健身入門

1、身體成份。肌肉、脂肪、肌腱、韌帶、骨骼生理基礎。

2、基礎生物力學。

3、神經內分泌基礎知識及運動內分泌。

4、三大宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪），功能、消化和吸收。

5、運動中能量物質的利用。不同的運動類型，不同強度，不同的能量物質的利用特點。

6、運動反應與運動適應（重點）。運動對肌肉（增肌）、脂肪（減脂）、結締組織、心肺系統（有氧耐力）、神經系統等的影響。比如肌肉的運動適應，其實就是主要講增肌該怎麼練。

7、運動營養學基礎。不同運動的蛋白質、脂肪、碳水化合物需要量，以及維生素礦物質等的需要量。

8、常見運動補劑的相關知識。

9、運動解剖基礎及訓練動作基本講解（包括一些運動康復方面的內容）。

a、主要骨骼的運動解剖

b、主要關節的運動解剖

c、主要骨骼肌的形態、功能、運動解剖

d、抗阻訓練動作基本講解

肌肉生理生化基礎

二

肌纖維

寬 力量強 慢纖維 有氧耐力

長 爆發力強 快纖維 無氧力量

三

慢肌纖維（I型肌纖維）

收縮速度慢，力量小，但耐疲勞

有氧耐力 減脂

快肌纖維（II型肌纖維）

收縮速度快，力量大，但不耐疲勞

力量爆發

四

運動單位

速度疲勞 募集多 3分鐘 後

迅速疲勞 募集中等 8分鐘 中

慢單位 募集少 持久 先

肌肉的收縮

五

肌肉感受器

肌梭 感受 突然收縮 牽張反射

高爾基腱器官 感受 力量過大 強制放鬆 拮抗肌對抗

帕奇尼小體

遊離神經末梢

靜態拉伸

力量訓練前或者訓練間隙，可以拉伸

提示小於30秒的靜態拉伸不會引起肌肉力量下降

35-59秒的靜態拉伸，會降低力量，但不會降低爆發力

超過60秒的靜態拉伸，會降低力量，也會降低爆發力

動態拉伸

拉伸訓練和力量訓練分開做

肌肉的長度-張力關係

太長太短 都不好發力

適合長度才能發揮最大力量

肌肉收縮及生物能代謝基礎

六

肌肉的

向心收縮 長度變短

離心收縮 長度變長

等長收縮 長度不變 最差 傳統

等張收縮 張力恆定 還可以 一般方式

等動收縮 速度恆定 最好 貴

肌肉速度-張力關係

向心/等長收縮 等長力量最大

離心收縮 超過等長力量

速度越慢 等長 訓練力量最大

生物能量代謝，ATP

水解釋放能量

七

ATP合成的兩大類途徑——有氧、無氧

有氧代謝合成ATP 慢 糖 低強度

無氧代謝合成ATP 快 糖、脂肪 高強度

無氧

磷酸肌酸/ADP縮合

磷酸肌酸 + ADP = ATP + 肌酸

堅持6-8秒

一般30秒就能恢復一半，3-5分鐘就可以基本恢復

糖酵解

需要10步

一般來說是持續時間2-3分鐘的運動，主要是糖酵解提供能量

有氧

糖 氧化合成ATP 38個

運動與糖代謝

八

肌糖元、血糖

肝糖元

運動飲料、食物

糖異生（蛋白質）

GI 轉化血糖的速度

血糖指數表 《中國食物成分表》

調節血糖的激素

降血糖

胰島素

促進血糖的利用 氧化

能抑制脂肪的氧化 存儲

促進葡糖糖有氧氧化 氧化

升血糖

胰高血糖素 跟胰島素反著來的

腎上腺素

去甲腎上腺素

多巴胺

兒茶酚胺

皮質醇

生長激素

最好要保持血糖穩定，尤其是在運動的時候

那麼做中等強度有氧運動，超過半小時，

純增肌 每分鐘1克

減脂 每分鐘0.25-0.5克

九

肌糖元 中等以上強度的運動提供能量的

400-500克

肌糖原的超量恢復

就是75%左右最大攝氧量的運動，就是中高強度的有氧運動，這類運動消耗肌糖原最厲害

肝糖原 血糖穩定

100克

儲存1克糖原，要同時儲存3克左右的水。

吃糖 會變糖元

乳酸與運動

一個是乳酸進入臨近的肌肉細胞里 5分鐘

乳酸清除還有一個去處，就是進入血液里 一般需要1-2小時

這種肌肉酸痛，停止運動後很快就會消失，這是肌肉乳酸被迅速清除的原因

十

肌肉泵感 可能，肌肉泵感對增肌訓練是有好處的

5秒鐘的，磷酸原系統供能比例最大

最大用力時間30-60秒，這種運動糖酵解來提供能量的比例很大 跑400米，或者全速蹬車1分鐘

肌肉延遲性酸痛感

離心運動更容易造成延遲性肌肉酸痛

