健身導致的腰痛？
之前覺得應該鍛煉一下身體，然後就每天早上起床，午睡起床的時候做俯卧撐，大概一次40左右，堅持了三個月左右，每天開始加仰卧起坐，大概也是40和，又過了兩個星期，買了個健腹輪開始練，一開始練站姿的，肚子跟撕裂了一樣，一次做不了三個，堅持了一個一個星期不疼了，但是覺得後腰不太舒服，然後開始練跪姿的，大概每天4×20，過個一個星期左右，覺得後腰疼，平時也沒什麼感覺，就是背後反弓的時候感覺有點腰疼，手按大概尾骨上當五公分那有點疼，已經持續一個星期了，這一個星期我每天跑步1.5公里，然後做些引體向上和懸垂舉腿感覺還是老樣子，怎麼破……
突然發現我是坐著會按著疼，站著就沒有事，平時也沒什麼感覺，我做健腹輪的時候真的感覺是肚子使勁，努力收肚子把自己拉回來的，可能還是不標準吧。那我現在就是一直歇著等他好嘛？他自己會好嗎，還是得去醫院什麼的？感激不盡！
先分析題主的問題。題主仰卧起坐會傷害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的關係。但這個動作對腰的傷害沒那麼快，練腹肌輪加重加快了你腰的損傷。
建議仰卧起坐換做卷腹動作，如果有骨盆前傾換做一條腿伸直一條腿屈曲。
如果你平時洗頭髮洗衣服彎腰的時間就會腰酸腰痛，要引起重視了。最好可以將骨盆前傾慢慢矯正。骨盆前傾運動康復方案（附視頻）題主坐著時候髂腰肌縮短，臀大肌拉長狀態，此時會引起按著疼痛，建議重點練習臀大肌，拉伸髂腰肌。下面我將從這幾個方面來系統解決問題：1 腰痛的現狀和原因2 日常生活導致腰痛的不良習慣3 腰椎的自我評估（你的腰椎還好嗎？）4 一般性腰痛的運動康復方案。5 大道至簡：椎間盤病人的麥肯基療法。
一 腰痛的現狀和原因 ：腰痛的人群越來越多，甚至大概有60％的人遭受過下腰痛的困擾，年齡也逐漸低齡化。腰痛是和損傷有關的、不愉快的體驗，也是機體多我們的一個警示，該要引起重視了。在我接觸的患者中，有四分之一的患者主訴都是腰痛，所以我覺得有必要把腰痛的運動康復方案和我的經驗和大家分享，以引起重視和讓自己能夠很好地康復自己。本文提供的康復方案主要針對共性的肌肉緊張僵硬、穩定和關節靈活性不足，適用於大多數的腰痛患者。當然少數人肯呢個存在特殊原因效果不佳，若自我康復過程中出現4分以上疼痛或不舒服，可諮詢我們或您身邊專業的醫生或康復師。
我們的腰椎有這樣的特點：椎體大、椎間盤大、骨板厚、腰三橫突長。腰椎周圍的保護結構包括：韌帶、肌肉、椎間盤等。
腰痛的原因大致可分為這幾類：
1 生活習慣不好：比如彎腰久坐，太彎腰提重物、坐姿站姿不良、運動後不放鬆肌肉等。
2 動作模式改變，腰部肌肉代償：當我們腰出現疼痛或者有問題時，平時的動作模式會發生改變，一些肌肉就會代償，比如腰方肌、髂腰肌、闊筋膜張肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有關係大家都比較了解，那闊筋膜張肌和腰痛是什麼關係呢？其實闊筋膜張肌事關骨盆的穩定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者穩定性不好就會出現腰椎問題。正常的動作模式改變和肌肉問題出現緊張僵硬不平衡會惡性循環。
3 腰肌勞損：腰部肌肉發生細微損傷逐漸積累導致，腰部僵硬，腰方肌、豎脊肌、髂腰肌大都緊張等。比如我們頻繁彎腰提重物、要不勞累後不能充分拉伸放鬆、急性損傷拉傷後的動作習慣也會導致腰肌勞損。
4 急性損傷之後：急性損傷導致腰部肌肉受損，或直接腰椎受損導致不穩位移更甚至腰椎間盤突出，、腰椎骨折等，其周圍韌帶肌肉也會受到影響。
5 腰間盤突出或膨出：腰椎出現問題或受傷後，首先影響到的是間盤內壓。間盤內壓的變化是一切病變的內因。常見的是椎間盤突出。最早的腰酸是間盤被膜被擠壓。
間盤壓力變化——間盤內膜脹（癥狀酸）——纖維環破裂（本身不會有癥狀）——單處破裂是突出（癥狀多），多處破裂是膨出（癥狀少）——隨著時間增加關節囊肌肉韌帶僵硬水腫
再發展導致脫出
突出，脫出和膨出是間盤變化的不同階段，但是當沒達到壓迫椎間孔的時候是幾乎沒有癥狀的。
急性扭傷腰間盤突出是他的原發病，先有原發病，然後某一個誘因導致疼痛。經驗說，除了急性的外傷，沒有急性的腰間盤突出。
5 還有不少原因，比如腰椎先天性或發育異常、腰椎退行性改變、炎症、腎臟、腫瘤等
二 日常生活中需要注意的事情：1
2
三：康復前腰椎自我評估：
以下測試動作，大家可在家中自行完成，出現陽性問題需引起注意。
如果已經出現疼痛請先完成動作評估中的1、2兩項測試，以明確後續鍛煉方案中適用的具體鍛煉動作。
1
姿勢評估：
靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。
陰性（正常）：
間距≤一個手掌厚度
