給那些熱衷於自我訓練的同學：如何給自己制定科學的訓練計劃？

02-15

我們有超多學員給我們這樣留言：

你們XX城市有沒開課，北上廣深我都不過去啊
我再國外，請問國外有咱們的教練嗎……
我想自己練習，有什麼建議嗎……
有沒有線上課程呢……

以後，我們的文章和內容會照顧到這部分同學，他們很熱衷練習跑步，但是沒時間精力到線下課來，那麼也許一些幫助你給自己訓練的內容能讓你跑的更好，前段時間我們上線了《學會姿勢跑法，遠離跑步傷痛》的線上知乎live,是我們的全新嘗試，可以說把線下課的內容傾情講述，有訓練需求的同學不要錯過……但這還是不夠的，跑步訓練包含太多的知識內容，我們只能陸陸續續把各種的零碎的，重要的知識點整理髮出。

今天，主要講如何給自己制定科學的訓練計劃。

訓練計劃是整個訓練過程中最重要的一部分。

什麼是訓練計劃？

Photo via Nike

一個訓練計划具體應該包括運動量、運動強度和具體的訓練項目，以數天或者數周為周期，等到訓練周期結束後，可以在特定的訓練項目產生某種程度的影響。

一名學識充沛、經驗豐富的教練，可以僅憑一個完美的訓練計劃，就能提高他的運動員的運動水平、比賽成績，甚至延長他運動生涯。但是大多數人都請到如此專業的教練來專門指導自己。那麼制定訓練計劃這種事情，最終還是要落到自己的頭上。

制定一個正確的訓練計劃，或者說找到一個合理的訓練計劃，並不是一件很容易的事。

怎樣制定訓練計劃？

Photo via Nike

制定訓練計劃這個事情非常複雜，解決的方法自然也不是一兩句就能夠說得清楚，但是的確有一些黃金定律能夠幫你在沒有教練的指導下，制定一個還算合適、高效的訓練計劃。

牢記下面這6個黃金定律，能夠保證你在制定計劃的時候不出錯：

訓練計劃需要包括技術訓練

不容置疑的是，任何一個訓練方案都需要包括技術方面的訓練。

不管你是跑步、游泳還是騎行，你必須定期進行技術訓練。只有技術訓練這方面的功課做的夠足，才可以避免再有什麼腳踝、膝蓋或者肩膀受傷。

也只有這樣，你的技術才會突飛猛進，開發出自己所有的潛能。你一開始可能是想要提高速度或者耐力，但是如果你不斷受傷的話，你是不能跑太遠或者太快的。

訓練計劃必須有一個合理的周期

大多數人需要訓練計劃，是因為他們想備賽。也有部分人可能是想要通過訓練方案來保持鍛煉習慣，維持體型。

所以，你首先需要考慮的是，你的目標到底是什麼？你有用多長時間來達到這個目標？如果你是為了參加比賽，距離比賽還有多少時間？你的訓練計劃，包括基本的訓練量、訓練強度和項目都需要根據你所剩的時間來決定。

如果你只是想要通過訓練計劃來保持鍛煉習慣的話，你的選擇就多很多，因為你的時間由你自由支配，不受時間節點的束縛，訓練周期的時間就靈活的多。

要記住，任何超過4個月周期的訓練計劃都是沒用的，因為一個合適的訓練計劃，一定是根據你當時的身體狀態定製的。最佳的訓練周期是4周（1個月左右），時間不長也不短，正好足夠你取得某些進步。記住這點之後，你就可以根據你的情況，將你的訓練周期按照自然周或者自然月，也就是28-30天來分配。

訓練計劃必須包含充足的休息時間

有了訓練計劃，並不是意味著需要沒日沒夜的訓練。你需要保持訓練和休息之間的平衡。

訓練太多，休息太少對身體有害無益，最終會導致過度疲勞，難以恢復。大部分人一周鍛煉3-4天，一些專業的運動員一周可能需要訓練7天，甚至有的時候一天訓練兩次。但不管怎樣，掂量掂量你目前的訓練天數。如果你已經感到有一點疲憊，立刻、馬上減少你的訓練量——這代表你已經訓練過度了。

訓練計劃必須包括運動前熱身和運動後放鬆

任何一段訓練都需要以熱身開始，這是整個訓練過程中最重要，也是很必要的一部分。

在鍛煉剛開始的階段，用熱身來做準備，使你的身心都能夠儘快轉化到運動狀態中去。鍛煉結束後，用放鬆運動作收尾，能使你的身體系統漸漸地恢復到正常的狀態。

順帶一提，放鬆階段是一個做拉伸運動的絕佳時機。一個訓練計劃如果不包含放鬆階段，就不算是一個完整的訓練計劃。

訓練計劃必須包括力量訓練和拉伸訓練

力量訓練和拉伸訓練，這些東西可不是最近才流行起來的，而是一項訓練計劃中最基礎的東西。如果沒有充足而適當的力量訓練，你很可能會受傷，成績也難以進步。

提高、保持身體的柔韌性，是取得好成績的重要因素。訓練計劃中，技術訓練，力量訓練還有拉伸訓練都是最基礎的。

訓練計劃必須要定期更新

一周之內，你的身體可能就會發生很多變化，這些變化要求你：更新訓練方案。給大家的建議是，最好拿著你的鍛煉結果和你的鍛煉計划進行比對，看看你做到了哪些，完成了哪些，然後根據這些差距每周調整自己的計劃，以求達到更好的成績。

這是整個訓練計劃中最難的部分，沒有教練的指導的話，你也很可能會難以實施。你可以自己試著調整訓練的次數、組數等等，也可以根據身體最直觀的感受，來決定到底怎麼做，做什麼最合適。但沒有充足的理論知識支撐的話，這些調整很難達到提升成績的目的。

以上就是自己制定計劃的原則了，如果你具備執行力和熱情，應該能遵循以上原則給自己制定出一份合適計劃，不過還是提醒下，你給自己制定計劃，需要花費時間和精力，自己訓練同樣需要花時間，尤其你在準備一項比賽的話。如果你請一個專業的跑步教練，節省的是你自己摸索的時間和精力，還能避免自己錯誤計劃的彎路，這是一個你自己需要作出的選擇。

不管怎樣，希望大家練得開心，都能持續進步，享受跑步！

跑步學院上線了知乎live：《學會姿勢跑法，遠離跑步傷痛》，集合了世界著名運動學家尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的姿勢跑法練習精髓，講述跑者不可不知的跑步常識，如何進行跑者不可或缺的力量訓練等，想來上課又找不到開課城市的同學有福了，線上也可以學習姿勢跑法啦，詳情戳：知乎 Live - 全新的實時《學會姿勢跑法，遠離跑步傷痛》