運動與補糖專題

十一

運動前補糖 ——長距離耐力賽前補糖 超過1小時的耐力運動

防止疲勞的發生

運動前補糖 ——增肌、減脂、保肌減脂人群

力量訓練

增肌人群 大概每公斤體重0.5克糖，配合20克蛋白質

保肌減脂人群 每公斤體重0.25克糖，配合20克蛋白質就可以了

有氧運動

不用補糖

十一

運動中補糖

運動中補糖——長距離耐力賽

運動中補糖——增肌、減脂、保肌減脂人群

力量訓練

減脂人群 訓練中不需要補。

增肌、保肌減脂人群 1小時內 不用補糖

有氧運動

增肌、保肌減脂 最好是使用低強度長時間有氧/短時間的高強度間歇性有氧

十二

運動後補糖

運動後肌糖原的恢復

1-2小時 最佳 一直到24小時

關於運動後營養的補充，運動營養學界在提供建議時，一般不考慮消化道供血的問題，都是強調運動後即刻補充，越早越好

肌糖原的基本恢復和超量恢復

運動與脂肪代謝

十二

每公斤人體脂肪是7000多千卡熱量

脂肪的分布，遺傳效應能佔到25-50%

種族、性別、年齡等因素的影響

白色脂肪

儲存能量

褐色脂肪

燃燒脂肪產熱 電暖器

十三

「脂肪的儲存」「脂肪的合成」

食物中的脂肪

脂肪一般原封不動存儲

從頭合成脂肪酸

營養代謝平衡——身體並不希望我們發胖

呼吸商

安靜狀態 0.8

葡萄糖氧化 1

脂肪氧化 0.7

食物商

高脂飲食容易胖人

避免一切高脂肪

多運動

控制熱量攝入量

提高消耗量

十四

脂肪消耗

脂肪組織

血液里的甘油三酯

肌內脂肪

肥肉燃燒第一步——甘油三酯水解

甘油三酯脂肪酶

甘油三酯 + 3H2O = 甘油 + 3脂肪酸

1胰島素和高濃度的葡萄糖，都會促進脂肪細胞的再酯化。

2運動時脂肪組織的供血量減少，或者血漿裡面脂肪酸濃度太大時

3乳酸對脂肪的動員有抑制作用，能促進脂肪酸再酯化

肥肉燃燒第二步——脂肪酸運輸

肥肉燃燒第三步——脂肪酸跨膜／壁

4層膜／壁

耐力訓練能讓人更好減肥

十四

肌內脂肪與減肥

肌內脂肪總量也只有300克左右

十四

左旋肉鹼能減肥嗎

補充了吸收不了多少——補充劑肉鹼吸收率太低

人體肉鹼足夠用——多了也用不了

運動後過量氧耗與減肥

十五

運動後過量氧耗消耗的能量，主要是脂肪氧化提供的，所以這就更直接的有助於減肥。

運動後增加的氧氣消耗要比運動時欠下的氧債多的多

1磷酸源系統的補充

2乳酸的清除

3體溫會升高心率會加快

4激素水平的變化

持續幾十個小時

主要就是

肌纖維損傷的修復

肌纖維的增粗

肌糖原的恢復 24小時

怎麼讓運動後過量氧耗多一點

運動強度

間歇

男性運動減脂，相對更適合力量訓練或者HIIT

女性運動減脂更適合持續性有氧

咖啡與減肥和增肌

十五

我們減肥，我個人建議可以使用一些咖啡因

氮泵

肌酸、精氨酸、咖啡因

什麼運動強度最減肥

十七

用心率衡量運動強度

Fox公式，就是 220-年齡 = 198

Gelish公式，就是207-0.7X年齡 =186.7 更好

極低強度運動 小於35%最大心率 很輕鬆

低強度運動 35-59%最大心率 輕鬆

中等強度運動 60-79%最大心率 有點吃力

高強度運動 80-89%最大心率 吃力

超高強度運動 超過90% 非常吃力

最大脂肪氧化強度（FATmax）

最大脂肪氧化強度還沒有考慮運動後脂肪的消耗

運動能力本身比較強的人，他的最大脂肪氧化強度可能就比較大

年齡方面，一般年齡越大，最大脂肪氧化強度越小

跑步機跑步的最大脂肪氧化強度要高於自行車

運動與減肥總結

十八

持續性有氧運動

步行、快走、跑步、自行車、游泳、橢圓機、划船機、還有強度基本穩定的五花八門的健身操

就是簡單

安全性高

比較難堅持

時間比較長

跑步 骨盆越寬的女性，Q角越大。Q角越大，跑步時膝關節一般就更容易受傷

高強度間歇性運動

高強度

一般來說要高於90%最大攝氧量，有的數據認為要高於85%最大攝氧量

間歇性

這個間歇，可以是休息，也可以是低強度的運動

力量訓練

力量訓練運動後的消耗非常明顯，一次好的力量訓練課，訓練後的基礎代謝率提高甚至能保持到運動後48小時