陽性（存在問題）：
間距＞一個手掌厚度
2.動作評估：
一是前屈試驗
站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，脊柱徐徐前屈，膝關節不能屈曲。
陰性：
整個腰背部彎成一均勻的弧形線，兩手中指尖接近地面。
陽性：
腰部前屈活動範圍低於80°，或屈曲過程發生疼痛。
二是後仰試驗
站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，雙手叉腰軀幹盡量後仰。
陰性：
軀幹後仰時沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠後移超過雙足後跟，髖部前移超過雙足尖。
陽性：
雙肩後移不能夠超過雙足後跟，髖部前移不能超過足尖；或後仰過程中腰部發生疼痛。
三是左右側屈活動度
下肢動作（同前屈活動度測試），兩手置於體側，緩慢的向兩側彎腰。
陽性：
側屈過程中手掌在膝關節以上部位，或側屈過程中發生疼痛。
四 一般性腰痛的運動康復方案：
康復訓練：
一 先說一個通用的手法
這個手法可以解決你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，讓你擺脫腰痛的困擾，並且一次就可以看到效果。
一般腰痛的患者，我會從腳踝開始做手法處理，因為前面說了由於腰痛，我們的生活習慣動作模式會發生改變，患者從腳踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，並且一個人下肢的肌肉占整個人體肌肉的40％左右，下肢的血液循環好了整個身體的血液循環就不會差。
好，我們來介紹手法操作。
1 以手法整複本體反射和牽張反射的技巧，軟化疏導下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌緊張，改善靜脈迴流，復活肌肉，打通下行血路。促進下肢血運血供，為軟化疏導痛處、清創開淤做準備。
2 以拇指推，四指推、木之分、掌指壓推等指發，軟化、疏導肩帶肌群和背肌群，使斜方肌及背闊肌、上後鋸肌、下後鋸肌、豎脊肌等肌肉僵硬得到緩解，復活肌肉肌腱，為清理調節創面做準備。
3 清理疏導左右兩側腰背肌群及軟組織，以掌指壓推、拿捏、拇指分等指法，松解背闊肌、菱形肌、豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血運，復活肌肉。
4 軟化、疏導、清理、調節脊柱腰、背節段損傷的軟組織。以拇指推、拇指分、掌指壓推等指法，清理脊神經根傳到通路的外環境，清理腰骶、骶髂部的粘連、瘀滯，改善神經傳到通路.
5 以拇指推、掌指壓推等指法，調節棘突，軟化、松解棘上韌帶、棘間韌帶、黃韌帶及前後縱韌帶，改善關節活動度。
康復手法診療能夠把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的癥狀解決掉或者有很大改善，然後我們做具體的康復訓練。
1放鬆，滾泡沫軸：充分放鬆腘繩肌、臀肌、腰部胸部背部肩頸部肌肉群，每個部位可以滾1—2分鐘，有壓痛的部位可重點再滾一滾。
2 小燕飛動作:
起始位置為俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛煉項目。
3 後仰伸展練習。
4 四點支撐收腹練習：
5 交叉兩點支撐：
6 骨盆靈活性核心力量練習：
以先向左側為例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周圍的核心力量向左滾動翻身，翻身時手一直高舉，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整個過程手和上肢完全不接觸地面。返回時動作類似，依靠骨盆周圍的核心力量向右翻轉，整個過程和上肢同樣不接觸地面，回到起始位置。算是一次完整動作。
向右側練習亦然。
練習時左右兩邊各做10次。
7 腰椎及肌肉活動度練習：
這個動作練習時請細細體會身體活動度的變化。
站穩身體，右手向前伸直，與肩同高。看著右手，然後讓右手、頭部、眼睛一起向右轉，在不拉痛肌肉的範圍內，盡量向右轉。在牆上做個記號，記下你能轉動看到的位置。現在慢慢轉回來。手臂垂下來，放鬆……再把右手舉到前方位置，右手和剛才一樣向右轉，可是頭卻轉向左方。在不拉痛肌肉的原則下儘可能轉到極限，然後恢復原來姿勢。重複五次。在這五次的動作中注意頸部、肩膀和腰部的感覺。把手放下來，放鬆……現在再試試剛才的動作，右手舉起來，眼睛看著右手，讓右手、頭部、眼睛在不拉痛肌肉的範圍內盡量向右轉。和剛才做的記號比較一下，也許你會發現這一次比第一次轉得更遠些。手臂放下來，放鬆……再把右手舉到正前方。這一次右手向右轉，頭部和腰部（骨盆）向左轉，在不拉痛肌肉的情況下儘可能轉動。重複五次，每次做完後都回到中間位置。你必須非常注意身體的動作。手臂垂下來，放鬆……再試試原先最初那個動作，右手和眼睛一起盡量向右轉動而不拉痛肌肉。比較一下這一次的轉動距離和第一次的記號，你的轉動距離是不是比第一次進步許多？回到中間位置，把手放下來，放鬆。
