如何正確做仰卧起坐

作者：在雲端

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來源：知乎

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仰卧起坐好不好，不能簡單的說好，或者不好，應該認真的對這個動作進行分析，根據分析的結果進行有效科學的設計動作。

1、仰卧起坐的本質就是一個軀幹屈曲的動作。這個動作的主動肌是腹直肌，輔助肌是腹斜肌和髂腰肌，固定肌群是髖關節屈肌群和頸部的屈肌群。

下面進行各種不同仰卧起坐的動作分析。

2、平躺著做仰卧起坐。

一開始產生的就是就是屈髖位移，這個時候髂腰肌是要發力的，對腰椎會產生壓力。

3、屈髖屈膝

屈髖時聯動骨盆處於後傾位，腰椎前屈消失，在仰卧起坐開始階段骨盆相對於髖關節還未發生運動，髂腰肌不發力，主要是腹直肌發力。當上身坐起角度增大後，有了屈髖位移，髂腰肌參與。

4、屈髖屈膝並且按住腿做

把腿按住，相當於遠端固定，仰卧起坐就變成了一個閉鏈運動。這個時候主動肌和拮抗肌均要發力。本來不固定的話，做仰卧起做的時候，拮抗肌會放鬆配合主動肌收縮。當上身坐起角度增大後，有了屈髖位移，髂腰肌必須更加充分的發力克服伸髖肌群的力量。

5、雙手抱頭，會藉助上肢的力量，對頸部造成壓力。

6、仰卧起坐做的時候上半身不收緊會有什麼後果？

做仰卧起坐的時候，上半身屈肌不充分發力或者力量不足，髂腰肌會代償發力。

7、仰卧起坐不做可以不可以。既然仰卧起坐容易做錯，那不做行不行，會有什麼後果？

仰卧起坐不做，上半身前面的屈肌力量不足。走路的時候上半身屈肌不足以對抗軀幹伸肌的力量。於是，身體會讓骨盆前傾，造成上半身前傾，利用前傾的重力對抗軀幹伸肌的力量。

8、如果正確做仰卧起坐。

屈髖屈膝，雙手半握拳放兩耳旁，用點頭的方式，讓下頜骨去靠近胸骨，然後順勢把上半身拉起來。做正常仰卧起坐的二分之一左右，是非常安全的。

我就經常這樣做仰卧起坐。

當然，如果你腰部沒有問題，做完整的動作也沒有什麼大的問題。
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