4周高強度力量訓練以後停止訓練，減脂的效果還能持續1個月

就是練一次，效果能持續一段時間。

在減脂的時候保持肌肉，甚至增加肌肉，減脂不減肌

難度大

安全性相對比較低

1、選擇訓練位置

2、選動作

3、確定重量

力量訓練七大基本要素

1、訓練頻率 每周1次

2、動作 固定器械 大肌群 複合動作

3、負荷 10-20RM

4、動作速度 中速 1-2秒

5、次數 10-20次

6、組數 3-4組

7、組間休息時間 90-120秒

NEAT就是非運動性產熱 不坐電梯，爬樓梯

運動與蛋白質代謝

十九

氨基酸種類和含量怎麼樣

蛋白質功效比，簡稱PER

優質蛋白質和劣質蛋白

植物蛋白搭配動物蛋白

豆製品 米飯 肉

熟蛋白 營養還是很高 半熟最好

二十

湊不成套的氨基酸是「沒用的氨基酸」

小腸細胞吸收不同類型的氨基酸，是在不同的特定位置。所以同一種類型的幾種氨基酸，會競爭同一個吸收位點

氨基酸，只有全面均衡才有用

氨基酸的代謝

多餘的氨基

1、一種是碳水化合物攝入過少的時候

2、是能量攝入過少的時候

3、做過量耐力運動的時候

如果你每天的熱量小於基礎代謝率，那麼運動減肥的效果是要打折扣的

二十二

肌酸

磷酸肌酸儲存多一點，平時的訓練就更給力，訓練更給力，多能增肌

肌酸補充劑比較給面子

補充肌酸還能提高肌糖元的儲量

快速填充肌酸，時間是5-7天，每天20-25克肌酸，分幾次用溫水溶解服用。

慢速填充時間是28-30天，每天3克。

一般來說要4-5周 恢復

一般來說配合糖吃更好

健康怎麼吃

二十三

健康飲食基本原則——多樣化

穀物 小米、玉米、燕麥、糙米、全麥麵粉 全穀物1兩到3兩

薯類 土豆、紅薯、芋頭、山藥、木薯 薯類1兩到2兩

穀物和薯類每天建議5兩到8兩

蔬菜 每天建議吃蔬菜6兩到1斤 腌菜、醬菜，也盡量少吃 深色蔬菜，營養價值一般比淺色蔬菜高 極火快炒 菠菜、空心菜、韭菜、西藍花、西紅柿、胡蘿蔔、彩椒、紅莧菜、紫甘藍

菌藻

水果 水果每天吃4兩到7兩

禽畜魚蛋奶

白肉 禽類和魚蝦蟹貝類的肉

紅肉 豬牛羊肉、鹿肉、兔肉

魚 每周吃兩次，每次150克左右含汞較低的海魚

蛋

奶 酸奶、牛奶、乳酪、奶皮，甚至奶粉，都是很好的奶類食品

每天平均吃水產40-75克，禽畜肉類40-75克，1個雞蛋，牛奶或酸奶300毫升。每個月吃動物肝臟2-3次，每次半兩左右

豆類 黃豆、黑豆、青豆、大豆製品，和比如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等各種雜豆

堅果 堅果熱量很高，每天吃一點就行，不能多吃。如果吃多的話，容易引起肥胖

大豆或雜豆，建議每天15-25克，或者2兩到3兩豆腐。堅果，建議每天10克。

植物油 每天烹調植物油建議不超過25-30克。 植物油最好冷吃 橄欖油炒菜還是比較好

至少要保證這五大類食物，每一類每天都能吃一些

建議平均每天吃12種以上的食物，每周25種以上

穀物薯類 平均每天2種以上，每周4種以上

蔬菜菌藻和水果 平均每天4種以上，每周10種以上

禽畜魚蛋奶 平均每天4種以上，每周6種以上

豆類堅果 平均每天2種以上，每周5種以上；

植物油 也不應該長期只吃一兩種，

二十五

運動與內分泌

激素 多

激素受體 多

一般來說，代謝掉激素的器官就是肝臟和腎臟

激素的拮抗激素的水平

胰島素 胰高血糖素、糖皮質激素、生長激素

皮質醇 睾酮

限速酶濃度

二十六

類固醇激素 脂肪 口服

類固醇類激素能直接鑽進細胞里發揮作用

睾酮 雌激素、皮質醇

非類固醇激素 蛋白質 注射

胰島素 生長激素

激素雞可能不用過度恐慌

牛肉、包括牛奶就複雜一點

運動內分泌

多數激素，在運動時的反應或者運動後的反應都是升高，比如生長激素、皮質醇、睾酮之類的

運動引起激素下降的也有，比如胰島素

有的激素應答很快，比如腎上腺素、睾酮等，這些激素一般在運動開始幾分鐘

還有些激素，反應比較慢比如生長激素、胰高血糖素

雞蛋 一般對於力量健身的人每天補充3-4個就足夠了，早上一個，健身前1-2小時1個，健身後2個(每半個小時1個)

百病胖為首