現在伸出左手，與肩同高，眼睛看著左手。讓頭部、手和身體一起向左轉，在不拉痛肌肉的範圍內盡量向左轉，然後在牆上畫下記號。回到中間，手放下來休息一下……再把左手舉起來放在正前方，現在閉上眼睛，運用你的想像力，想像左手向左轉，頭部卻向右轉，重複三次。然後再想像你的左手向左轉，頭部和腰部向右轉，做三次。在這個過程中，把注意力集中在肌肉的感覺上，仔細感覺這三次的動作。想像完之後，張開眼睛，把手垂下來，放鬆……現在把左手舉到正前方，看著你的手，把手臂、身體、頭部轉向左方，看看是否比剛才做的記號更遠一點。雖然你並沒有實際執行想像的動作，不過擴展的程度很可能和右手差不多。
8不平衡墊單腳站立
9充分拉伸
腰方肌拉伸：
臀大肌拉伸：
腘繩肌拉伸：
髂腰肌拉伸：
股四頭肌拉伸：
闊筋膜張肌與髂頸束拉伸：
五 大道至簡：椎間盤病人的麥肯基療法
麥肯基療法
椎間盤突出與膨出
「開車多了，用電腦多了，骨質增生也多了......」這是陳建斌為某品牌藥物所做的一段廣告的開場白。
事實上，當電腦、汽車、空調等進入我們生活時，現代生活方式病也隨之而來，而其中最突出的就是頸椎和腰椎病，以至於社會上流行這樣的口頭禪：「政績不突出，業績不突出，腰椎間盤突出」，那今天，我們就針對辦公室白領經常出現的頸腰椎病問題，展開深入的討論，以期給各位提供一個很好的解決方案。
我們今天重點來介紹一下麥肯基療法。在此之前，我們還是先來了解一下椎間盤突出的相關背景知識。
椎間盤突出示意圖
椎間盤突出的CT片
腰椎間盤突出症按照突出物的情況分為三種：膨出型、突出型和脫出型。以突出和膨出兩種最多。
【椎間盤膨出】：是指髓核突出於纖維環內，使之膨隆，但纖維環沒有破裂，一般椎管間隙未變窄，與周圍韌帶組織粘連少。膨出導致神經纖維和脊神經根產生機械性壓迫，尚可引起局部組織的無菌性炎症與粘連，還有髓核的失膨脹形成的脊柱不穩等均可刺激竇椎神經和神經根而引起腰腿痛。【椎間盤突出】：是髓核已經突破纖維環壓迫神經根，其狀態纖維骨性突出，與周圍組織粘連，間隙變窄。腰椎間盤突出症以腰4，5和腰5～骶1間隙發病率最高。
簡單地說，膨出和脫出最大的區別就是纖維環是否已經破裂，如果沒有破裂屬於膨出，已破裂的屬於突出。
【椎間盤脫出】：也叫椎間盤遊離，是指髓核完全脫離纖維環，脫離椎間隙進入椎管內，成為遊離組織，並與周圍組織有粘連。脫出型的比例很小，一般嚴重的脫出只能通過手術治療。
腰椎間盤突出症是一個症候群，這三種類型並非一成不變，需要認識到存在著逐步發展到更重類型的可能。
頸腰椎為何易出事為什麼頸椎、腰椎最容易出問題，這和人體的生理結構有關。
人體脊椎結構示意圖
人從四腳爬行變為直立以後，人體的重量就完全依靠脊椎來承擔。因此，對脊椎的負荷會很大。
人體脊椎結構圖
在自然界中，我們可以看到，很多樹木在栽種初期，為保證存活，都要進行加固。人體也一樣。與胸椎周轉有肋骨牽拉不同，頸椎和腰椎就沒有這種軟骨的牽拉，只能靠肌肉和韌帶組織進行牽拉，以維持頸椎、胸椎、腰椎在一條直線上。
既然頸椎、腰椎是靠肌肉和韌帶幫助固定和校正的，那麼，如果當脊椎兩側的肌肉和韌帶牽拉出現不平衡的時候，比如，一邊肌肉韌帶富有彈性，而另一邊僵硬，就會造成脊椎的跑偏，從而導致椎間盤突出。
那有人問了，為什麼脊椎兩側的肌肉和韌帶組織會不均衡呢？這當然和我的工作、學習、生活環境有關。研究人員發現，人體每天在做著3000與60的不平衡運動。那3000：60是指什麼呢？
它是指人體每天的彎腰動作有3000～5000次之多，而脊柱後伸的動作卻只有60～70次，這是一組極不平衡的數據，也是造成脊柱受力不均衡的原因。比如，我們經常的用電腦、開車，都是幾小時讓脊椎處於一種狀態，因此，向前拉伸的肌肉和韌帶與向後拉伸的肌肉和韌帶就會產生不平衡，久而久之，也會帶著脊椎的受力不均衡，從而出現椎間盤突出的情況。所以，在工作和生活中要盡量減少彎腰動作，增加後伸動作。例如抬重物時，要先下蹲並將腰部伸直，再用腿的力量將重物抬起；洗頭時，盡量站著用噴頭洗，而非彎腰低頭。前面提過的脊柱保健體操，是為了使彎腰與後伸次數盡量達到平衡，所以不妨常做。形成良好的工作和生活的姿勢，並養成習慣，就能最大限度地避免頸腰痛的發生。
另一方面，比如我們經常用滑鼠，再加上空調的影響，就會導致脊椎一側的肌肉群處於持續的微緊張狀態，氣血供應失調，肌肉組織變得僵硬而缺乏彈性，即使你停止了那種不舒服的狀態，脊椎也很難完全複位，而脊椎另一側的肌肉和韌帶相對平緩，時間一長，必定會導致我們的頸椎出問題。這也就是為什麼白領得頸椎病的多。
