強擼灰飛煙滅：論大鐵訓練強度與比賽表現的關係

Note:本文引自我們的公號「LOCOMO耐力運動研究院」：強擼灰飛煙滅：論大鐵訓練強度與比賽表現的關係 | 學術派

又到鐵三比賽高峰季，10月有威海超鐵和舉世矚目的IRONMAN Kona大鐵世錦賽，11月的廈門70.3也因為重慶站與合肥站的相繼取消而成為今年國內最受關注的Ironman 70.3賽事。

在小編印象里，凡是那些比賽目標明確，執行力強，充滿鬥志的鐵友，很容易被大家貼上「黑練」的標籤。儘管大家以「黑練」為榮，但是不是每次訓練都恨不得要加點強度，要挑戰自我的極限，就一定對比賽成績的提高有幫助？

今天帶給大家的推送，用數據告訴你，什麼叫做「強擼灰飛煙滅」！本文標題為「Training-Intensity Distribution During an Ironman Season: Relationship with Competition Performance」，譯作：鐵三賽季中訓練強度分布與比賽表現的關係；來自2014年9月的《International Journal of Sports Physiology and Performance》（國際運動生理及表現期刊）。

鐵三運動現在風靡全球，從而造就了許多相關的產業。IRONMAN大鐵距離的賽事被許多鐵友看作是一輩子一定要完成一次的目標，且比賽參與者也是以具有一定運動經驗的業餘運動愛好者為主力軍。就如何訓練備戰大鐵，相關的討論、文章、建議、計劃五花八門，卻鮮有以實證研究為基礎的訓練強度分布的建議。

先入為主的邏輯一般是，既然是針對大鐵這樣的超長距離耐力賽事，訓練自然也要足夠長。在這些長距離訓練中，強度該如何把握？不少人，尤其是上述被貼上「黑練」標籤的鐵人，總傾向於「更快、更強」，不把自己虐得累成狗就不叫訓練，就是垃圾里程。就這種普遍現象，以及目前缺乏科學數據支撐和闡述究竟該如何分配訓練強度的情況下，本文作者試圖通過研究來給出答案。

實驗對象

實驗招募了13名來自西班牙馬德里的業餘鐵三愛好者，他們共同的目標賽事是奧地利大鐵。這些鐵三愛好者受訓於同一名教練，且使用的訓練計劃的周期安排也一樣，唯一的區別是根據他們的水平和可用的訓練時間，訓練計劃內安排的訓練總量不同。這13名鐵三愛好者都有約8年的運動訓練經驗，且專門針對鐵三訓練也已至少2年。受試者情況如下圖（4人因訓練計劃執行度不足95%而被剔除，最終取9人作為有效樣本）：

訓練安排

讓我們來看看這些鐵三愛好者的訓練周期和內容安排。 訓練大周期按時間順序：21-23周的冬訓，2-4周過渡期，18周大鐵專項訓練，本研究數據基於這18周專項訓練的追蹤和統計。

每個大周期的具體訓練安排：

冬訓期間，所有受試者使用相同的訓練強度，且都採用「逆向周期」（Reverse Periodization）的訓練分期策略，這個階段重點專註於公路路跑比賽，另有每周2次基礎力量訓練，每周2次游泳訓練，每周1次自行車訓練。

過渡期中，在維持基礎耐力訓練的同時，增加了自行車和游泳的訓練量，減少了路跑的訓練量。每周仍有一次力量訓練以保持最大力量基礎。

專項訓練期中，每名受試者被要求記錄每一次訓練的數據以供本研究之用。根據受試者的實際運動水平，經驗，及可用的訓練時間，共制定有3個不同版本的訓練計劃提供給受試者。

但這3份訓練計劃的總體強度分布是一致的：（以心率分區）1區約佔77%的總訓練時間；2區約佔20%；3區約佔3%。中周期安排為2+1，即2個訓練周隨後是1個恢復周。

游泳的最大訓練量出現在第7周，為9-12km；自行車的最大訓練量出現在第9周，為330-360km；跑步的最大訓練量出現在第12周，為55-78km。第7周之後，每周都安排騎跑換項訓練。在前11周，受試者仍舊進行一周2次的力量訓練，且所有人的力量訓練計劃一致，在教練的監督下執行。

