仰卧起坐Vs卷腹，哪個更練腹？

之前發了一篇關於練馬甲線的文，有妹紙在評論區提問什麼是卷腹？就是仰卧起坐嗎？

小學體育老師教的「仰卧起坐」這個動作居然如此根深蒂固！

經常有人說，「健身練腹肌，不要做仰卧起坐，要做卷腹！」 這兩者到底哪裡不一樣？你該不會說只是名字吧……

一、仰卧起坐和卷腹的區別

01. 姿勢區別

先要弄明白的是，仰卧起坐和卷腹兩個動作的區別在哪裡。

仰卧起坐就是起來的時候上半身完全離開地面，小時候考過仰卧起坐的同學都知道，單純靠腹肌彎曲軀幹，沒法完全坐起身子來。

這就導致我們在做仰卧起坐的時候用腿部和髂腰肌的力量才能坐起來，甚至會用手抱頭靠手部的力氣抬起上半身。

而卷腹則要求整個過程中下背都是貼著地面的，從而讓上半身有一種向上捲起的感覺，所以稱作卷腹。

其最大的區別就在於髖關節是否固定。

從動作上來看，做仰卧起坐時，整個背部都要離開地面，就像是把胸抬向膝蓋；而做卷腹時，只有上背部離開了地面，髖關節是保持固定的。

02. 對身體的損傷程度

將兩者相比較，無疑是仰卧起坐對身體的損傷大於卷腹。

因為做仰卧起坐的時候如果是支腿的話，那麼會增加背部的負擔。

即使使用曲腿來做，對於腰椎的壓力也會遠遠高於卷腹，長久訓練下去難免會讓腰椎等地方受到損傷。

並且傳統的仰卧起坐姿勢都是雙手抱著頭的，這樣腹部乏力的時候雙手會不自主的將腦袋往前壓，從而加大頸部的壓力。

而卷腹由於下背腰部貼著地面，所以不會對腰椎產生多大的損傷。雙手放於耳邊或者放於胸前不會給予頸部壓力。

03. 對腹肌的訓練程度

很多人做仰卧起坐的時候，都喜歡把腳部給固定住（讓別人壓著或者找其他東西壓著），這樣的話大腿肌肉和髖部都會參與運動，從而導致腹肌受力減小。

並且仰卧起坐的位移過長，有一些運動軌跡會讓壓力從腹部轉移到髖部，從而導致腹部並不是全程受力，降低了訓練難度。

卷腹所要求的上背部全程離地則更好的訓練了腹肌。當然，如果力竭的時候，還原時背部貼地也是可以的。

二、卷腹怎麼做

如果想練出腹肌馬甲線，說實話，只靠單一的動作是幾乎不可能的。

但是對於缺乏運動和腰腹力量不足的人來說，提升腹部力量，可以先從基礎的卷腹開始。

01. 姿勢解析

仰卧卷腹姿勢解析：和仰卧起坐一樣，首先平躺在地面，背部始終貼近地面，只需肩胛骨離地，上半身進行捲動。

訓練過程：在確保下背部貼緊地面的前提下，將上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，這樣確保了腹直肌上部分的高效收縮，過程中切記要卷腹呼氣，恢復平躺時吸氣，如此反覆練習。

訓練反應：整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，真正地把力量集中在了腹肌上。你會感受到強烈腹部收縮及酸脹的感覺。

02. 卷腹的誤區

1）卷腹向下放的時候，注意保持腹肌的持續收縮，緩緩放下，切忌將全身重量「砸」向地面。

2）卷腹時不要又快又猛的發力，為了增加難度可以手持負重抱在胸前，否則容易受傷。

03. 注意點

1）彎曲軀幹

不能直腰卷腹是要保證彎曲軀幹，不能直腰。因為直腰仰卧起坐並沒有用到腹肌。

2）屈腿

卷腹你需要屈腿，因為這樣對腹直肌和下腹肌群的訓練效果更好

3）腿部不要固定

雙腳不固定的卷腹，對腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的訓練效果，都大大好於固定的。

三、Q&A

Q：為什麼我做了這麼久的腹肌訓練，卻還是看不到腹肌？

A：這也許是很多人都會碰到的問題，這很有可能是腹部有過多的脂肪覆蓋於肌肉之上，導致腹肌線條無法顯現出來。

因此想要有腹肌並不是只需要針對腹部進行肌力訓練(肌力訓練只會讓腹部變結實，不會瘦肚子)，還需要配合有氧運動及飲食調節來進行減脂。