人體的脊椎就好比汽車的底盤，電腦的機箱架，當底盤和機箱架出現不平時，必然會造成汽車和電腦運行出現無名的故障，因而脊椎的保健非常重要。在這裡，我們不得不提及麥肯基療法。
什麼是麥肯基療法
上世紀50年代，羅賓·麥肯基（Robin McKenzie）在紐西蘭一個小鎮上當醫生。他有一個「常客」——史密斯先生，是位腰椎間盤突出的病人，經常腰腿痛。
一天下午，當麥肯基醫生忙得不可開交時，史密斯又扶著腰，由人攙扶著走了進來。麥肯基隨手指了一張治療床——一張剛給病人做完治療、還沒有將床尾調低、基本呈「V」字形的床，讓史密斯先躺上去。等他忙完了，再去找史密斯時，發現史密斯已經不見了。
麥肯基療法
原來，史密斯在那張「特殊」的床上趴了一會兒——因為他的疼痛使他無法躺著——疼痛居然消失了。從那以後，這位「常客」就基本不怎麼光顧這個小診所了，因為每當他腰痛發作時，就會在家裡按當時在診所里的姿勢趴一會兒，腰痛便好了。就這樣，羅賓·麥肯基少了一個「常客」，卻由此受到啟發，開創了著名的麥肯基療法。
麥肯基療法，是一種已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法，它最突出的一點在於，減少了腰痛的醫療花費，可謂最便宜的治療方法。
根據麥肯基的理論，人們在伏案工作時，脊柱處於向前彎曲的狀態，軀幹的重力使脊柱前方的壓力遠遠大於後方。長此以往，會造成椎間盤受力不平衡，髓核產生病理性向後位移，導致椎間盤的膨出、突出乃至脫出。同時，脊柱後方的韌帶被過度牽伸，從而引起頸部和腰部的疼痛。畢竟人體的結構是為了適應人類的直立行走而逐步進化至此，而不是為了每天坐5～6小時設計的。所以，要避免頸腰痛，首先要養成良好的坐姿和站姿，同時減少長時間（連續1小時以上）的伏案工作。
平時要經常做簡單的脊柱保健體操，即每坐40分鐘，就要站起將脊柱向後盡量伸展10次；然後將頸部向左右各側屈（用耳朵盡量貼向肩膀）5次，再左右旋轉（左顧右盼）5次，動作速度要慢，要達到運動最大範圍的幅度（原有頸腰痛的人，注意不要引起不適感）。同時注意控制坐位工作的總時間，最好每天不超過4小時。
出現突發的腰痛和頸痛時，麥肯基療法也提供了一種簡單的自我治療方法。掌握這些方法，說不定您就成為又一個「史密斯」，從醫院的「常客」變成「稀客」了。
用麥肯基療法進行自我治療，對由伏案工作或彎腰造成的腰部疼痛，可取俯卧位，以雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰盡量後伸。如果這個動作能使您感覺輕鬆些，但卻不持久，不妨在撐起後緩緩吐一口氣。這樣，大部分的腰痛可以得到解除。若腰實在痛得厲害，無法完成這些動作時，可將一兩個枕頭置於胸前，趴在床上一會兒（約半小時），疼痛大多有所緩解。
治療伏案工作造成的頸部疼痛時，我們要在正確坐姿下（請勿彎腰含胸），將頭部在下頜的水平面上回縮（收下巴），能有效緩解癥狀。在疼痛緩解後的2～3天中，要經常反覆做上面的治療動作，增加前文所述的保健體操的次數。但要注意的是，有惡性病變、重度骨質疏鬆、骨折、脫位、滑椎、椎管狹窄等嚴重癥狀的病人禁用此法。如果您使用我們介紹的方法無效或產生任何不適感，建議您迅速到正規醫院就醫。
想想看，一種極為簡單的方法，就可以幫助我們極大地改善因長久學習、工作原因造成的頸椎和腰椎病，是不是省去了我們吃藥、開刀的麻煩呢？這真是踏破鐵鞋無覓處，得來全不費功夫。
PS：我知道很可能你也有頸肩不適哦，一個現實中的故事分享給大家。
網友翠雨：趴在床上看電視治頸椎僵硬
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如何解決頸肩不適、勁曲變直、頸椎反弓？
怎樣糾正成年人駝背、聳肩的體態？ - 明威說的回答
2009年三月份，老公右腿根部長了一個癤子，由於是急性發作，疼痛難忍，所以住院手術治療，這一住啊就是一個月，要不是親眼目睹，還真不相信一個小癤子有那麼大的威力。由於不能下床走動，那段時間他基本是與床相伴，在床上看電視、在床上讀書，時間一長，就又落下個後背疼痛的毛病。
唉，這一疼呀就是多半年，隔三差五的疼起來就折磨我，「老婆，快來給我按摩按摩」，我就趕快給他按摩、給他安慰，他懷疑自己得了什麼不治之症，這期間給他做過CT、胸透、還看過骨科都沒有發現什麼病症，貼過膏藥、用艾葉灸過，他自己看電視介紹中醫拔罐能緩解疼痛，我們又去醫療器械商店買了拔罐用的小玻璃罐，在家給他拔罐子。但還是斷斷續續的疼，真的不知道是什麼原因。