運動強度分區測試

所有受試者共參加兩次運動能力測試以確定訓練強度區，第一次為18周的專項訓練期開始前2周，第二次在第9-10周。

測試方案為遞增負荷測試，游泳以血乳酸指標為分區依據，而自行車和跑步則以呼吸代謝指標（VE通氣量, VO2攝氧量, VCO2二氧化碳呼出量）為依據。

訓練強度區以對應的心率進行劃分，強度1區為有氧閾以下（< AerT），2區為有氧閾和無氧閾之間（AerT - AnT），3區為無氧閾以上（>AnT）。訓練負荷根據受試者每次訓練的數據記錄，按照Lucia TRIMPs計分進行計算。

在奧地利大鐵結束之後，研究人員對收集的數據進行了統計。

比賽數據分析

運動能力測試與比賽表現的相關性：第一次測試游泳和跑步在有氧閾和無氧閾的速度之間有顯著相關性。第一次測試中的跑步成績，第二次測試中的自行車無氧閾上功率，與目標比賽中的跑步和自行車成績有顯著相關性（數據如下圖所示）。

訓練和比賽中在各強度區中的時間分布：訓練中，1區68%±14%；2區28%±13%；3區4%±3%。三種運動的訓練負荷（TRIMPs打分）分別為：游泳18%，騎車47%，跑步35%。比賽中的時間強度區分布：1區38%±27%；2區58%±25%；3區4%±6%。

訓練和比賽之間的相關性：總訓練時間與大鐵完賽時間之間呈顯著負相關，即總訓練時間越長，大鐵比賽完賽用時越短；而總訓練負荷（TRIMPs打分）和大鐵完賽時間沒有顯著相關性。

此外，訓練中在1區內的總時間，1區訓練時間佔比和1區內的訓練負荷（TRIMPs打分）與大鐵完賽時間呈顯著負相關；而在2區的訓練時間和佔比卻和大鐵完賽時間呈正相關，換句話說，在2區強度內練得越多，比賽成績就越差。上述規律在3個單項運動內都是如此，在自行車和跑步項目中尤為顯著。3個單項的訓練總時間和其比賽用時呈負相關，其中自行車項目達到統計學意義上的顯著（數據如下圖所示）：

更有意思的是，訓練中自行車的強度在1區和2區的佔比還會影響到比賽中的跑步成績。自行車在1區強度中的訓練時間與比賽中的跑步用時呈顯著負相關，而自行車在2區強度中的訓練時間則與比賽的跑步用時呈顯著正相關。

綜上，大鐵比賽成績與訓練時在低強度（1區，即有氧閾以下）的時長和負荷有非常顯著的關係。儘管在比賽中，2區強度（有氧閾和無氧閾之間）佔到了大頭，但若是在訓練中把大量時間花在2區，則會對比賽成績有負面影響。正所謂：欲速則不達，強擼灰飛煙滅。

開元觀點

這篇推文為廣大立志成為真正鐵人的鐵三愛好者提了個醒，也指明了方向，即一味黑練未必會取得更好的成績，反而有可能吃力不討好，投入與產出不成正比。類似的觀點我也多次在「大鐵系列講座」中闡明，強調了自行車訓練的重要性，尤其是「誠信」的自行車LSD訓練的重要性。傳送門：《或許這是目前最系統的IRONMAN備戰課》

在上述的統計數據中，我們可以看到，低強度長時間的自行車訓練，不僅對自行車項目本身有幫助，就連之後的跑步項目都可能會從中獲益。從訓練強度的分布上來看，可能兩極化的模式更適合長距離耐力賽事（與乳酸閾模式相比較而言，這點在馬拉松講座的第一講「跑步訓練的規劃」中有詳細闡述。傳送門：《拖堂到2小時，被刷820次，首播算成功嗎？！ | 馬拉松直播課》

溫故而知新，看完本文，建議回過頭來再讀讀黎涌明老師的文章，你可能會發現對耐力運動本質又有更加深入的認識。傳送門：上篇 —《一篇乾貨帶 你認清耐力運動的訓練負荷本質 》；下篇 —《如何科學分配高強度間歇訓練和LSD的比例？ 》