。
3.下坡前、或者下坡剛開始的時候喝水。上坡的時候，你的身體往往會更容易處理喝進來的液體。但是記得別喝太多，要不然胃部會不舒服。
4.如果你在比賽，可以在到下一個飲水站十到十五分鐘前喝完最後一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體。
如何判斷是否需要補水？
話說按飲水的多少可以分為三種跑者：水牛型、正常型、駱駝型。水牛型選手喝水又多又頻，沒水跑不了步；駱駝型的選手可以一口水不喝，完成一個馬拉松；而大部分跑者屬於正常型，介於兩者之間。
那麼該怎麼判斷自己要不要補水呢。有個很簡單的辦法：看尿液的顏色。
清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水，需要補水；棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運動，去一個涼快的地方，喝水直到尿液顏色變正常。
此外，流汗率永遠與跑步的強度、補水程度成正比。最有效的測量流汗率的辦法是進行一次流汗測試。
首先，在跑步前六十到九十分鐘稱一下你的凈重。完成跑步前，不要吃東西、不要喝東西，也不要洗澡，再稱一下你的凈重，跑前和跑後的體重之差就是你的凈汗液流失。把這個數除以你跑步的分鐘數，再乘以60，就是你每小時的出汗率。
夏季補水最好隨身攜帶
三伏天里，最好還是建議選擇早晨和傍晚跑步，氣溫會比較舒適。
夏季跑步時，最好拿一兩支手持式水壺，這樣的水壺一般還有配套的綁帶，可以把水壺綁在你手上。實在不行，手拿礦泉水瓶最簡單，還可以順便增加臂力。如果是場地跑，可以把水放在一個固定的位置，跑幾圈喝一次。
更多問題請關注我的專欄：悅跑圈 | 專註於跑步的運動社交類APP
補水的重要性對人體而言，水是除了氧氣以外最重要的要素，人體的三分之二都是水份。人體的任何運動都需要水，血液、循環、消化需要水，把食物轉換成能量也需要水。阻礙跑者夏季跑得更快更長的原因有兩個：高溫和脫水。有研究表明，流汗所流失的身體水分達到體重的2.5%時，耐力會下降10%，跑步經濟性會下降25%。
下一期，我們將介紹些裝備，讓我們看看夏天跑步應該用什麼樣的水壺和水袋。
除了部分配圖可能來自於網路，上述文章、圖片的版權歸原作者或出版機構所有。從互聯網選取配圖的目的是增強文章的可讀性，與上述文章出版機構和所發布網站無關。
任何全部、或部分內容的轉載、改編，請首先獲得作者的許可，並註明出處。
水，對於維持體溫及正常的生命活動都起著至關重要的作用。夏季跑步容易大量出汗，及時的頻繁少量補水非常重要，尤其是跑步時長超過30分鐘時。
建 議
一般情況下，跑步前的2-3小時應補充 500ml左右的水，跑步40分鐘左右需要強制補水。飲用時，先讓水填充整個口腔，再緩緩下咽，以免喝水過多。但若是冰水，先含在口腔中和溫度，可避免因溫度過低刺激腸胃而造成的腹痛、腹瀉甚至潰瘍等癥狀。
如果夏天進行中長跑，或是運動時長達到1小時以上，建議適當補充電解質，也就是運動型飲料。
推薦閱讀：