前幾天，疼痛又加劇了，原來疼的部位在左邊，現在右邊也開始疼了，我的天這可咋好啊！疼，他就煩，發脾氣，沖我喊：打開電腦，在網上查查，看網上有這方面的信息嗎？我也煩，一個大男人，一點疼就受不了，在網上怎麼查啊。
沒辦法，打開電腦，查吧。
我在百度欄里打上後背疼的原因，搜索到N多條信息，引起後背疼的原因有很多種，其中有一條引起我的注意。
大概意思是：經常躺在床上看電視，雖然很舒服，但一個姿勢久了，很容易引起後背疼。
看過之後我明白了，網上之人和我老公一樣，喜歡躺在床上看電視，久而久之形成了不明原因的後背疼。
我想起有段時間我上網時間長了，頸椎僵硬，所以在卧室看電視時我就採取趴在床上的姿勢，每天堅持幾十分鐘，把頭盡量往後仰，我感覺很好。
這時，我命令老公趕緊起來，趴到床上，在脖子部位墊上兩個枕頭，把頭放在枕頭上，起初他不願意，說頭沉，抬不起來，我好說歹說哄著他總算堅持了幾十分鐘，起來後他告訴我感覺很輕鬆，這樣堅持了幾天，疼痛消失了，還真神了。
這真是生活舒服了不一定是好事啊！
附我對局部疼痛的整體性分析：
慢性疼痛和急性疼痛是臨床當中非常常見的問題，被疼痛困擾著的生活絕不會是高質量的生活，針對此問題談談我的體會。
中醫源遠流長，功不可沒，強調整體觀和辨證論治，這個理念同樣適用於骨骼、肌肉方面的康複診療。
運動過程是由複雜的力學過程組成的，人是一個物理體，是一個活的物理體，一個環節或關節出現問題後很可能會影響到其他關節。比如膝關節主穩定，踝關節和髖關節主靈活，腰椎主穩定，胸椎主靈活，如果膝關節受傷或者穩定性不好，我們在運動時運動模式會發生改變，久而久之會影響到另一個膝蓋，會影響到腰椎等。比如我們靜態的工作模式會使胸椎尤其是胸4的靈活性差，久而久之會使出現腰痛，盂肱關節協調性差，甚至會影響到頸椎等。所以找到引起疼痛的關鍵環節非常重要，從全局模式去分析非常關鍵。
運動是有模式的，是一系列的肌肉群體化的運動，而非單一的肌肉。任何關節的運動也是穩定肌和運動肌的協調配合發生的。所以我們在面對疼痛時，需要從運動模式上去整體評估、分析和康復，而非僅僅著眼於局部的疼痛或者單一的關節活動障礙。針對局部的疼痛，若只著眼於局部，療效往往是暫時的，因為你的生活工作習慣，你的肌肉力量、平衡、本體感覺、關節的穩定性和靈活性或者說你的一個整體的運動模式並沒有得到改變，所以疼痛會反反覆復出現。
我們應該借鑒中醫的理念，急則指標，緩則治本，最終治本。急性疼痛先緩解，面對局部疼痛，還應找出疼痛和功能障礙的元兇。
評估的方法可以使用SFMA（選擇性功能動作評估系統），可以整體評估、分析，找出元兇，後續我會給大家詳細介紹，歡迎大家持續關注我的「運動康復」專欄。
同樣在治療上我們也應整體出發，急性的疼痛我們先緩解，然後從整體力學出發，去除關節上的過度負荷，加強自身的能力，避免疼痛反反覆復。
我們或許已經掌握了很多中醫、西醫的康復方法，但什麼時候用，用什麼，很關鍵。因為疼痛也是分類的。有可能是結構性的問題，有可能是功能性的問題，還有可能是生物化學方面的改變等等。處理不同的問題需要有不同的方法。
如果是結構方面的問題，比如膝關節退變，腰間盤突出，軟組織僵硬緊張等，我們就可以用牛立勻康復手法診療技術、美式整脊、筋膜鏈、關節鬆動、拉伸等等。如果是功能方面的問題，也就是靈活性和穩定性以及動作控制方面的問題，我們就不能用上述方法，就應該用康復訓練的方法，比如核心力量的訓練，肌肉力量、平衡、本體感覺的訓練等等。如果是生物化學方面的問題，比如說是產生炎症了，這種炎症又比較重，我們就需要用理療、淋巴引流技術等等。
說了這麼多，其實疼痛的改善或者解除很簡單，難的是如何避免疼痛反反覆復出現。我們只有整體評估分析找到疼痛的元兇才有可能揭開疼痛的面紗；在其處理方面也只有清楚結構、功能和生物化學之間的矛盾統一，才有可能起到長久的療效。
題主選擇了最不建議的動作訓練腹肌，一個被譽為「最愚蠢的動作」仰卧起坐，一個」最容易錯誤的「健腹輪。之所以兩個動作不建議，就是因為非常容易損傷腰部，腰椎，造成一系列腰椎問題，及腰椎間盤突出症。不過只能說是你自己找的，不會還不肯學習，腰椎損傷，悔恨一生！題主在做健腹輪時更多是靠腰力，腰弓反曲，拉回輪子，很可能腰4，5，骶1椎間盤突出。錯誤的姿勢咬牙堅持，後果不堪設想..........！估計你的挺肚子，撅屁股，骨盆前傾都養成習慣了！以題主的不良習慣，腹肌動作肯定都是錯誤的，跟本就不會腹肌發力，臀肌收縮，早就遺忘了！先拉伸吧，提高自身的柔韌性，可以緩解疼痛，但也必須姿勢標準，不會必須學習。暫停跑步和一切錯誤的訓練，先把腰椎康復好在說吧！就算給你視頻，你自己也無法掌握的，健腹輪就是典型的例子！你現在是治病了，不是訓練健身，必須有專業的康復師當面指導，認真對待吧！別瞎搞了！
現在好像不健身都沒辦法裝逼的風氣日益擴大，所謂的健身也失去了本該有的「鍛煉」的那個滋味。越來越少的人只是為了想身體好去運動，也就導致了越來越多的人急於求成。
