身材好的人最愛的減脂利器，它排第一！

提起運動健身、減脂增肌， 你第一次接觸的器械是什麼呢？

問問身邊的身材好的人，大概95%以上的都會說——啞鈴，甚至幾乎每一個健身黨的家裡都會來一套。

今天，FitTime君就來帶你扒一扒這個：身材好的人最愛用的小東西~

啞鈴的來源

我們都知道，啞鈴因為有小巧、便宜、易操作的特點，成為很多宿舍黨或在家訓練者的心頭愛，不過，你知道現如今的啞鈴是從哪來的嘛？

啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中， 一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。

「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」、和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。

早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成。

發展至十三世紀， 啞鈴演變成一個短柄的兩端安裝鐵球的形狀。

到了今天，啞鈴中間的手柄是橫杠，兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊，可以增減以調整負重。

啞鈴的種類

目前，主要有三種類型的啞鈴：

固定重量啞鈴

固定啞鈴是最方便拿來訓練的，你只需要挑一組對的重量就可以即刻開練，也可以快速地更換另外一組重量。

然而如過要用這種啞鈴訓練的話，就要有非常多組啞鈴，所以，這種啞鈴一般在健身房出現，能讓你更快地更換自己想要的啞鈴重量。

可調節式啞鈴

可調式啞鈴可以隨著你的需求更換重量，有別於固定式啞鈴，可調式啞鈴有三個主要構造，包括啞鈴把、重量片以及重量鎖。

它最大的優點在於不會佔用你太多的地方，而且能夠隨時更換重量。

當然還有下面這種更高大上的可調式啞鈴， 能讓你相當快地更換重量。

為什麼要用啞鈴呢？

那麼，為什麼啞鈴會成為大多數健身黨、人手一套的黃金訓練器械呢？

預防關節不適或損傷

有些人在用杠鈴訓練的時候，會感到肩膀或是手肘的不適，而使用啞鈴可以自由調整手臂的角度，有效保護肩關節，更適合關節活動度有限、以及關節有傷病的人使用。

更自由、豐富的角度

啞鈴相比杠鈴，能提供給訓練者更自由的角度，豐富的角度不但可以訓練得更加全面、多角度刺激目標肌群，對關節有傷的訓練者也更加友好。

足不出戶、在家訓練

如果你沒有足夠的空間可以擺放太多器材，啞鈴就可以讓你在家也能高效訓練。

調整單側力量不平衡

如果你有單側力量不平衡的問題，啞鈴訓練可以幫你解決，通過單側訓練，讓較弱的那方慢慢地跟上較強的一方。

更適合新手

小白們剛拿起啞鈴時，總是顫顫巍巍，覺得自己就快要不行了...

但是殊不知，在你試圖穩定啞鈴的過程中，也調用、募集了更多的肌肉，讓它們更好、更全面的發展。

啞鈴怎麼用？

了解完啞鈴的前世今生，再來看看啞鈴到底該怎麼用。

FitTime君在網上隨便一搜，發現大家對啞鈴的利用發揮都相當…有創意。

用來砸核桃的…

用來當吉他架的…

好啦，言歸正傳。

說起啞鈴，你覺得它能用來幹嘛呢？

只是用來練手臂的？Na?ve！啞鈴不僅可以練習手臂肌肉，

更可以練習核心、腹肌、臀腿…讓你的減脂增肌效果加倍！

不過，前提時一定要掌握正確的方法，不然只會帶來運動損傷，得不償失...

啞鈴的正確打開方式

第1步 選啞鈴

首先，如果怕佔地方只打算買一對啞鈴，最推薦寶寶們購買可調式的。

重量方面，男生購買2kg-20kg（至少），女生購買1kg-10kg（至少）；

說到這裡，肯定有女生會問，「我是女生，真的需要這麼重嗎？」「網上的有氧操里用的都是小粉紅啊！」

FitTime君想掏心窩的說：真的需要的…

因為：訓練目的、目標肌群、動作的不同，所需要的重量也大不相同。

尤其對想練出翹臀的妹子來說，臀部這樣的大肌群，沒有一定重量刺激，圍度上是不會有顯著效果的。

想像一下，我們的屁屁和腿，每天帶著幾十公斤的體重跑跳行走，有時候受到的瞬時衝擊力，甚至可能是體重的幾倍到十幾倍。

想拿個2斤的礦泉水瓶就想練出翹臀？也未免太小瞧它了！

很多寶寶們一開始覺得10kg的啞鈴太重、提不起來，實際只是發力方式、訓練動作、相關肌群還沒有熟絡，只要按照正確的方式練習，一兩周內你很快就會覺得重量不夠用……

第2步 拿啞鈴

拿啞鈴也有學問？Yes！錯誤的抓握方式，不僅不能很好的讓目標肌群發力，還有可能讓手腕受傷。

我們身體不同關節的穩定性是不同的，關節的穩定性越高，越不容易受傷。

手腕可以朝前後左右四個方向自由活動，分別是前屈、後伸、內收、外展，並且通過這些活動功能讓手腕自由迴旋，可見腕關節是非常靈活的。

靈活的關節，穩定性差，容易受傷。FitTime君也見過很多初學者，在用啞鈴鍛煉的時候，會做成下面這個樣子：

正確的做法是，儘可能始終保持握起的手、和前臂保持在同一條線上，這樣對腕關節的壓力最小。

這裡再多說一句，除非是專門進行腕力訓練，

不管是彎舉、卧推、還是推舉...都要遵循以上原則哦~

記得善待自己的手腕！

第3步 練啞鈴

這個問題想必是大家最關心的了，怎麼高效練啞鈴呢？

首先，如何在鍛煉過程中，根據動作選擇正確的重量？

我們上面說了，動作的肌群和目的不同，選擇的重量也不一樣。

軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節動作，使用的訓練重量都相對較重，比如深蹲、硬拉等。

手臂、肩關節等小肌群，或單關節動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等。

身姿矯正訓練、及一些容易受傷的部位，要用更小的重量練習，避免受傷。

常見錯誤範例

最後我們就來看看幾個常見啞鈴訓練動作，哪些是正確做法，哪些又是錯誤的。

單臂彎舉

針對部位：肱二頭肌

俯身飛鳥

針對部位：三角肌後束

頸後臂屈伸

針對部位：肱三頭肌

單手啞鈴划船

針對部位：背部

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