作為親歷者以身試法，說說後果首先題主，能說句真作死嗎？
馬上停止！趕緊去醫院！我之前跟你有過一模一樣的經歷，其導致的後果折磨了我很長一段時間才恢復過來。
個人情況：BMI指數小於20，可以排除是因自重基數大導致的鍛煉損傷，當時鍛煉是為了塑形身體線條。沒有任何鍛煉基礎，跑兩步喘半天的身體素質。
當時覺得真的跑不動，於是就下載了KEEP鍛煉。由於對身體底子自知，沒有用任何要藉助器材的動作。鍛煉課程都是選用的初級階段甚至適應性動作。並且都是在充分的熱身後（會到微微冒汗的程度）才開始學習KEEP上的課程。在結束後都會有拉伸和拍打肌肉來舒緩。說老實話，強度一點也不大，一套動作下來非常輕鬆。但都還是循序漸進，沒有加量。夠注意了吧，和題主的認真程度比起來我簡直就是毅力不夠呢。
然而持續2個月後，突然爆發了。
某天上班坐在工位上的我突發腰痛。毫無徵兆的劇烈疼痛。立馬就請假回了家，當天晚上無論站坐或者躺下，什麼姿勢都無法緩解，疼到全身出冷汗。第二天一大早就被拉到了醫院，診斷腰肌勞損。作為一個外勤工作人員，也不喜歡坐著上網、打遊戲。每天站立走動和坐著休息的時間都得到了均衡分配。如果是腰椎間盤突出，那確實和自己積累下的生活習慣密不可分，鍋也不能全甩給「健身」。可診斷下腰肌勞損後，在醫生詢問下，發現自己唯一不同的作息就是兩個月前突然開始的「輕度無氧鍛煉」。腰肌勞損比起椎間盤突出這種不可逆的病變好多了。但造成的生活困擾和不適卻同樣難捱。
請假頭兩天幾乎都躺著，伴隨著疼到冒冷汗的腰痛讓我覺得上班比這好不知多少。到能走動的時候，不能負重，甚至包包都沒法背，一背上又慢慢開始發作。期間吃的都是喝一口都渣的跟碎玻璃似得沖劑，飯也吃不下。反反覆復折騰了一個多月，終於恢復了。恢復後的第一件事，就是卸載了KEEP。之前覺得應該鍛煉一下身體，然後就每天早上起床，午睡起床的時候做俯卧撐，大概一次40左右，堅持了三個月左右，
看得出題主也是沒有任何鍛煉基礎的，一來就選擇無氧運動恐怕也是以塑形為主要目的。
好吧，一來就上無氧運動就是很大的誤區了。長年不鍛煉的年輕肌肉鱗次櫛比的排列在體內
每天開始加仰卧起坐，大概也是40和，又過了兩個星期，買了個健腹輪開始練，一開始練站姿的，肚子跟撕裂了一樣，一次做不了三個，堅持了一個一個星期不疼了，
好的，這時候很多健身小白們覺得自己剛剛開始鍛煉，肌肉不能適應。肌肉酸痛嘛...當然都是難免的咯，學校里跑800米都是會有岔氣痛的，那個時候老師都是教的堅持一下就海闊天空了。還能出什麼問題啊，我還要加練！加量！不然沒有肌肉輪廓，前台的小美怎麼正眼看我？！
但是覺得後腰不太舒服，然後開始練跪姿的
過個一個星期左右，覺得後腰疼，平時也沒什麼感覺，就是背後反弓的時候感覺有點腰疼，手按大概尾骨上當五公分那有點疼，已經持續一個星期了，這一個星期我每天跑步1.5公里，然後做些引體向上和懸垂舉腿感覺還是老樣子
真心心疼題主背上的干挂面們，換來的卻是更加急於求成的加量。
很多人覺得，健身就是有臨界點，就是要突破那根弦才可以達到健身的新高速。就好像突破了這個臨界點腹肌就「蹭」的睡一覺就冒出來了，大腿就「揉」的一下就有線條了。整容都來得比這快。
在座的有幾個是要當職業運動員的？
好，沒幾個舉手的。那你拼死拼活不顧身體反應去強行突破那個臨界點幹嘛？！感動上天啊？！你以為只要感動上天健身成果就達成啦？！之前還在知乎某長跑問題下看到一個高贊答主講述自己從零基礎變成馬拉松熱愛者，不管跑步中膝蓋痛到什麼地步都咬牙堅持的答案。堅持不懈的精神確實值得學習，可是沒有任何一個評論、包括答主自己的答案中闡述了針對於這樣鍛煉方式的誤區和錯誤！
所有人被這樣情愫煽動著想感動上天，早就忘了打動自己的是鍛煉中的堅持不懈，卻只看到論壇晒圖照片前後對比的震撼。所以我就要瘋狂健身、所以我就要突破身體極限超越自我、所以就要感動自己。是，知乎上這麼多成功案例，不缺你加入。別忘了倖存者偏差。像我這樣中招和老頭老太太一起在醫院做治療恢復身體的倒霉蛋 永遠不是曬高票健身答案的。對不起我有點兒來氣，
我們的健身APP，健身問答，很少會提及一種運動的危害，很少會有專業人士指出他們的局限。有的只是我這樣不發聲，老老實實慢慢鍛煉身體的倒霉蛋。無論你是胖姑娘小伙兒，還是局部腫大的微胖界男神女神們，或者瘦削想要增肌的人士。
在你沒有任何鍛煉基礎的情況下，能適合你的、最安全的、最健康的，同時在這1~3個月適應性鍛煉中最有效的方式，永遠是提速走路。現在我不想塑形了，現在皮膚到了開始老化的階段，同時身體素質又和年齡明顯不符。我只想老老實實像上學時的體育課一樣去鍛！煉！身！體！有一個不會跑兩步追公交都喘的健康身體素質，而不是人們急於求成追捧的「健身風尚」。
不想更多的人再倒霉一次。對了，像如今這樣是個人就掄上去乾的健身風氣流行了多久啊？
我記得廣泛開始帶隱形眼鏡的人第一批人也沒到刷老年卡的年紀啊？殺雞取卵，誰說的清有什麼後果祝大家身體健康，再見。
按照現在的工作節奏，導致很多人（特別是白領同志們）一直需要長時間坐在電腦。探著脖子，彎著背，時刻盯著電腦屏幕。特別遇上加班的話，很有可能保持著一個錯誤的姿勢長達三四個小時。
在Trainwith對大家的了解的過程中，有超過半數的達人在成長蛻變的道路中，遭遇了不同程度腰背傷痛的影響。腰背儼然成為了阻礙運動者提高進步的最大敵人。
腰痛為什麼這麼可怕？
-腰是連接上下肢的樞紐部位，且脊椎上布滿了神經。
如果腰受傷了，你的下半身就有可能無法活動。
-而且脊椎上的神經很密集，疼痛會持續很久也無法恢復你這時候可能會去想想找人做按摩，在短時間內確實有效，但是你不可能每天都活在去按摩的日子裡吧
-你可能會想活動活動就好了。
雖說運動可以消炎有益腰部痛感，但是你剛受傷時還要去咬牙鍛煉的話，你的肌肉骨骼會更加刺激腰椎上的神經，你會越來越疼。
其實有很多方法可以讓你減輕腰痛，你可以冰敷熱敷，吃止痛藥，從而減輕緊張的肌肉，放鬆腰部的神經。
但是，你不能拿著冰袋整天跑，你不能活在止痛藥的世界裡（有人這麼做請打110），是葯三分毒，更不用說止痛藥至癮性的危害。
除了保證訓練姿勢的正確，不好勇鬥狠胡亂嘗試，在出現輕微傷痛、勞損時，積極治療也是非常重要的。小編今天給大家推薦最實用，且在家就能做的簡單的方法，讓你可以真正的放鬆，可不是應急的冷熱敷，或者吃藥，更不用整天跑按摩師那裡花費時間和金錢，在傷病惡化之前，把它扼殺在搖籃里！
1
-背靠地躺下，膝蓋彎曲，兩條腿放在凳子上並且彎曲九十度
-你可以把你的手放在兩邊或者肚子上，閉上眼
-深呼吸，讓腰徹底放鬆
-保持五到十分鐘
2
-背部和頭部自然下垂
-手肘挺直，身體腰圍前傾
-保持一至兩分鐘
3
-保持身體挺直
-每條腿保持十分鐘
4
-手肘擱在將近25厘米高的位置，可以是書本上
-保持呼吸平穩
-用自身重量下垂貼向地面
-保持六分鐘
注意：以上教學只適用於輕度腰痛，如果已經無法活動請即時找醫生診斷
如果這能幫助到你，可以v信關注trainwith，更多問答乾貨等著你哦！
唉，如果盲目地去跟風健身，一時興起去健身房，聽取一些健身房所謂的「健身顧問」的「意見」，真的很容易傷害身體。我，就是這樣一個栗子啊悲劇！！我所在的那個小城市，這兩年興建了幾間健身房，而我又剛好趕上了網上的「中國式健身熱潮」，就急急忙忙地辦了卡，一開始還好，出點汗，跑跑步，本來不怎麼運動的我會突然覺得生活好像充實了好多，每天晚上都勤奮地去健身房練腹肌，二頭肌啥的，一開始並不知道傳說中的最傻逼的練腹肌方法原來就是已經練了兩個月的仰卧起坐，不過已經為時已晚，當我在知乎搜索健身這方面知識的時候，我的腰已經痛了好久了，以至於最後都不敢再去健身房了。我說出來，並不是說去健身房有什麼問題，而是那句老話，要健身，先健腦。先掌握一定的健身知識，不要聽取那些不專業的推銷人員胡說！！真的！！！看見好多人發這類問題，我的老腰情不自禁地又痛了T_T，希望題主沒有腰肌勞損，先暫停一切健身活動，好好學習一下健身知識先吧，這是一個過來人的忠告T_T
我就是練腹腰疼，沒有在意，後來就悲劇的腰椎間盤突出了。。。
一、腰疼產生的原因
①.腰腹肌力量薄弱有一部分原因是隊員腰肌力量差，然而跑的又多，後蹬時腰部過度用力，造成慢性勞損，再加上不正確的蹲起技術動作。
②.上力量是技術動作不規範，如半蹲或者全蹲時彎腰等，導致彎腰處的脊柱發生錯位。
③.力量大，超過學生承受的範圍，導致杠鈴一邊傾斜，或者蹣跚前走，導致脊柱變形。
④.身體過度疲勞，等不到恢復就又有安排下一次力量訓練。
二、腰疼的種類
1、腰肌勞損早期癥狀
腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。
2、腰間盤突出
腰痛，下肢放射痛，肢體麻木，間歇性跛行，肌肉麻痹，馬尾神經癥狀，下腹部痛或大腿前側痛，患肢皮溫較低等等，根據不同癥狀，有不同的反應。
三、從中醫角度分析腰疼的病因
腰疼從中醫角度分析一般屬於腎虛，中醫史料記載：腎陰虛，歧泊曰：有所勞倦，形氣衰少，谷氣卜盛，上焦不行，下焦不通，胃氣熱，熱氣熏胸中，故內熱」，大運動量引起的「勞其筋骨，和形體、臟腑、和神志」勞而傷陰，所以易出現腎陰虛為主的癥候
運動性疲勞中醫癥候的調查中，腎虛癥狀出主要是腎氣不足引起，初期雖然表現不出大的癥狀，但隨著其疲勞的積累，運動員長期處於亞健康狀態，事實上，不管是腎陰虛、還是腎陽虛，都能造成氣血不足，脾胃功能失調，多半有生化指標，如血清睾酮、血色素等指標的改變，所以也會從某種程度上影響著訓練效果。
四、如何預防腰疼及預防治療
1、康復練習
力量要適度並以正確的技術動作進行力量練習，並注意保護幫主。加強局部同整體的柔韌配比。
2、墊上側滾翻
在倒立放鬆後讓運動員在墊子或草地上模仿驢的的形態,下肢微曲,雙手抱頭,全身肌肉放鬆滾翻十幾次。利於腰及腹腔內臟器官的複位,也有利於全身肌肉血液重新分配,儘快消除疲勞。方法: 手頭先動,帶動腰和下肢依次翻滾。要求：全身肌肉放鬆，按先後順序各部位依次翻滾。
3、推拿按摩
按摩是一種良好物理刺激，對神經系統可起到興奮或抑制作用並可通過神經反射影響到各器官的功能，還可影響血液的重新分配，調整肌肉和內髒的血流量，加速疲勞對肌肉中乳酸的排除；加速疲勞的消除，提高肌肉的工作能力，防止了傷病的產生。方法：兩人一組，揉按腰背下肢肌肉5—8分鐘，緩解肌肉酸痛，利於乳酸清除，可預防腰肌勞損
總之，對於在訓練過程中，運動量的安排要合理，不要急於求成，造成不必要的損傷。要時刻預防，出現問題要及時調整負荷量就醫治療。
歇2個星期，要是還有疼感，去醫院查查有沒有椎間盤突出。其他都不是解決方案。
可能原因1 動作不標準，建議看看網上的教程2 身體肌肉不均衡，顧此失彼，建議先做熱身，有條件跑步熱身3 要勞逸結合，每天練腹肌肯定受不了，隔天練好一些，最好穿插其它部分訓練4 要吃練結合，沒有肥肉，就沒有肌肉，增肌粉還是別吃了，其他肉類，雞蛋都足夠了5 男人的腰要好好保護，你懂的
你這個是因為動作不標準導致的，如果你現在要做健腹輪的話幅度不用那麼大，你做的時候不能塌腰，還有如果你知道硬拉改怎麼做的話可以練練硬拉，因為你腰腹力量前後現在不平衡，切忌硬拉不要彎腰！
急功近利，急於求成。
睡醒後就做無氧運動，仰卧起坐，健腹輪 …… 這些全是高風險的運動和習慣；估計你的俯卧撐也是做的很快，快起快落的那種；如果俯卧撐是這樣，那估計其它的速度也是差不多的樣子；先去可靠的醫院找可靠的醫生看病，做個徹底檢查，聽醫囑！！！
無氧運動（俯卧撐和引體向上）或者其它運動最好是下午4點之後做，早上做個早操就行了；仰卧起坐改成各種卷腹運動（視頻：腹肌八分鐘），別用健腹輪；引體向上快上慢下，拉起花1秒，放下用4秒；俯卧撐慢落快起，落下到底用3秒，起來一秒，起來到頂時肘關節微曲不要打直；跑步拿來熱身就行了，別天天跑，沒有掌握好正確的方法膝蓋遲早報廢。有段時間跟你的痛的地方差不多，我開始以為是女性方面的問題，什麼盆腔炎之類的，還服用了相關的藥物，可是了半個多月沒啥效果。站著舒服坐下疼，自己懷疑椎間盤突出，去找骨科醫生一看，骨科醫生檢查一下，脊柱兩邊摁摁，就說是棘突筋膜炎，估計是鍛煉不當之類導致的，回家用黃道益擦了幾天就不痛了，所以了，去找個靠譜的醫生看看唄，別自己瞎猜了，找准方向，才能解決問題。
個人感覺三個原因：1、身體素質較弱；2、某些動作不標準 3、訓練強度過大；
我是自己在家鍛煉，斷斷續續堅持一年左右。每天腹肌撕裂者8分鐘，跑步，健腹輪，有一段時間每天五十個仰卧起坐，踩單車，最近一個月加了啞鈴深蹲等項目。
因為原來體質不好，開始跑步的時候跑個一千米第二天腰就會疼，堅持下來之後，現在跑五公里腰不會有太大感覺；
另外，因為自己鍛煉，一些動作例如腹肌撕裂者、仰卧起坐姿勢不正確（仰卧起坐有時候會感覺重心偏向一邊），會造成腰肌受損；
第三，健腹輪是鍛煉全身核心力量的一個項目，強度很大。感覺樓主每天做那麼多這個動作，強度過大。可以適量減少。
我在出現腰疼的時候，會停止鍛煉休息幾天，休息期間自己塗一些活絡油，雲南白藥噴劑或貼個膏藥。休養幾天一般就可以恢復，再鍛煉時可以適當降低強度，調整姿勢等等。建議題主最好去醫院看一下，照個CT什麼的。我是跑步幾個月髂脛束勞損，偶然發現腰疼，去醫院檢查的時候發現腰肌也勞損了，現在還在恢復中。鍛煉什麼的別急於求成，循序漸進，重在堅持。以上是我的血淚史 祝題主早日康復(?●?)加一句，鍛煉一定要多元化，多元化，多元化。
只能說動作不對
到醫院骨科或是針灸推拿科檢查診斷治療為好
去醫院拍了個片子，醫生表示我嘛事沒有→_→，可能是拉傷，歇幾天就好……
健腹輪的要點是做站姿的時候放下去以後腰部也要保持一個弧度，不能放的太平了，否則腰椎受力就大了
不同意「仰卧起坐是最愚蠢的腹肌鍛煉方式」
關鍵是動作規範不！
做仰卧起坐不能在硬地板做(廢話)，做的時候不要雙手抱頭好像勒著自己往上起一樣，那樣有一定可能損害頸椎。
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題主疼的原因有可能是關節炎症，也就是用力不當或過猛超出關節承受範圍導致的關節腔受損繼而導致的。脛骨骨膜炎和髕腱炎是其中兩種常見的。
也有可能是純細菌感染導致的關節炎，和訓練無關
當然還可能是肌肉拉傷等其他原因。小子不才，只列舉一些可能。真出問題還是要找教練或去醫院推薦閱讀：
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